Kas var aizstāt gaļu? Olbaltumvielu un dzelzs avoti vegānu uzturā

Veģetārās un vegāniskās diētas kļūst arvien populārākas. Daudzi cilvēki to dara ētisku, vides vai medicīnisku iemeslu dēļ. Atsakoties no gaļas, ir vērts parūpēties par pareizu citu pārtikas produktu izvēli, lai nodrošinātu pareizo daudzumu ar gaļu tradicionāli saistīto sastāvdaļu: veselīgu olbaltumvielu un dzelzi. Mūsdienās tirgū ir pieejami augu pārtikas produkti tādā daudzumā un daudzveidībā, ka jūs varat viegli iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu, dzelzs un citu uzturvielu. Kā kombinēt augu pārtiku, lai iegūtu veselīgu olbaltumvielu? Kā uzlabot dzelzs uzsūkšanos no augu pārtikas?

Dr N. Pharm. Marija Kaspšaka

Vai augu proteīns ir veselīgs proteīns?

Dzīvnieku olbaltumvielas, kas atrodamas gaļā, olās un piena produktos, tiek uzskatītas par pilnvērtīgām olbaltumvielām, jo ​​tās satur visas neaizvietojamās aminoskābes pareizās proporcijās. Ēdot dzīvnieku izcelsmes produktus, var nodrošināt sevi ar pilnu aminoskābju komplektu vienā ēdienreizē. Dažos augu pārtikas produktos ir arī daudz olbaltumvielu, taču to aminoskābju proporcijas vairāk atšķiras no eksogēno aminoskābju "standarta" sastāva. Piemēram, sojas pupās, kas ir ļoti bagāts olbaltumvielu avots, ir salīdzinoši maz cisteīna un metionīna. Tomēr dažas no šīm aminoskābēm ir atrodamas labības vai rīsu proteīnos. Vēl viens piemērs ir kukurūza, kuras proteīnā ir maz triptofāna. Tomēr tas ir vairāk, piemēram, sezama sēklās, sojas pupās vai saulespuķu sēklās.

Augu proteīna avoti

Bagātākie olbaltumvielu avoti vegānu uzturā galvenokārt ir pākšaugi un pākšaugi (piemēram, tofu, humuss, tempeh), rieksti, sēklas un pākšaugi (piemēram, zemesriekstu sviests, tahini) un graudaugu produkti. Cilvēkiem, kuriem patīk eksperimentēt virtuvē un izmēģināt jaunas garšas, ir aļģu vai rauga pārtika, kas ir bagāta ar olbaltumvielām un vitamīniem, piemēram, spirulīna (apmēram 60% olbaltumvielu) vai hlorella (50-60% olbaltumvielu) vai sausā rauga pārslas. piemērots arī. (apmēram 30-45% olbaltumvielu).

Katrai no šīm pārtikas produktu grupām ir nedaudz atšķirīgs aminoskābju profils, tāpēc, lai nodrošinātu adekvātu proteīnu uzņemšanu, kas satur visas nepieciešamās aminoskābes, vajadzētu kombinēt dažādus augu pārtikas produktus un pēc iespējas dažādot savu uzturu. Tas attiecas ne tikai uz vegāniem – jebkuram racionālam uzturam jābūt atbilstoši daudzveidīgam un daudzveidīgam.

Dzelzs vegānu uzturā — augu izcelsmes dzelzs avoti

Gaļa, īpaši sarkanā gaļa un aknas, ir bagātīgs viegli sagremojama dzelzs avots. Lielāko daļu gaļā atrodamās dzelzs sauc par heme dzelzi, piemēram, no mioglobīna vai hemoglobīna. Šāda dzelzs diezgan labi uzsūcas no kuņģa-zarnu trakta (apmēram 20%), atšķirībā no nehēmas dzelzs, kas atrodas augu pārtikā, kas uzsūcas ļoti nelielā mērā (līdz aptuveni 10%). Kādi augu pārtikas produkti ir labi dzelzs avoti?

Vairumā gadījumu tie ir tie paši pārtikas produkti, kas ir olbaltumvielu avoti – pākšaugi, rieksti un sēklas, veseli graudi un daži žāvēti augļi, piemēram, aprikozes vai vīģes. Tomēr tie paši pārtikas produkti bieži satur sastāvdaļas, kas kavē dzelzs uzsūkšanos, piemēram, fitīnskābes (vai fitātus), polifenolus un kalciju, un daži ar dzelzi bagāti dārzeņi (piemēram, spināti) satur skābeņskābi, kas vēl vairāk kavē dzelzs uzsūkšanos. .

Kā uzlabot nehēma dzelzs uzsūkšanos?

Tomēr jūs varat palielināt dzelzs biopieejamību augu pārtikā, ievērojot noteiktas uztura vadlīnijas.

• Pirmkārt – vitamīns C. Tā klātbūtne pārtikā ievērojami atvieglo nehēma dzelzs uzsūkšanos. Tāpēc ar dzelzi bagātas maltītes ieteicams ēst kopā ar dārzeņiem vai augļiem, kas bagāti ar C vitamīnu.
• Neapvienojiet dzelzs avotus ar kalcija avotiem. Kalcijs traucē dzelzs uzsūkšanos (veģetāriešiem tādi kalcija avoti ir, piemēram, piena produkti, kuros dzelzs ir ļoti maz). Fitīnskābēm (fitātiem), ko satur, piemēram, veseli graudi vai pupiņas, ir līdzīga iedarbība. Tādējādi, pievienojot pārtikai, piemēram, kviešu klijas, var samazināties dzelzs uzsūkšanās spēja.
• Nedzeriet tēju vai kafiju kopā ar ēdienu. Šajos dzērienos esošie polifenoli apgrūtina dzelzs uzsūkšanos.
• Raudzētas pārtikas (piemēram, skābbarības) ēšana un pākšaugu mērcēšana pirms gatavošanas. Šī ārstēšana arī uzlabo dzelzs pieejamību.

Ir arī pētījumi, kas liecina, ka dzelzs uzsūkšanos var uzlabot atbilstošas ​​probiotiskās baktērijas. Lai gan šie pētījumi bija ļoti mazi un tika veikti ar aptuveni divdesmit jaunu veselu sieviešu grupu, to rezultātus ir grūti attiecināt uz visu populāciju, taču tie var sniegt norādes. Viņi parādīja, ka, ēdot ar Lactobacillus plantarum 299v celmu raudzētu putru kopā ar šī celma dzīvajām baktērijām, dzelzs uzsūkšanās no šīs maltītes ir aptuveni divkāršota salīdzinājumā ar līdzīgu neraudzētu maltīti un bez dzīvu probiotiku pievienošanas. Neskatoties uz zemo statistisko jaudu, šķiet, ka šie pētījumi apstiprina raudzētas pārtikas ēšanas priekšrocības.

Augu gaļas aizstājēji — garšas un tekstūras meklējumos

Dažiem vegāniem un veģetāriešiem, neskatoties uz to, ka viņi ir apmierināti ar liesām maltītēm, dažreiz pietrūkst gaļas ēdienu garšas. Grūti noslēpt, ka lielākajai daļai cilvēku gaļa ir garšīga un sātīga. Īpaša garša, kas saistīta ar gaļas ēdieniem, ir umami, ko pārnēsā noteiktas aminoskābes, piemēram, glutamāts, kā arī daži ribonukleotīdi. Ēteriskais buljons ir parādā savu raksturīgo umami garšu glutamātam, kas tiek “izvārīts” no gaļas.

Tomēr umami var sasniegt, izmantojot augu izcelsmes produktus, piemēram, sojas mērci vai populāras garšvielas, piemēram, “vegeta” vai “maggi”. Arī kaltētās rauga pārslas ēdieniem piešķir raksturīgu garšu – nedaudz umami un nedaudz siera. Bez rauga un sojas mērces sāļo ēdienu garšu uzlabo arī gatavi tomāti, sēnes, dārzeņu buljons, cepti sīpoli un ķiploki, kūpināta paprika. Interesantas receptes un idejas veģetāriem un vegānu ēdieniem ar umami garšu ir atrodamas daudzās uzziņu grāmatās un pavārgrāmatās.

Ir arī veidi, kā atdarināt gaļai raksturīgo tekstūru, pateicoties augstajam proteīna saturam. Tempeh un tofu ir sojas produkti, kuriem ir mīksta un elastīga tekstūra, kas atgādina sieru vai malto gaļu. Tās ir populāras sastāvdaļas Āzijas virtuvēs, piemēram, ķīniešu, indonēziešu, japāņu un korejiešu virtuvēs. Vēl viens gaļas aizstājējs ir t.s. seitan vai guruten mito, produkts, kas izgatavots no tīra kviešu lipekļa, kas vārīts dažādos buljonos vai mērcēs, populārs Ķīnā un Japānā.

Glutēns nav veselīgs proteīns, bet, pareizi pagatavots un garšvielām, tas ir ļoti līdzīgs gaļai gan pēc garšas, gan pēc struktūras. Jūs varat pagatavot savu seitānu, mazgājot cieti no kviešu miltiem, līdz paliek tikai lipeklis, lipīga un elastīga masa, ko var veidot. Seitānu var pasniegt dažādos veidos, un dažādi papildinājumi padarīs šādu ēdienu ne tikai garšīgu, bet arī barojošu.

Gatavās maltītes - gaļas aizstājēji un aukstie gaļas izstrādājumi

Ir arī vairāki gatavi augu pārtikas produkti, kas atgādina gaļu vai aukstos gaļas izstrādājumus. Polijā populārākie ir dažādi sojas produkti – kotletes, desiņas, veģeburgeri un pastētes. Tirgu pārņem arī tādu vegānu pārtikas ražotāji, kas paredzēti gaļas atdarināšanai, piemēram, Beyond Meat, kas piedāvā neparasti daudz garšīgu “augu gaļas” produktu. Šobrīd mūsu rīcībā ir vegānu pavārgrāmatas, plašs pārtikas preču veikalu klāsts un viss "pasaules virtuves" klāsts, kā arī pašmāju un ārvalstu vegānu pārtikas ražotāju gatavie produkti. Ar šādu ideju un produktu bāzi ir viegli pagatavot gardu ēdienu – dārzeņu pusdienas vai vakariņas, kas patiks gan dārzeņu mīļotājiem, gan tiem, kam pietrūkst gaļas garšas.

Vēl vairāk kulinārijas padomu varat atrast AvtoTachki Pasje sadaļā Kulinārija. 

Bibliogrāfija

Behring S, Sukhdev S, Sheltov L, Berggren A, Tetens I, Bukhav K. Pienskābes fermentētas auzu pārslas palielina nehēmas dzelzs uzsūkšanos no fitātiem bagātiem pārtikas produktiem veselām sievietēm reproduktīvā vecumā. Br J Nutr. 2006. gada jūlijs; 96(1): 80-5.