Izvairīšanās no kalnu riteņbraukšanas noguruma

Efektīvam un veiksmīgam kalnu riteņbraukšanas treniņam ir jāprot sadalīt stresa un atveseļošanās brīžus atbilstoši veicamajam darbam.

Vingrojuma nogurums

Ir vairāki noguruma veidi. Tomēr tos joprojām ir grūti identificēt to daudzo simptomu dēļ. Nogurums, papildus iemeslam, kas saistīts ar neatbilstošu treniņu slodzi, var būt citu faktoru sekas: psiholoģiska, uztura, iekaisuma, sāpīga, sezonāla, menstruālā ...

Dažādi noguruma veidi

Ir divu veidu nogurums:

• Nogurums, kas prasa vairāku nedēļu atveseļošanos "pārtrenēšanās" dēļ.
• Tā sauktais "pārejošs" nogurums, kas nepieciešams, lai palielinātu fizioloģiskās spējas, vienkārši prasa vairākas stundas vai vairākas dienas pēc atveseļošanās.

Pārtrenējies

Pārtrenēšanās situācija ir paradoksāla. Nepieciešamās atveseļošanās ilguma dēļ kalnu riteņbraucējam tas izraisa treniņu trūkumu un līdz ar to viņa fizioloģisko spēju strauju kritumu. Līdz ar to ilgākā laika periodā veiktspējas līmenis pazeminās.

Noguruma analīze

Ir pieejamas vairākas pētījumu metodes, lai izsekotu noguruma evolūcijai. Mēs saglabāsim noguruma mērījumu, izmantojot neiroveģetatīvo aktivitāti, pamatojoties uz sirds mainīgumu. Šis mērījums ļauj neinvazīvi novērtēt autonomās nervu sistēmas aktivitāti, aprēķinot sirdsdarbības mainīgumu (HRV).

Sirdsdarbības ātruma mainīgums

Sirdsdarbības ātruma mainīgums (HRV) ir intervāla ilguma izmaiņas starp katru sirdsdarbību. HRV ir augstāks vai zemāks atkarībā no indivīda un bieži vien ir saistīts ar sirds veselības līmeni. Daži diezgan precīzi pulsometri (skatiet mūsu rakstu) var reģistrēt laiku starp diviem sirdspukstiem (to sauc par RR intervālu).

Piemēram, ja sirdsdarbība ir 60 sitieni minūtē (sitieni minūtē), tas nozīmē, ka sirds sitas (vidēji) 1 reizi sekundē. Tomēr, uzmanīgi vērojot, mēs redzam, ka sitienu periods pasākuma gaitā mainīsies.

Jo lielāka ir sirdsdarbības ātruma mainīgums miera stāvoklī, jo fiziski sagatavotāks ir objekts.

HRV ir atkarīgs no vairākiem faktoriem:

• vecums
• Ķermeņa stāvoklis (stāvot, sēdot vai guļot)
• Laiks
• Veidlapas stāvoklis
• iedzimtība

Tādējādi HRV mērīšana ir labs veids, kā optimizēt treniņu un atveseļošanās periodus, jo tas ļauj noteikt formas vai noguruma periodus.

Nervu sistēma un HRV

Sirdsdarbība ir bezsamaņā, un to regulē autonomā vai autonomā nervu sistēma.

Simpātiskā un parasimpātiskā nervu sistēmas veido veģetatīvo (jeb veģetatīvo) nervu sistēmu, kas regulē visus organismā notiekošos procesus, kas notiek automātiski, piemēram, asinsriti (sirdsdarbība, asinsspiediens), elpošanu, gremošanu, temperatūras uzturēšanu (sviedri... .) ...

Pretējas darbības dēļ viņi kontrolē vairāku orgānu un funkciju darbību.

Simpātiskā nervu sistēma

Simpātiskās nervu sistēmas aktivizēšana sagatavo ķermeni darbībai. Reaģējot uz stresu, tas kontrolē tā saukto cīņas vai bēgšanas reakciju, kas izraisa bronhu paplašināšanos, sirds un elpošanas aktivitātes paātrināšanos, asinsspiediena paaugstināšanos, acu zīlīšu paplašināšanos un asinsspiediena paaugstināšanos. Svīšana, samazināta gremošanas darbība...

Šī sistēma ir saistīta ar divu neirotransmiteru darbību: norepinefrīnu un adrenalīnu.

Parasimpātiskā nervu sistēma

No otras puses, parasimpātiskās nervu sistēmas aktivizēšana atbilst relaksācijas reakcijai. Tas izraisa vispārēju ķermeņa funkciju palēnināšanos. Samazinās sirdsdarbība un elpošanas aktivitāte, pazeminās asinsspiediens.

Šī sistēma ir saistīta ar neirotransmitera acetilholīnu.

Nervu sistēmas ietekme uz sirdsdarbības mainīgumu

No vienas puses, simpātiskā sistēma paātrina ķermeņa darbu, palielina sirdsdarbības ātrumu un samazina HRV.

No otras puses, parasimpātiskā sistēma atslābina ķermeni, pazemina sirdsdarbības ātrumu un palielina HRV.

Stājoties kājās, dominē parasimpātiskā sistēma, pulss ir minimāls, HRV ir maksimāla. Ja subjekts ir noguris, slims, simpātiskā sistēma reaģēs uz stresu, sirdsdarbība būs augstāka nekā parasti, un HRV būs zemāks. Šajā gadījumā būs jāsamazina treniņu slodze.

Sirdsdarbības ātruma variācijas izmantošana

Sirdsdarbības ātrums jāmēra no rīta 3 minūtes miera stāvoklī. Daži protokoli tiek veikti tikai 3 minūtes guļus stāvoklī, savukārt citi iesaka palikt 3 minūtes guļus un pēc tam 3 minūtes stāvēt. Visprecīzākais veids, kā izmērīt RR intervālus, ir izmantot elektrokardiogrammu (EKG), kardiologu izmantotās mērierīces, taču daži viedpulksteņu modeļi HRV analizē sākotnēji. Sirdsdarbības ātruma mainīgums ir rādītājs, kas laika gaitā ir jāuzrauga. Lai to izmērītu, katru rītu neejot pie kardiologa, nepieciešama kardio josta. Tas nedarbosies ar kardio-optisko sensoru, kas tieši neuztver sirds darbību. Vislabāk to mērīt katru dienu vienā un tajā pašā laikā, ideālā gadījumā no rīta tūlīt pēc pamošanās. Mērķis ir izmērīt ķermeņa fizisko stāvokli, tāpēc izvairieties no mērījumiem tūlīt pēc treniņa. Tad ideja ir katru reizi atrasties vienādos apstākļos, lai pēc tam varētu salīdzināt rezultātus no vienas dienas uz nākamo. Protams, grūtības ir piespiest sevi veikt ikdienas pārbaudes.

Tāda lietotne kā Elite HRV var atgādināt jums veikt testu: uzvelciet kardio jostu, palaidiet lietotni un sāciet testu.

Katram HRV testam jūs iegūsit vērtību, ko sauc par RMSSD (secīgo starpību vidējā kvadrātiskā vērtība): secīgo sirdsdarbības ātruma atšķirību vidējā kvadrātiskā vērtība. Šī vērtība palīdzēs noteikt sirdsdarbības ātruma svārstību līmeni un noteikt, vai sitieni ir ļoti regulāri vai ietver būtiskas svārstības.

Vērojot evolūciju 3 vai 4 reizes nedēļā vai pat katru dienu ilgu laiku, tas ļauj izveidot profilu un vizualizēt formas izmaiņas.

• Ja RMSSD ir daudz zemāks par normālu un ķermenis ir pakļauts stresam, tad jāapsver atpūta.
• Ja RMSSD ir daudz augstāks nekā parasti, tas bieži vien liecina par nogurumu.

Mācības var atsākt pēc tam, kad RMSSD atgriežas pie nominālās vērtības.

Kalnu riteņbraucēju izsekošana ar VFC

VFC ļauj viegli izsekot jūsu braucējam treniņa režīmā. Šī metode ir ātra, neinvazīva, nav īpaši ierobežojoša un sniedz tūlītēju informāciju. Tas ļauj kalnu riteņbraucējam zināt savu profilu un labāk pielāgot treniņu slodzi. VFC mērījums ir ļoti precīzs un ļauj paredzēt noguruma parādības. Šī metode ļauj mums būt proaktīviem un analizēt treniņu pozitīvās vai negatīvās evolūcijas vai dažādu ietekmju ietekmi uz ķermeni.

Kredīts 📸: Amandins Eli - Džeremijs Reillers