Atbrīvojiet kalnu riteņbraukšanas sāpes ar neiroloģijas palīdzību

Kā pārvarēt sāpes kalnu riteņbraukšanas laikā? Kurš nekad nav piedzīvojis sāpes, braucot ar kalnu velosipēdu?

(Varbūt cilvēks, kurš nekad nav piedzīvojis sāpes, bet šajā gadījumā tas ir stāvoklis, ko sauc par iedzimtu atsāpināšanu, kurā cilvēks var savainot sevi, pat nemanot!)

Vai mums vajadzētu ieklausīties šajās sāpēs vai tās pārvarēt? Ko tas nozīmē?

Kalnu riteņbraukšanas prakse un sports kopumā izraisa vairākas hormonālas reakcijas.

Piemēram, mēs atrodam endorfīnus (vingrojumu hormonus), kuriem ir svarīga loma. Tos ražo smadzenes. Tie nesen tika atklāti smadzeņu apgabalos, kas apstrādā tā saukto nocicepciju (sāpes izraisošo stimulu uztveri).

Mēs varam kvalificēt endorfīnu kā dabiski sastopamu antivielu, kas izdalās fiziskās slodzes laikā.

Jo intensīvāka ir aktivitāte, jo vairāk tā tiek atbrīvota un rada gandarījuma sajūtu, dažkārt tādā mērā, ka sportists kļūst "atkarīgs".

Mēs atrodam arī serotonīnu, dopamīnu un adrenalīnu: neirotransmiterus, kas remdē sāpes un nodrošina labsajūtu. Sāpju sajūta sportistam un nesportistam ir jūtama atšķirīgi.

To modificē spēja pārvarēt sevi. Pēc Lensa Ārmstronga teiktā, "Sāpes ir īslaicīgas, atteikums ir pastāvīgs."

Daudzi stāsti stāsta par varoņdarbiem un slavē dažus sportistus, kuri zināja, kā pārvarēt savas sāpes. Viņiem ir taisnība?

Treniņi māca sportistiem paplašināt savas spējas, jo sporta praksē gandrīz vienmēr ir sāpes. Tas var liecināt arī par vienkāršām ķermeņa sāpēm vai nopietnākas traumas prognozi. Sāpes ir brīdinājuma signāls, kas ir jāieklausās un jāsaprot.

Sāpes un neirobioloģija

Sāpju pretsāpju efekts, tas ir, sāpju spēja mazināt sāpes, ir identificēta neirobioloģiskajos pētījumos.

Šis efekts var ilgt ne tikai fiziskās aktivitātes.

Tas nesen tika parādīts Austrālijas pētījumā (Jones et al., 2014), kurā dalībniekiem tika lūgts veikt trīs iekštelpu riteņbraukšanas sesijas nedēļā.

Pētnieki izmērīja sāpju jutību 24 pieaugušajiem.

Puse no šiem pieaugušajiem tika uzskatīti par aktīviem, tas ir, viņi piekrita piedalīties fiziskās sagatavotības programmā. Otra puse tika uzskatīta par neaktīvu. Pētījums ilga 6 nedēļas.

Pētnieki atzīmēja divus pasākumus:

• sāpju slieksnis, ko nosaka tas, no kura cilvēks jūt sāpes
• sāpju tolerances slieksnis, pie kura sāpes kļūst nepanesamas.

Šie divi sliekšņi var ievērojami atšķirties no vienas personas uz otru.

Pacientiem tika dotas spiediena sāpes neatkarīgi no tā, vai viņi bija iekļauti fiziskās apmācības programmā (aktīvā grupa) vai nē (neaktīvā grupa).

Šīs sāpes tika ievadītas pirms treniņa un 6 nedēļas pēc treniņa.

Rezultāti parādīja, ka 12 aktīvo brīvprātīgo sāpju slieksnis mainījās, savukārt 12 neaktīvo brīvprātīgo sāpju slieksnis nemainījās.

Citiem vārdiem sakot, apmācītie subjekti acīmredzot joprojām juta spiediena izraisītās sāpes, bet kļuva tolerantāki un iecietīgāki pret to.

Katram ir savs tolerances slieksnis, sāpju uztvere vienmēr ir ļoti subjektīva, un katram pašam sevi ir jāiepazīst atbilstoši savai pieredzei, sagatavotības līmenim un savai pieredzei.

Kā tiek regulētas sāpes?

Vairāki pētījumi ir identificējuši sāpju "matricu", kas tiek aktivizēta, reaģējot uz fiziski kaitīgiem stimuliem. INSERM pētniecības grupa (Garcia-Larrea & Peyron, 2013) ir iedalījusi atbildes trīs prioritārajos komponentos:

• nociceptīvā matrica
• 2. kārtas matrica
• 3. kārtas matrica

Šīs matricas noteikšana palīdz mums saprast, kā regulēt sāpes.

Sāpju matricas shematisks attēlojums un trīs integrācijas līmeņi (autors Bernards Laurents, 3 gadi, pamatojoties uz modeli, ko izstrādāja García-Larrea un Peyron, 2013).

Saīsinājumi:

• CFP (prefrontālā garoza),
• KOF (orbīta-frontālā garoza),
• CCA (priekšējā cingulārā garoza),
• primārā somato-sensorā garoza (SI),
• sekundārā somatosensorā garoza (SII),
• insula antérieure (salu skudra),
• insula postérieure

Eksperimentālās sāpes aktivizē somatiskā attēlojuma apgabalus (1. att.), jo īpaši primāro somatosensoro (SI) zonu, kas atrodas mūsu parietālajā daivā un kur ķermenis ir attēlots smadzeņu kartē.

Sekundārais somatosensorais parietālais reģions (SII) un jo īpaši aizmugurējā izolācija regulē stimula fiziskos datus: šī sensorās diskriminācijas analīze ļauj noteikt sāpes un kvalificēt tās, lai sagatavotu atbilstošu reakciju.

Šo matricas “primāro” un “somatisko” līmeni papildina motora līmenis, kur motora garoza ļauj mums reaģēt, piemēram, atvelkot roku, kad apdedzināmies. Otrais matricas līmenis ir vairāk integrējošs nekā primārais un ir saistīts ar smagām ciešanām: priekšējās insulārās daļas un priekšējās cingulārās garozas reakcijas (1. att.) ir proporcionālas diskomfortam, kas jūtams sāpju laikā.

Šīs pašas zonas aktivizējas, kad iedomājamies, ka mums sāp vai kad redzam slimu cilvēku. Šo cingulāro reakciju nosaka citi parametri, nevis sāpju fiziskās īpašības: uzmanība un paredzēšana.

Visbeidzot, mēs varam identificēt trešo fronto-limbiskās matricas līmeni, kas iesaistīts sāpju kognitīvajā un emocionālajā regulēšanā.

Īsāk sakot, mums ir “somatiskais” līmenis, “emocionālais” līmenis un pēdējais regulējuma līmenis.

Šie trīs līmeņi ir savstarpēji saistīti, un pastāv kontroles, regulēšanas ķēde, kas var nomākt fiziskās sāpju sajūtas. Tādējādi "somatiskos" ceļus var modulēt ar lejupejošo bremžu sistēmu.

Šī inhibējošā sistēma galvenokārt iedarbojas ar endorfīnu starpniecību. Šīs lejupejošās ķēdes centrālie releji cita starpā ietver frontālo garozu un priekšējo cingulāro garozu. Šīs inhibējošās lejupejošās sistēmas aktivizēšana var palīdzēt mums kontrolēt sāpes.

Citiem vārdiem sakot, mēs visi jūtam sāpes, bet mēs varam tās mazināt, izmantojot dažādas kognitīvās un emocionālās regulēšanas metodes.

Kā tikt galā ar sāpēm?

Kādi tad ir padomi, kā "iziet tableti" bez dopinga, bez medikamentiem  Pateicoties pašreizējiem pētījumiem un mūsu izpratnei par smadzeņu ķēdēm, mēs varam jums piedāvāt dažus no tiem:

Vingrinājums

Kā mēs redzējām iepriekš, subjekts, kurš vingro, izjūt mazāk sāpju nekā neaktīvs cilvēks.

Sportists, kurš trenējas, jau zina savus centienus. Tomēr, ja cilvēks jau iepriekš zina sāpju rašanos, lielākajai daļai smadzeņu aferento reģionu (primārā somatosensorā garoza, priekšējā cingulārā garoza, saliņa, talāms) jau ir paaugstināta aktivitāte, salīdzinot ar miera fāzi (Ploghaus et al., 1999). ).

Citiem vārdiem sakot, ja cilvēks iedomājas, ka viņa sāpes būs smagas, viņš vairāk uztrauksies un sajutīs vairāk sāpju. Bet, ja cilvēks jau zina, cik viņam ir sāpīgi, viņš viņu labāk sagaidīs, mazināsies nemiers, tāpat kā sāpes.

Kalnu riteņbraukšana ir plaši pazīstama tēma, jo vairāk vingrojat, jo mazāk piepūles rada stīvumu vai nogurumu. Jo vieglāk kļūst praktizēt.

Izproti savas sāpes

Mēs to citējām, mēs to citējam vēlreiz, lai šis triks iegūtu visu savu nozīmi. Ārmstronga vārdiem sakot, "sāpes ir īslaicīgas, padošanās ir mūžīga". Sāpes kļūst paciešamas, ja tās ļauj sasniegt mērķi, kas atbilst mūsu ambīcijām, piemēram, ja rada iespaidu, ka esam daļa no “elites”, izņēmuma. Šeit sāpes nav bīstamas, un ir jūtama spēja tās savaldīt un mazināt.

Piemēram, pētījumi ir radījuši ilūziju, ka brīvprātīgie var apturēt sāpes vai faktiski tās apturēt. Konkrēti, neatkarīgi no tā, vai šī kontrole ir reāla vai iedomāta, autori atklāja smadzeņu aktivitātes samazināšanos apgabalos, kas kontrolē fizisko sāpju sajūtu, un palielinātu aktivitāti ventro-laterālajā prefrontālajā garozā, frontālās daivas apgabalā, kas, šķiet, kontrolē lejupvērstu. bremžu sistēma. (Wiech et al., 2006, 2008).

Turpretim citi pētījumi (Borg et al., 2014) ir parādījuši, ka, ja mēs uztveram sāpes kā pārāk bīstamas, mēs tās uztveram kā daudz intensīvākas.

Novērst viņa uzmanību

Lai gan sāpes tiek interpretētas kā brīdinājuma signāls un tādējādi automātiski piesaista mūsu uzmanību, ir pilnīgi iespējams novērst uzmanību no šīs sajūtas.

Dažādi zinātniski eksperimenti ir parādījuši, ka kognitīvie centieni, piemēram, prāta aprēķins vai koncentrēšanās uz sajūtām, kas nav sāpes, var samazināt aktivitāti sāpju aferentos reģionos un palielināt mijiedarbības intensitāti ar sāpju reģioniem. Dilstoša sāpju kontroles sistēma, kas atkal noved pie sāpju intensitātes samazināšanās (Bantick et al., 2002).

Uz velosipēda to var izmantot intensīvas kāpšanas vai ilgstošas ​​piepūles laikā, vai kritiena laikā ar traumu, gaidot palīdzību, vai biežāk, kad sezonas sākumā ilgstoši sēžat seglos. kļūst smaga (tāpēc, ka aizmirstat lietot barjerbalzamu?).

Klausīties mūziku

Mūzikas klausīšanās var palīdzēt novērst prātu no sāpēm vingrošanas laikā. Mēs jau esam paskaidrojuši, kas ir šī uzmanības novēršanas tehnika. Taču arī mūzikas klausīšanās var radīt pozitīvu noskaņojumu. Tomēr garastāvoklis ietekmē mūsu sāpju uztveri. Šķiet, ka emocionālā regulēšana ietekmē ventro-laterālo prefrontālo garozu, kā mēs nesen minējām.

Turklāt pētījums (Roy et al., 2008) parādīja, ka izturība pret karstuma sāpēm palielinājās, klausoties patīkamu mūziku, salīdzinot ar mūziku ar negatīvu pieskaņu vai klusumu. Pētnieki skaidro, ka mūzikai būs pretsāpju efekts, atbrīvojot opioīdus, piemēram, morfīnu. Turklāt emocijas, kas rodas, klausoties mūziku, aktivizē sāpju regulēšanā iesaistītās smadzeņu zonas, piemēram, amigdalu, prefrontālo garozu, cingulāro garozu un visu limbisko sistēmu, tostarp mūsu emocionālo regulējumu (Peretz, 2010).

Braucot ar kalnu riteņbraukšanu intensīvu treniņu laikā, paņemiet austiņas un atskaņojiet savu iecienītāko mūziku!

Meditēt

Arvien vairāk tiek atzīta meditācijas labvēlīgā ietekme uz smadzenēm. Meditācija var būt garīgās sagatavošanas darba priekšmets, kas palīdz labāk tikt galā ar sāpēm, koncentrējoties uz pozitīvajiem elementiem. Tomēr koncentrēšanās uz pozitīvajiem elementiem patiesībā izraisa pozitīvu noskaņojumu.

Meditācija var arī palīdzēt sportistam atgūties, atpūšoties un atslābinoties. Starp psiholoģiskajā sagatavošanā visbiežāk piedāvātajiem instrumentiem atrodam arī neirolingvistisko programmēšanu (NLP), sofroloģiju, hipnozi, mentālo vizualizāciju u.c.

Samaziniet sāpes, braucot ar kalnu velosipēdu

Ir daudzi citi padomi, kas tagad kļūst arvien populārāki. Šī emocionālā un kognitīvā sāpju regulēšana tiek uzsvērta, ņemot vērā pašreizējās neirobioloģiskās zināšanas. Tomēr tā ietekme var atšķirties no vienas personas uz otru. Pirmkārt, ir svarīgi sevi labi pazīt, lai pielietotu "pareizo" tehniku. Svarīgi arī sevi labi novērtēt, lai sportojot zinātu, kā laicīgi apstāties, jo neaizmirsīsim, ka sāpes var būt brīdinājuma signāls, kas nepieciešams mūsu izdzīvošanai.

Lai piemērotu pareizo sāpju mazināšanas tehniku, jums sevi ir labi jāpazīst un jāpilnveidojas savā praksē.

Riteņbraukšana ir pilnvērtīga fiziskā aktivitāte, palielina izturību un ir laba veselībai. Riteņbraukšana samazina slimību risku, īpaši sirdslēkmes risku.

Tomēr kalnu riteņbraukšana ir īpaši sāpīga, un to ir svarīgi novērst.

Tos var pilnībā paredzēt no biomehāniskā viedokļa, maksimāli pielāgojot velosipēdu atbilstoši kalnu riteņbraucēja morfoloģiskajām īpašībām. Tomēr ar to nepietiks. Sāpes nāks vienā vai otrā brīdī. Tiem, kuri ir pieraduši braukt ar kalnu riteņbraukšanu, ir zināmas šīs specifiskās sāpes, kas izplatās uz sēžamvietām, ikriem, gurniem, muguru, pleciem, plaukstu locītavām.

Ķermenis cieš no sāpēm, prātam tas ir jānomierina.

Konkrēti, kā jūs izmantojat iepriekš minētos padomus, braucot ar kalnu velosipēdu?

Sniegsim konkrētāku mūzikas klausīšanās piemēru.

Jūs varētu iebilst, ka pedāļu mīšana, klausoties mūziku, nav droša. Nē! Ir skaļruņi, kurus var uzstādīt uz velosipēda, uz plaukstas locītavas, savienotām kalnu velosipēdistu ķiverēm vai visbeidzot kaulu vadīšanas ķiverēs.

Tādējādi auss var dzirdēt skaņas no apkārtējās vides. Ideāli piemērots vienlaicīgai sevis stimulēšanai īpaši nogurdinošo pastaigu laikā, jo Atkinsons et al. (2004) īpaši parāda, ka mūzikas klausīšanās ātrākā tempā var būt efektīvāka.

Pētnieki veica stresa testu 16 dalībniekiem.

Viņiem bija jāveic divi 10K laika izmēģinājumi ar un bez transa mūzikas. Skrējēji, ātrā tempā klausoties mūziku, savam sniegumam pievienoja ātrumu. Mūzikas klausīšanās arī ļāva aizmirst par noguruma lēkmi. Mūzika novērš uzmanību no darba!

Tomēr daži cilvēki parasti neklausās mūziku, viņiem nepatīk to klausīties, viņi uztraucas par mūziku, braucot ar kalnu riteņbraukšanu, vai arī dod priekšroku netraucēt dabai.

Vēl viena tehnika ir meditācija: apzinātības meditācija, kas prasa mobilizēt uzmanību.

Dažkārt sacensības ir garas un tehniskas, tāpēc jābūt uzmanīgiem. Mikaels Vudss, profesionāls riteņbraucējs, intervijā skaidro: “Kad es veicu vieglus treniņus, es klausos mūziku, runāju ar draugiem. Bet konkrētākās aktivitātēs es pilnībā koncentrējos uz to, ko daru. Piemēram, šodien es nodarbojos ar laika izmēģinājuma treniņu, un šī treniņa mērķis bija būt mirklī un sajust pūliņus, lai pilnībā saprastu, kas notiek.

Viņš skaidro, ka skrējiena laikā vizualizē savu maršrutu, bet tikai km uz km, un neatspoguļo to visu uzreiz. Šis paņēmiens ļauj viņam nepārņemt "uzdevuma mērogu". Viņš arī paskaidro, ka vienmēr cenšas pieņemt "pozitīvo domāšanu".

Mindfulness meditācijas tehnika ir labi piemērota riteņbraukšanas un īpaši kalnu riteņbraukšanas praksei, jo dažkārt taku bīstamais raksturs rada labu koncentrēšanos un tajā pašā laikā ir patīkams. Tiešām, tie, kas regulāri brauc ar kalnu velosipēdiem, šo baudas sajūtu pazīst no pārākuma pār sevi, no ātruma reibuma, piemēram, nolaižoties pa vienu trasi.

Kalnu riteņbraukšanas prakse ir sajūtām bagāta, un mēs varam tās iemācīties uztvert mirkli pēc mirkļa.

Kalnu riteņbraucējs liecina, skaidrojot, ka tā vietā, lai klausītos mūziku, lai aizmirstu par saviem centieniem, viņš koncentrējas uz apkārtējās vides skaņām. “Ko es klausos, braucot ar kalnu velosipēdu? Riepu trokšņi, vēja dūkoņa ausīs nobraucot, vēja dūkoņa kokos pa ceļam augšup, putni, brutāls klusums braucot pa nedaudz mitru zemi, tad šķembas uz rāmja pēc tam, sānu krampji cīnījās, lai nepaceltu... bremžu rūciens pirms I Es kā saguins novietoju dupsi uz aizmugurējā riteņa ar ātrumu 60 km/h, kamēr dakša nedaudz griežas... Ķivere, kas nedaudz berzē veģetāciju...

Pamatojoties uz šiem jaunākajiem pierādījumiem, mēs varam teikt, ka kalnu riteņbraukšanas prakse ir sajūtām bagāta un ka jūs varat tās pieradināt, lai mazinātu sāpes.

Proti tos izmantot, sajūti, un tu kļūsi vēl izturīgāks!

atsauces

1. Atkinsons J., Vilsons D., Eubanks. Mūzikas ietekme uz darba sadali velobrauciena laikā. Int J Sports Med 2004; 25 (8): 611-5.
2. Bantik S.J., Wise R.G., Ploghouse A., Claire S., Smith S.M., Tracy I. Vizualizācija, kā uzmanība modulē sāpes cilvēkiem, izmantojot funkcionālo MRI. Brain 2002; 125: 310-9.
3. Borg C, Padovan C, Thomas-Antérion C, Chanial C, Sanchez A, Godot M, Peyron R, De Parisot O, Laurent B. Ar sāpēm saistītais garastāvoklis atšķirīgi ietekmē sāpju uztveri fibromialģijas un multiplās sklerozes gadījumā. J Pain Res 2014; 7: 81-7.
4. Laurent B. Funkcionālie sāpju attēli: no somatiskas reakcijas līdz emocijām. Bullis. Akad. Natle Med. 2013. gads; 197 (4-5): 831-46.
5. Garcia-Larrea L., Peyron R. Sāpju matricas un neiropātisku sāpju matricas: pārskats. Sāpes 2013; 154: 1. papildinājums: S29-43.
6. Džounss, MD, Booth J, Taylor JL, Barry BK .. Aerobikas vingrinājumi uzlabo sāpju toleranci veseliem cilvēkiem. Med Sci Sports Exerc 2014; 46 (8): 1640-7.
7. Perecs I. Ceļā uz muzikālo emociju neirobioloģiju. In Juslin & Sloboda (red.), A Handbook of Music and Emotion: Theory, Research, Applications, 2010. Oxford: Oxford University Press.
8. Ploghaus A, Treisija I, Gati JS, Klēra S, Menona RS, Metjūss PM, Rolinss JN. Sāpju atdalīšana no gaidīšanas cilvēka smadzenēs. Zinātne 1999; 284: 1979-81.
9. Roy M., Peretz I., Rainville P. Emocionālā valence veicina mūzikas izraisītu sāpju mazināšanu. 2008 Sāpes; 134: 140-7.
10. Sabo A., Small A., Lee M. Klasiskās mūzikas ietekme lēnā un ātrā tempā uz progresīvu riteņbraukšanu līdz brīvprātīgai izsīkšanai J Sports Med Phys Fitness 1999; 39 (3): 220-5.
11. Vic K, Kalisch R, Weisskopf N, Pleger B, Stefan KE, Dolan RJ Anterolateral prefrontal cortex mediē sagaidāmās un uztvertās sāpju kontroles pretsāpju efektu. J Neurosci 2006; 26: 11501-9.
12. Wiech K, Ploner M, Tracey I. Sāpju uztveres neirokognitīvie aspekti. Trends Cogn Sci 2008; 12: 306-13.