Kāda ir kalnu riteņbraucēju diēta?
Qpārtika kalnu riteņbraucējiem?
Uzturs ir svarīgs jebkura augsta veiktspējas sporta veida aspekts, taču pat "gadījuma" sportistam diēta (ti, ko un kad ēst) var būtiski ietekmēt sniegumu un baudu.
Uz kalnu velosipēda tas var būt par komforta sajūtu brauciena laikā un atveseļošanās ātrumu pēc brauciena.
Tā kā kalnu riteņbraukšanai ir dažādas pieejas (gadījuma braucējs, velosipēdistu braucējs vai konkurents), katrai no tām ir nepieciešama īpaša diēta.
Šeit ir daži uztura padomi, kas palīdzēs makšķerēt jebkurā ceļojumā.
Jūsu ogļhidrātu uzņemšana
Ogļhidrāti vai, konkrētāk, glikogēns muskuļos, nodrošina vissvarīgāko un vieglāk pieejamo enerģijas avotu slodzes laikā.
Tāpēc to krājumi ir viegli sakrauti un izkrauti.
Ogļhidrātus iedala divās galvenajās kategorijās:
Vienkāršie ogļhidrāti: Vienkāršie ogļhidrāti galvenokārt sastāv no cukura (glikozes), kas atrodams augļos.
Sarežģītie ogļhidrāti: no otras puses, kompleksie ogļhidrāti ietver cietes, piemēram, sakņu dārzeņus, graudus, maizi, makaronus, rīsus utt.
Jebkurai ilgstošai zemas intensitātes aktivitātei pirms noguruma pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz ogļhidrātu, lai brauktu ilgāk. Īpaši garos braucienos, kad braucat 2 stundas vai ilgāk, var būt noderīgi lietot dzērienus vai ogļhidrātu avotus, kurus organisms viegli uzsūcas. Piemēram, maltodekstrīnu vai saharozi saturošus dzērienus vai pat graudaugu batoniņus.
Ilgiem un intensīviem treniņiem ogļhidrātu iekraušana pirms laika palīdzēs uzturēt augstāku enerģijas līmeni visas dienas garumā. Lai D-dienā iegūtu augstus glikogēna krājumus, būs nepieciešams izveidot atbilstošu diētu 48 stundas iepriekš.
Īsākiem braucieniem (mazāk par stundu) tas nav tik svarīgi. Jūs neizmantojat daudz muskuļos uzkrāto ogļhidrātu, un parasti varat izmantot jau uzkrātās rezerves.
Uzmanies, lai lielāko daļu ogļhidrātu neapēd tieši pirms došanās ceļā, jo tas var izraisīt enerģijas izdalīšanās samazināšanos ceļojuma laikā, jo vielmaiņa būs vairāk vērsta uz pārtikas sagremošanu.
olbaltumvielas
Tie ir ķermeņa muskuļu celtniecības bloki. Lai saglabātu labu muskuļu masu, nepieciešams patērēt pietiekami daudz olbaltumvielu.
Tas ir īpaši atrodams olās, gaļā, pienā, sierā, zivīs, kā arī sojas pupās, spirulīnā, lēcās utt.
Šī līmeņa ceļotājiem ar mugursomu un velosipēdiem nav nepieciešami uztura bagātinātāji. Sabalansēts uzturs, kas satur olbaltumvielām bagātu pārtiku, būs vairāk nekā pietiekams, lai sniegtu nepieciešamo ieguldījumu, lai atbalstītu jūsu centienus un palīdzētu novērst visa veida ar vingrinājumiem saistītos mikromuskuļu bojājumus.
XC sportistiem proteīnu papildināšana arī nav nepieciešama. Lai sasniegtu optimālu svara un spēka attiecību kāpšanai, šiem sportistiem parasti ir salīdzinoši zema muskuļu masa un tauku masa.
No otras puses, nobrauciena (DH) vai enduro velosipēdistiem ir jāattīsta intensīva jauda uz īsu laiku, treniņu un nobraucienu laikā. Tāpēc viņu muskuļu masa bieži ir lielāka nekā citiem kalnu riteņbraucējiem. Tāpēc viņiem var būt noderīgi lietot uztura bagātinātājus, piemēram, sūkalas.
Visbeidzot, ziniet, ka, ja jūsu olbaltumvielu uzņemšana ir atkarīga no jūsu prakses un perioda (treniņš/sacensības), spēja sadalīt olbaltumvielu uzņemšanu visas dienas garumā ir svarīgāka par kopējo olbaltumvielu uzņemšanu.
Sūkalu proteīns ir iegūts no govs piena un ir interesants olbaltumvielu avots sportistiem. Tas izceļas galvenokārt ar augsto bioloģisko vērtību, augstu aminoskābju saturu, kā arī ļoti ātru uzsūkšanās un asimilācijas ātrumu. Sūkalu proteīns jeb sūkalu proteīns ir proteīns ar augstu uzturvērtību, jo satur visas 9 neaizvietojamās aminoskābes, kā arī BCAA (sazarotas aminoskābes). Pateicoties ražošanas procesam, tajā ir maz tauku, ogļhidrātu, laktozes un līdz ar to arī kaloriju.
Lipīdi
Pretēji izplatītajam uzskatam, ka tauki ir ienaidnieks, tauki uzturā ir nepieciešami ikvienam, un jo īpaši sportistiem.
Turklāt diētu nevarētu sabalansēt, ja tajā netiktu ņemta vērā lipīdu daļa.
Tā ir būtiska sastāvdaļa visās ķermeņa šūnās, kas papildus enerģijas avotam tiek izmantota arī noteiktu vielu (piemēram, hormonu) ražošanai organismā.
Tomēr esiet piesardzīgs, lai nepārspīlētu, un izvēlieties “labos tauku avotus”, piemēram, avokado, kokosriekstu eļļu, lasi utt.
ūdens
Ūdens tiek izmantots gandrīz visos vielmaiņas procesos organismā. Ir ļoti svarīgi uzņemt pietiekamu daudzumu pirms pastaigas, tās laikā un pēc tās, īpaši karstā laikā un svīstot, jūs zaudējat daudz ūdens.
Dehidratācija faktiski var samazināt veiktspēju un pat radīt diskomfortu, piemēram, karstuma dūrienu.
Sāli un elektrolītus saturoša sporta dzēriena lietošana var paātrināt rehidratāciju un ūdens uzsūkšanos jūsu šūnās.
Sintētisks
Šeit ir dažas pamatvērtības, kas jāievēro ikvienam kalnu riteņbraucējam:
- Ēdiet dažādus ēdienus
- Sabalansējiet uzturu un fiziskās aktivitātes, lai saglabātu ideālu ķermeņa svaru
- Izvēlieties diētu, kas bagāts ar dārzeņiem, augļiem un graudaugiem.
- Izvēlieties diētu ar zemu trans-tauku, piesātināto tauku un holesterīna saturu.
- Mēreniet savu cukura, sāls un nātrija uzņemšanu
- Cik vien iespējams, ierobežojiet alkohola patēriņu
