VELOSIPĒDIŅA HIDRĀCIJA – Velobecane – elektriskais velosipēds

Hidratācija ir viens no riteņbraukšanas noteicošajiem faktoriem. Vai zinājāt, ka 2% ķermeņa svara zaudēšana ūdenī var samazināt jūsu sportisko sniegumu par 20%? Dehidratācija bieži ir muskuļu sāpju, krampju, tendinīta cēlonis...tāpēc ir svarīgi regulāri dzert! Šeit ir 10 vienkārši un praktiski padomi, kas palīdzēs jums palikt hidratētam un neaktīvam.

1. Regulāri mitriniet

Slodzes laikā ķermenis zaudē ūdeni muskuļu radītā siltuma, svīšanas rezultātā izvadītā ūdens un augstās ķermeņa temperatūras dēļ, kad apkārtējais gaiss ir karsts.

Atcerieties regulāri dzert ūdeni, lai kompensētu šos zaudējumus. Dzeramā ūdens daudzums ir atkarīgs no klimatiskajiem apstākļiem, attāluma un piepūles intensitātes. Diezgan intensīvām fiziskām aktivitātēm vasarā rēķinieties ar aptuveni vienu 500 ml kannu stundā.

2. DZĒRIENS MAZOS DAUDZUMOS.

Ir ļoti svarīgi dzert nelielos daudzumos, sākot no pirmajiem riteņa apgriezieniem līdz pūļu beigām. Pietiek ar vienu vai diviem malkiem ik pēc 10-15 minūtēm.

3. NEGAIDI SAVU SLĀPJU SAJŪTU.

Kad jūtaties izslāpis, jūs jau esat dehidrēts. Tāpēc mums nevajadzētu gaidīt, kad ķermenis piesauks ūdeni, bet gan paredzēt šo sajūtu.

4. DZĒRIENS ISTABAS TEMPERATŪRĀ.

Dodiet priekšroku dzērieniem istabas temperatūrā, jo pārāk auksts ūdens izraisa kuņģa darbības traucējumus. Tādējādi jūsu hidratācija mainās.

5. MINERĀLŪDENS: ĪSTERMIŅA PŪLIEM

Ūdens ir viens no labākajiem hidratācijas veidiem, un, ja darbs ir mazāks par 1 stundu, pietiek ar minerālūdeni.

6. SALDAIS ŪDENS UN IZOTONA DZĒRIENI: ILGTERMIŅA PŪLIEM

Trenējoties intensīvāk un ilgāk, jums ir nepieciešams uzņemt ogļhidrātus un minerālvielas, lai apmierinātu jūsu vajadzības.

Salds ūdens, ūdens ar sīrupu vai medu vai izotoniski dzērieni papildina šo enerģijas zudumu un nodrošina maksimālu mitrināšanu. Arī nedaudz saldinātais ūdens ilgāk paliek kuņģī, pirms nonāk tievajās zarnās.

7. AUGSTS SILTUMS: DOMĀJIET SĀLŪDENI

Karstā laikā vingrojot daudz svīst un zaudē minerālsāļus. Šos zaudējumus var kompensēt, dzerot nedaudz sālītu ūdeni vai piemērotu izotonisku dzērienu. Sāls paātrina ātrumu, kādā ūdens sasniedz muskuļus, kā arī saglabā ūdeni organismā.

8. TURPINĀT KLAUSĪTIES SAVĀ ĶERMENĪ.

Pie pirmajām pazīmēm (slāpju sajūta, smaguma sajūta kājās, elpas trūkums, muskuļu sāpes utt.) apsveriet iespēju dzert. Jūs esat dehidratēts, un tas var ietekmēt jūsu vispārējo fizisko stāvokli.

9. DZER PIRMS TRENIŅA.

Slodzes laikā ir ļoti svarīgi iegūt hidratāciju, taču atcerieties dzert pirms sacensībām vai pastaigas! 300 minūtes pirms treniņa uzņemiet 90 ml minerālūdens, lai nedaudz norītu. Tādējādi jūs sagaidāt ūdens zudumu un kompensējat zemo hidratāciju, kas novērota sacensību sākumā.

10. ATGŪŠANA = ATGŪŠANA

Fiziskā aktivitāte izraisa vispārēju un muskuļu nogurumu. Atveseļošanās prasa labu rehidratāciju. Ieteicams izdzert 15-30 minūšu laikā pēc treniņa, lai papildinātu iztukšotās rezerves. Var lietot izotoniskus dzērienus, kas piemēroti atveseļošanai. Bikarbonāta ūdens izmantošana ir ideāli piemērota sporta laikā uzkrāto skābju atkritumu izvadīšanai.

Kāpēc tev vajag dzert?

Jādzer, lai kompensētu ar vingrošanu saistītos ūdens zudumus: jo karstāks, jo vairāk jādzer!

Normāla izmēra velosipēda izmēra konteinerā ir puslitrs dzēriena. Normālā temperatūrā jāizdzer vismaz viena skārdene stundā, karstā laikā vasaras vidū deva ir gandrīz dubultota, divas kannas stundā...

Kad jūs zaudējat ūdeni slodzes laikā, jūsu muskuļu kapacitāte ir ļoti traucēta: jo vairāk ūdens jūs zaudējat, jo lēnāk jūs ejat... Mēdz teikt, ka, zaudējot 1% no viņa svara, jūs zaudējat 10% no viņa fiziskās kapacitātes. ... Tādējādi 700 gramu zaudējums sportistam, kurš sver 70 kg, liks viņam skriet ar ātrumu 27 km/h, nevis 30: tam ir milzīga ietekme uz sniegumu!

Gaidīšanas dzēriens?

Jums ir jābūt uzmanīgiem, lai nesaņemtu dehidratāciju, pat pirms sākat doties ārā: regulārai alkohola lietošanai vajadzētu būt jūsu ikdienas sastāvdaļai. Jūs varat izmantot gaidošo dzērienu, piemēram, pirms sacensībām. Šajā gaidīšanas dzērienā jāiekļauj minerālvielas un vitamīni, kā arī pūļu dzēriens.

Ko likt konteinerā?

Dzert tikai ūdeni nav panaceja, bet gan labs sākums. Ar to var pietikt, piemēram, īsai piepūlei, kas ir mazāka par stundu.

Es personīgi vienmēr izeju ar ūdens skārdeni un enerģijas dzēriena bundžu. Nav nepieciešams kravāt mūli un ņemt līdzi divas bundžas enerģijas dzērienu, jo īpaši tāpēc, ka karstā laikā var būt nepieciešams atvēsināties: piemēram, apsmidzināt kaklu. Un pārliet ar saldo dzērienu, manuprāt, nav laba doma (...). Braucot kalnā un temperatūrai virs 30 grādiem, ķermeņa temperatūra ievērojami paaugstinās, pateicoties siltuma izdalīšanai, kas saistīta ar piepūli. Tā ir normāla reakcija uz jebkura dzinēja, arī cilvēka ķermeņa, apsildīšanu. No otras puses, ja nezināt, kā to atdzesēt, tas garantēti sakarsīs un beigsies degviela ... pat tas diskomforts, ko bieži var redzēt triatlonā, piemēram, ar sportistiem, kuri beidzas ar kājām un šūpojās!

Šajos liela karstuma gadījumos vajadzētu ne tikai iedzert, bet arī atvēsināties, apsmidzinot ar skārdeni, bet arī uzņemt ūdens strūklu, ko jums piedāvā organizatori vai skatītāji ceļa malās atsevišķos sporta pasākumos.

Cik daudz ?

JA dodos pastaigā ar ātrumu 60 līdz 120 km/s, bieži samierinos ar divām kārbām pa 500 līdz 750 ml, turklāt iegādājos sev velobraukšanai piemērotu mugursomu, kas piestiprināta cieši pie ķermeņa un gandrīz neiztur. vējš. Tad es ieliku šajā somā vai nu kamieļu maisu ar ūdens padevi no 1 līdz 120 litriem, vai vienkārši paņemu divas citas kannas un cietos krājumus, vai citu lietusmēteli. Garām pastaigām vai izturības braucieniem, kas pārsniedz XNUMX km, tas ir labs risinājums, alternatīva ir apstāties un atrast pārtikas veikalu, lai nopirktu pudeli ūdens vai sodas cukura patēriņam.

Daži izmanto strūklakas, bet ziemeļos nav strūklaku (...) vai pat kapsētas krānu degvielas uzpildei, ja ūdens ir dzerams.

Cik bieži vajadzētu dzert?

Ja mēs sakām, ka jums ir jāizdzer skārdene stundā, tas nenozīmē, ka jums ir jāizdzer skārdene vienā reizē! Jums vajadzētu dzert vienu līdz trīs malkus ik pēc 10-15 minūtēm. Ja neesat pieradis, izmantojiet savu skaitītāju, lai pārbaudītu laiku vai regulāri ieslēdziet mobilā tālruņa modinātāju, tas nesīs jums veiksmi, lai neaizmirstiet. Staigājot, tas kļūs par refleksu regulāri nest pudeli pie mutes, lai dzertu.

Enerģijas dzērieni

Pārdošanā ir enerģijas dzērieni: Isostar, Overstim, Aptonia (preču zīme Decathlon). Es no savas puses izvēlējos Uptonia ar citronu, produkts ir atsvaidzinošs un man lieliski piestāv. Pēc noteikta laika pastaigas es jūtu reālu atšķirību muskuļu nogurumā ar un bez enerģijas pulvera manā traukā. Ar šīm piedevām kontraktūras vai stīvums rodas daudz vēlāk vai neparādās vispār.

Smaržas ir dažādas, kompozīcijas dažādas, manuprāt, katram pašam jāizmēģina, lai atrastu sev piemērotāko. Tīklā ir viegli atrast salīdzinājumus kompozīcijas līmenī, un katrs var brīvi izvēlēties, taču atteikties no enerģijas dzēriena, manuprāt, ir kļūda. Visbeidzot, jūs varat ietaupīt naudu, iegādājoties lielāku paciņu iepakojumu, kas jums jebkurā gadījumā kalpos sezonas laikā ...

Visbeidzot, ievērojiet ieteicamās devas! Devas dubultošana ir bezjēdzīga un, otrādi, var jūs bloķēt pārmērīgas X vai Y ievades dēļ, man nav nekādas darbības no ražotāju puses, un, lai ko cilvēki teiktu, devas ir ideāli pārdomātas un pārbaudītas...

Izveidojiet savu maisījumu?

Pagatavojiet pats savu dzērienu ar cukuru, sāli utt., kāpēc gan ne, bet man personīgi nav laika, un šīs nozares speciālisti, godīgi sakot, ir daudz labāki par mani! mēs dažreiz lasām šo praksi forumos, bet, godīgi sakot, tā ir laika izšķiešana vai naudas taupīšana ...

Manuprāt, labākajā gadījumā jūs riskējat ar nepareizu devu un nonākat pie bēdīgi slavena dzēriena, un sliktākajā gadījumā, ja jūs pārāk daudz palielināsit noteiktu sastāvdaļu devu, lai izraisītu gremošanas traucējumus vai palielinātu muskuļu nemieru un/vai atveseļošanos... Turpinājumā uz kādu laiku var pietikt klusai svētdienas pastaigai velobrauciena režīmā ar ūdeni vai ūdeni un sīrupa trauku...

Dzeriet pēc piepūles!

Atveseļošanās ir riteņbraukšanas pamats, ja vēlaties progresēt, un dzeršana palīdz atgūties pēc katra brauciena.

Laba hidratācija ļaus izvadīt visus treniņu vai sacensību laikā uzkrātos toksīnus. Tas palīdzēs attīrīt muskuļus un ļaus tiem kļūt stiprākiem nākamajā braucienā.

Visbeidzot, laba hidratācija apvienojumā ar stiepšanos un pareizu uzturu nākamajām stundām ir uzvarošais vienādojums progresam un laimei ceļā.

Kā zināt, vai esat dehidrēts?

Dienas beigās, izbraucot ar velosipēdu, jūs dzērāt pirms, laikā un pēc ģimenes vai citām aktivitātēm: lai redzētu, vai esat pareizi rehidratēts, vakarā paskatieties uz urīnu, ja tas ir dzidrs. un caurspīdīgs, tik ideāls, ka tev ir viss un esi labā formā nākamajai pastaigai! Pretējā gadījumā jums vajadzētu dzert vairāk ...

Tas var izklausīties triviāli, bet vēlreiz Tour de France laikā noskatieties profesionāļu baletu ar automašīnām, un jūs gūsit nelielu priekšstatu par dzeršanas nozīmi šajā sporta veidā ...