Kā mazināt muguras sāpes, braucot ar kalnu riteņbraukšanu?

Sāpes muguras lejasdaļā (vai muguras sāpes) nekad nav patīkamas.

Īpaši pēc kalnu riteņbraukšanas jūs nevarat vienkārši apstāties tā, kā jūs būtu pametuši tenisa spēli: jums joprojām vajadzētu būt iespējai atgriezties no ceļojuma ar pārciestām sāpēm!

Es sniegšu dažus padomus, kā nākamajā pārgājienā izvairīties no sāpēm.

Pirms pievērsties lietas būtībai, man šķiet svarīgi sniegt jums dažus atgādinājumus, lai labāk izskaidrotu šo riteņbraukšanas sāpju izcelsmi.

Aizmugurē

Vīrieša muguru izmanto, lai liktu viņam piecelties, un tas ir tikai šim... Tas nav piemērots ilgstošai apkopei citos amatos. Turklāt mēs visi zinām, ka, noliecoties uz priekšu, ir grūti izturēt ilgi. Mūsu muskuļi sasprindzinās, un mēs riskējam nokrist uz priekšu.

Mūsu mugurkaula muskuļus var iedalīt divās kategorijās:

• Lieli muskuļi kuras izmanto pagriešanai un noliekšanai uz sāniem, uz priekšu un atpakaļ. Bet šie muskuļi nenotur mūs pozīcijās, uz kurām tie mūs ved. Viņi ir spēcīgi, bet netur muguru līdzsvarā.

• Mazie muskuļi kas atrodas gar mugurkaulu, palīdz mums saglabāt līdzsvaru, kad mēs stāvam. Tie mūs aiztur arī tad, kad noliecamies uz priekšu, taču tie nav tam radīti, jo ir īsi.

Tāpēc ilgstoša stumbra saliekšana nav fizioloģiska. Jums arī jāapzinās, ka jo vairāk jūs noliecaties uz priekšu, jo vairāk ir zemāks pēdējais stāvs (to sauc par L5 / krustu grīdu vai L5 / S1 grīdu, tas ir, grīdu, kur 5. mugurkaula jostas daļa savienojas ar krustu, iegurņa kaulu ) tiks aizturēts.

Tas ir tāpēc, ka grīdas muskuļi ir pārāk īsi, lai izturētu ķermeņa augšdaļas svaru līkumā uz priekšu.

Turklāt, jo tālāk mēs ejam, jo ​​vairāk palielinās slodze uz posmu L5 / S1. Ja šī slodze ir pārāk liela un pozīcija ir pārāk gara, cieš mazie muskuļi un parādās sāpes.

Kalnu riteņbraukšana un mugurkaula stress

Uz velosipēda turēšana aiz stūres samazina L5 / S1 slodzi un saglabā šo garo rumpja pozīciju, kas novērš saliekšanos visa brauciena laikā.

Vairumā gadījumu sāpes muguras lejasdaļā rodas, ja kabīne ir slikti noregulēta (stūres kāts).

Taču, braucot ar kalnu riteņbraukšanu, ir jāņem vērā arī vibrācijas, kas arī palielina slodzi L5/S1 posmā un līdz ar to palielina sāpju risku.

1. att.: slodzes pakāpe L5 / S1 dažādās pozīcijās

Kā jūs jau sapratāt, ja jūs ciešat no sāpēm muguras lejasdaļā, jums ir jāsamazina augšējā stāva slodze.

Šim nolūkam vienīgais risinājums ir atrast fizioloģisku stāvokli vai vismaz līdzību (jo, protams, uz kalnu velosipēda nevar nolikt muguru tādā pašā stāvoklī kā stāvot).

Fizioloģiskā stāvoklī L5 / S1 locītava ir plato, kas veido aptuveni 42 ° leņķi ar horizontālo līniju.

2. att. Stāvs L5 / Sacrum radio

Kad tu noliecies uz priekšu uz velosipēda, šis leņķis tuvojas 0°. Tāpēc mērķis būs atrast pozīciju, kurā mēs nonākam pēc iespējas tuvāk 42 ° leņķim.

Ir divi veidi, kā to izdarīt. Vai nu mainām L5 pozīciju, samazinot stumbra izliekumu, vai arī mainām krustu stāvokli, mainot tā iegurņa stāvokli. Protams, ir iespējama kombinācija.

Risinājumi muguras sāpju mazināšanai

Samazināt rumpja saliekšanu

Jums ir jādomā par:

Pilotu kabīnes uzlabošana

Pamanīsit, ka šis padoms ir īpaši aktuāls, braucot lejā no kalna, jo tieši tad rumpis atrodas lielākajā līkumā uz priekšu.

Šim ieteikumam vajadzētu noderēt maza auguma cilvēkiem, kuriem ir daudz jāliecas, lai satvertu stūri. Citādi velosipēds viņiem laikam ir par lielu.

Mainiet roku stāvokli

Mēģiniet pietuvināt rokas nedaudz tuvāk stūres rata centram. Tas ļaus jums piecelties un atvieglot L5 / S1 posmu. Varat arī iegādāties ergonomiskus rokturus vai rokturus (piemēram, spirāles rokturus).

Mainot iegurņa stāvokli

Nolieciet seglu uz priekšu no 10 līdz 15 °.

Tas kontrolē iegurņa stāvokli un nofiksē to. Kad segli atrodas neitrālā stāvoklī, iegurnis parasti atrodas retrovertā stāvoklī. Lai atgrieztos 42° leņķī starp L5/S1 un horizontālo līniju, iegurnim ir jānosliecas pretversijas virzienā (sk. 3. attēlu).

Lai to izdarītu, seglu priekšpusei jābūt nedaudz zemākai.

Rīsi. 3: dažādas iegurņa pozīcijas**

Nenovietojiet seglu pārāk zemu

Jo tas noved pie iegurņa retroversijas un palielina slodzi uz L5 / S1. Tam jābūt jūsu izmēram.

Izvēlieties savam izmēram atbilstošu MTB

Jūtieties brīvi lūgt velosipēdu mazumtirgotājiem padomu par pareizā kalnu velosipēda izvēli vai stājas izpēti.

Samaziniet vibrāciju

Lai to izdarītu:

• Pielāgojiet kalnu velosipēda piekari atbilstoši maršrutam, ar kuru vēlaties braukt.
• Valkājiet cimdus, kas ir pietiekami biezi, lai absorbētu vibrācijas (ja iespējams, ar gēla spilventiņiem).

Secinājums

Visbeidzot, konsultējoties ar ārstu, varat lietot pretiekaisuma līdzekli, ja staigājot rodas sāpes. (protams, ārpus konkurences).

Ar sāpēm, kas nepāriet, neskatoties uz šiem dažiem padomiem, var gadīties, ka dažiem cilvēkiem mugurkaula morfoloģija dod priekšroku sāpēm.

Šādā gadījumā nevilcinieties konsultēties ar ārstu, kurš pastāstīs par iespējamo sāpju izcelsmi.

Avoti:

• 1. attēls Avots: Api Attitude
• Avots 2. att.: manuālās apstrādes princips APP D. BONNEAU Service de Gynéco-Obstetrique – CHU Carémeau un Biodigital human