6 vienkārši un efektīvi soļi svara zaudēšanai, braucot ar kalnu riteņbraukšanu
Jūs esat nedaudz (daudz?) izmantojis savus galda priekus. Un, tiklīdz prieki bija aizmirsti, svari kļuva briesmīgi un nesatricināmi, lai atgādinātu par mūsu pārmērībām un to sekām!
Par laimi, ir risinājums, kā atrast sapņu ķermeni un elles formu: kalnu riteņbraukšana (kāds pārsteigums! 😉).
Pat ja šodien izredzes pārvietot visus šos liekos kilogramus šķiet nogurdinošas un nesasniedzamas, ja izrādīsiet nedaudz pacietības un pamazām vingrosiet, tās drīz paliks nepatīkamās atmiņās.
Tātad, kā jūs to darāt?
Lai sekotu līdzi savam progresam, varat bruņoties ar pievienotu svaru.
1 solis:
Sāciet lēnām: atrodiet frekvenci un ātrumu, kas jums ir piemērots un kur jūtaties ērti. Nav nepieciešams piedalīties Tour de France laika izmēģinājumā !!! Un neuzkāpt Mont Ventoux virsotnē!
Tas var nozīmēt, ka vispirms ir jāmin pedāļi pa meža ceļiem vai pat asfaltu (jā, jā), lai pūles nezaudētu drosmi vai nenogurdinātu.
Jāpaliek ilgi! 100 minūtes nedēļā ir labs mērķis.
Lai jums palīdzētu, varat izmantot GPS vai viedtālruņa lietotni, kas var kalpot kā borta dators, lai ierakstītu jūsu pūles.
Ja meklējat, kā viedtālruni turēt uz pakaramā, mēs par to runāsim šajā rakstā.
2. solis:
Pakāpeniski palieliniet kalnu riteņbraukšanas braucienu ilgumu. Kā liecina zinātniskie pētījumi, tad, kad mērķis ir notievēt, efektīvāk ir palielināt darba ilgumu, nevis intensitāti 🧐.
Tāpēc veltiet apmēram 150 minūtes nedēļā, atceroties, ka jo vairāk, jo labāk!
3 solis:
Ir pienācis laiks sākt palielināt intensitāti!
Izvēlieties labākus maršrutus 🚀: vairāk tehnisko maršrutu, vairāk kāpumu.
Tas var palēnināt jūsu ātrumu, bet palielināt darba intensitāti! Tas ir tad, kad ir grūti, bet svarīgi ir atvēlēt pietiekami daudz laika pastaigai. Ilguma un intensitātes kombinācija ir labākais veids, kā sadedzināt kalorijas!
4 solis:
Pārraugiet savu sirdi, mērot sirdsdarbības ātrumu: novietojiet rādītājpirkstu un vidējo pirkstu uz pretējās plaukstas locītavas asinsvadiem un saskaitiet sitienu skaitu, ko jūtat 10 sekunžu laikā. Pēc tam reiziniet šo skaitli ar 6, lai iegūtu sitienus minūtē. Varat arī izmantot elektronisku ierīci, piemēram, pulsometru vai, vēl labāk, pulksteni ar GPS un pulsometru.
Lai zaudētu svaru, piepūlei jābūt no 60% līdz 75% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Turklāt pūles nevar ilgt pietiekami ilgi, un zemāk - nepietiekami intensīvas!
Jūsu maksimālo sirdsdarbības ātrumu iegūst, atņemot jūsu vecumu no 220.
Piemēram, 40 gadus vecam vīrietim, kura maksimālā frekvence ir aptuveni 180 sitieni minūtē, optimālajam spēkam kalnu riteņbraukšanai jābūt no 108 līdz 135 sitieniem minūtē.
Sirdsdarbības ātruma mērīšana palīdz pārvaldīt pūles, pamatojoties uz jūsu mērķi.
5. solis:
Parunāsim par kalorijām tagad, jo tas ir galvenais mērķis! Parasti 85 kg smags cilvēks sadedzina 650 kcal 1 stundu braucienā ar kalnu velosipēdu, savukārt 60 kg smags cilvēks sadedzina tikai 430 kcal.
Šī ir aptuvenā vērtība, jo tā patiešām ir atkarīga no intensitātes! Daži pulsometri aprēķina jūsu uzņemto kaloriju daudzumu, pamatojoties uz jūsu svaru un sirdsdarbības ātrumu.
6. solis:
Nu, diemžēl, lai zaudētu svaru, nepietiek braukt ar kalnu velosipēdiem, turpinot pildīt sevi kā 4, aizbildinoties, ka sports prasa enerģiju !!!
Cilvēks dienā parasti patērē no 2500 līdz 3500 kcal 🔥.
Tāpat ir nepieciešams samazināt enerģijas patēriņu par aptuveni 500-1000 kcal!
Bet kalnu riteņbraukšana ļoti palīdzēs! Piemēram, ja MTB treniņa laikā sadedzināt 300 kalorijas, jums ir jāsamazina diēta tikai par 200 kalorijām, lai sasniegtu savu mērķi 500!
Tagad ir tava kārta!
Atcerieties, ka kalnu riteņbraukšana ļauj ne tikai notievēt, bet arī nostiprināt figūru dabas vidū, jautri un ar prieku!
Ja vēlaties atrast kursus tuvumā, meklējiet UtagawaVTT kursu programmu!
Foto: Aurelien Vialatt
