Galvenā loma uz šķīvja ir tofu

Kādam tas ir bezgaršīgs bēšs kubs, citam tas ir bagātīgs olbaltumvielu, dzelzs un magnēta avots. Kas ir tofu, kā to pagatavot, vai tas ir veselīgs un vai ar to var aizstāt citus proteīnus saturošus pārtikas produktus?

/

Kas ir tofu?

Tofu nav nekas cits kā pupiņu biezpiens. To iegūst, sarecinot sojas pienu (līdzīgi kā govs piena sieram). Veikalu plauktos varam atrast dažādus tofu veidus, Polijā slavenākie un populārākie ir dabīgais tofu un zīda tofu. Tie atšķiras pēc ūdens satura. Pirmais ir kompaktāks, otrais ir mīksts un maigs. Veikalos varam atrast arī smaržīgo tofu - kūpinātu (kas labi sader ar kāpostiem, pākstīm, griķiem, sēnēm un visām sastāvdaļām, kas labi sader ar kūpināto desu), tofu ar Provansas garšaugiem vai tofu ar ķiplokiem. Tofu šķirnes izvēle ir atkarīga no tā, ko no tā vēlamies pagatavot. Cietais tofu ir lieliski piemērots marinēšanai, cepšanai, grilēšanai un cepšanai. No tā var pagatavot vegānisku cūkgaļas tofu un vegānisku malto gaļu. Savukārt zīdains tofu lieliski papildinās zupās, mērcēs, smūtijus un dažus pusdienu ēdienus.

Vai tofu ir veselīgs?

Tofu ir bagāts olbaltumvielu, magnēta, kalcija un dzelzs avots. Tāpēc tas tik bieži tiek iekļauts veģetāro un vegānu uzturā. Stiprina kaulus, labvēlīgi iedarbojas uz sirdi (pazemina ZBL holesterīnu), atbalsta sievietes menopauzes laikā, pateicoties tajā esošajiem fitoestrogēniem. Tofu ir arī mazkaloriju produkts – 100 g tofu satur tikai 73 kcal (runa ir par nemarinētu tofu). Salīdzinājumam – 100 g vistas krūtiņas satur 165 kcal, 100 g laša – 208 kcal, bet 100 g maltas cūkgaļas – aptuveni 210 kcal. Mēs varam teikt, ka tofu ir "veselīgs" produkts. Tomēr der atcerēties, ka tofu nedrīkst būt vienīgais olbaltumvielu avots uzturā. Iesācēji veģetārieši dažreiz uzskata tofu par ideālu visu dzīvnieku izcelsmes produktu aizstājēju un paļaujas tikai uz tofu kā olbaltumvielu avotu. Visi uztura speciālisti vienbalsīgi apgalvo, ka pat visnoderīgākais produkts nevar aizstāt daudzveidīgu uzturu.

Kā pagatavot marinādi tofu?

Daži cilvēki tofu sauc par "tas, fu!" pateicoties tās maigajai tekstūrai un ļoti maigajai garšai. Tofu garšu var raksturot kā neitrālu (vai tās nav, teiktu šī Āzijas produkta pretinieki). Dažiem tas ir trūkums, citiem tā ir priekšrocība. Savas neitralitātes dēļ tofu ir ļoti daudzpusīgs - tas viegli iegūst marinādes garšu un var tikt izmantots kā karsta uzkoda fritēti vai kā maigs krēms krēmzupā.

Tofu iesaku divas marinādes: tās piešķir "biezpienam" raksturīgo garšu, labi sader ar daudziem ēdieniem, var ēst gan karstu, gan aukstu. Taču, pirms sākam tofu marinēt, no tā jāizspiež ūdens. Dabīgo tofu vislabāk sagriezt biezās šķēlēs. Izklājiet šķīvi ar papīra dvieļiem. Novietojiet tofu šķēli un pārklājiet ar dvieli. Uzlieciet uz tā vēl vienu tofu gabalu, dvieli un tā tālāk, līdz beidzas tofu. Ievietojiet tofu virsū, piemēram, izmantojot pannu vai griešanas dēli (kaut ko stabilu un smagu). Atstāj uz ceturtdaļu stundas un tad sāc marinēt. Nospiežot, tofu, visticamāk, pieņems marinādi.

Tofu marināde ar medu un sojas mērci

• 1/2 tase sojas mērces
• 3 ēdamkarotes medus
• 1 tējkarote ķiploku pulvera 
• 1 ēdamkarote kukurūzas cietes
• šķipsniņa čili

200 g dabīgā tofu kubiņu jāsagriež kubiņos vai šķēlēs (šķēles ir ideāli piemērotas dārzeņu burgeriem un var aizstāt "cūkgaļas karbonādes"). Mēs to ievietojam traukā. Ielejiet iepriekš minētās marinādes sastāvdaļas, aizveriet trauku un viegli apgrieziet to otrādi, lai marināde ieskauj tofu. Mēs atstājam vismaz pusstundu. Tomēr tofu, kas marinēts pa nakti ledusskapī, garšo labāk. Izņem tofu no marinādes un apcep uz pannas līdz zeltaini brūnai. Apcepiet tos maisot (vienkārši uz pannas apcepiet ingveru ar ķiploku, sasmalcinātiem zaļajiem sīpoliem, pak čoi un cukurzirnīšiem, un beigās pasniedziet visu ar rīsu nūdelēm vai sevi) vai sarullējiet un pagatavojiet hamburgeru. Šis tofu lieliski sader ar mājās gatavotiem frī kartupeļiem!

Miso marināde

• 1 / 4 tase ūdens 
• 2 ēdamkarotes rīsu etiķa (pieejams Āzijas sadaļā)
• 2 ēdamkarotes miso 
• 1/2 tējkarotes ķiploku pulvera 
• čili šķipsniņa

Miso ir pasta, kas izgatavota no raudzētām sojas pupiņām, kas piešķir tofu tā bagātīgo garšu. Apvienojiet visas sastāvdaļas katliņā un pievienojiet maisījumam tofu. Izslēdziet degli un ļaujiet tofu iemarinēties karstajā šķidrumā. Apgrieziet kubiņus atkal un atkal, lai tie kārtīgi sajauktos mērcē.

Varam cept vai cept marinētu tofu (10 minūtes 180 grādos). Garšīgs kā piedeva Power bļodā. Bļodā ievietojiet novārītos cukura zirņus, apceptus tofu gabaliņus, 2 redīsus, vārītu bulguru ar 1 ēdamkaroti tahini un rīvētus burkānus. Miso tofu ir ļoti labs arī, pievienojot vārītus griķus ar nedaudz ingveru, ķiploku, burkānu strēmelītēm, brokoļu ziedkopām (vai grauzdēta ķirbja gabaliņiem), edamamu un zemesriekstiem. Šis ir tik sildošs ēdiens tieši rudenim.

Vai jūs varat pagatavot tofu brokastīs?

Divas tofu brokastu receptes ir pelnījušas īpašu uzmanību. Pirmais tofu jeb tofu "omlete". Tofucznica negaršo pēc olām, un tas jums jāzina, pirms to salīdzināt ar klasiskām brokastīm. Tomēr tas ir lielisks risinājums tiem, kuri vēlas papildināt ikdienas ēdienkarti. Mēs varam izturēties pret tofu zupu kā olu kulteni un pievienot jūsu iecienītākās piedevas - zaļos sīpolus, sīpolus, tomātus. Populārākā tofu zupa sastāv no 1 paciņas dabīgā tofu (200g), kas samīcīta ar dakšiņu, sajaukta ar 1/4 tējkarotes kurkuma (tā iegūs skaistu zeltainu krāsu), 1/2 tējkarotes melnā sāls (kas garšo pēc olas), šķipsniņa sāls, daudz piparu. Visu apcep olīveļļā apmēram 5 minūtes. Pasniedz ar zaļajiem sīpoliem.

Tofu katls ar tomātiem:

• Dabīgais tofu 200 g
• Vairāki ķiršu tomāti
• 1/4 sīpola 
• 1/4 tējkarotes cukura 
• ķiploku daiviņas
• 1/4 tējkarotes kūpinātas paprikas

Mana mīļākā ir tofu zupa ar tomātiem, ko pasniedzu uz grauzdiņiem ar pupiņām tomātu mērcē. Uz pannas apcep 1/4 sasmalcinātu sīpolu, pārkaisot ar šķipsniņu sāls un cukura (tas piešķir sīpolam karameļu garšu). Pievieno saspiestu ķiploka daiviņu un sautē minūti. Pievieno dakšiņā sasmalcinātu dabīgo tofu, sāli un kūpinātu papriku un maisot cep apmēram 3-4 minūtes. Visbeidzot pievienojiet ķiršu tomātus un vāriet vēl 2 minūtes, līdz tomāti ir mīksti. Mēs pasniedzam kā daļu no veģetārajām angļu brokastīm.

PBrokastis ir tofu tortilla. Mēs varam to pagatavot arī pusdienās vai vakariņās, jo tas ir ļoti apmierinošs. Tofu zupas vārīšana pēc pirmās receptes. Uzkarsē tortilju pannā ar 1 tējkaroti eļļas. Ieliekam tajā apcepto tofu, avokado šķēles, tomātu šķēles, nedaudz sasmalcinātu halapeno piparu (asu garšu cienītājiem), ēdamkaroti bieza dārzeņu jogurta un sasmalcinātu koriandru. No tofu gabaliņiem varam pagatavot arī plātsmaizi. Vienkārši apcepiet marinēto tofu līdz zeltaini brūnai un piepildiet ar to tortilju. Ļoti garšīga tortilja sviestmaižu versijā: ar aisberga salātiem, tomātiem, redīsiem, zaļajiem sīpoliem un sojas mērcē marinētu tofu.

Kā jūs gatavojat tofu vakariņas?

Ir daudz recepšu vakariņu ēdieniem no tofu. Zīda tofu var pievienot savām iecienītākajām zupām, lai piešķirtu tām krēmīgu tekstūru. Ķirbju krēmzupai pievienoju 100 g zīda tofu, lai piešķirtu tai vieglumu. Ķirbju krēma recepti varat atrast ierakstā par ķirbju ēdieniem (kokosriekstu piena vietā pievienojiet tofu), bet labākā tofu vakariņu versija ir spinātu un tomātu mērces lazanja.

Lazanja ar spinātiem un tomātu mērci

Jūs:

• 500 ml tomātu pastas 
• 1 burkāni
• 1 spuldze
• 5 ēdamkarotes olīveļļas
• 2 daiviņas ķiploku
• 1 ēdamkarote oregano 

Lazanja:

• Makaronu iepakojums (loksnes)pagatavo lazanju
• 300 g Spināti
• 200 g zīda tofu
• 5 kaltēti tomāti
• 2 daiviņas ķiploku
• 3 ēdamkarotes olīveļļas
• 5 ēdamkarotes rīvmaizes
• 5 ēdamkarotes mandeļu skaidiņas

Vispirms jāsagatavo tomātu mērce: sagriež burkānus un sīpolus mazos kubiņos; liek katliņā ar 5 ēdamkarotēm olīveļļas, šķipsniņu sāls. Uzliek vāku un vāra uz lēnas uguns, līdz mīksts, atkal un atkal maisot – tas prasīs apmēram 5 minūtes. Pievienojiet 2 maltas ķiploka daiviņas mīkstajiem dārzeņiem un sautējiet tos minūti. Ielej 500 ml tomātu passata, pievieno 1 ēdamkaroti oregano un vāra uz lēnas uguns uz lēnas uguns ceturtdaļu stundas.

Noskalo un nosusina 300 g spinātu. Sasmalcinām. Pannā uzkarsē 3 ēdamkarotes olīveļļas, izmet 2 sasmalcinātas ķiploka daiviņas un spinātus. Vāra uz lēnas uguns, līdz spināti atmet visu ūdeni. Pievieno 200g zīda tofu, 5 smalki sagrieztus saulē kaltētus tomātus, 1 tējkaroti malta muskatrieksta, 1/2 tējkarotes sāls, 1 tējkaroti kaperus. Visu kārtīgi samaisa un minūti apcep.

Kastroļa gatavošana. Apakšā lej kausu ar tomātu mērci, izklāj lazanjas loksnes, liek 1/3 spinātu masas, pārklāj ar lazanjas loksnēm un pārlej ar tomātu mērci. Mēs to darām, līdz spinātu masa ir izsmelta. Brūvēšanas katlā ielejiet pēdējo tomātu mērces porciju. Visu pārkaisa ar 5 ēdamkarotēm rīvmaizes, kas sajaukta ar 5 ēdamkarotēm mandeļu skaidiņām. Liek cepeškrāsnī, uzkarsē līdz 180 grādiem un cep apmēram 30 minūtes, līdz virsa ir zeltaini brūna. Ja mums negaršo lazanja, ar spinātiem varam pildīt cannelloni, klimpas vai pankūkas.

Tofu ir lieliska sastāvdaļa vegānu "maltajā gaļā". Šāda gaļa var būt piedeva makaroniem ar tomātu mērci, to var pievienot čili sin carne, veģetāriešu bļodiņām, var pildīt ar cannelloni, pelmeņiem un pankūkām.

Kā pagatavot tofu a la malto gaļu?

• 2 kubi tofu (200 g katrs)
• 5 ēdamkarotes olīveļļas 
• 1 tējkarote granulētu ķiploku
• 2 ēdamkarotes rauga pārslu 
• 1 tējkarote kūpinātas paprikas
• 2 ēdamkarotes sojas mērcē 
• šķipsniņa čili 
• 1/2 tējkarotes fenheļa sēklas

Sasmalciniet tofu ar dakšiņu, lai paliek kunkuļi. Pievienojiet pārējās sastāvdaļas un visu samaisiet. Novietojiet to uz cepešpannas, kas izklāta ar cepampapīru, un vienmērīgi izklājiet to, lai "gaļa" būtu vienmērīgi sadalīta. Cep to 200 grādos (karsējot no augšas uz leju) apmēram 20 minūtes - pēc 10 minūtēm ar lāpstiņu apgriež tofu un cep vēl 10 minūtes. Šo "malto" tofu var sasaldēt rāvējslēdzēja maisiņos. Vislabāk tos atkausēt ledusskapī un pēc tam apcept uz pannas pirms pievienošanas ēdienam.