Uzlabojiet pedāļu mīšanu, lai efektīvāk brauktu ar kalnu velosipēdiem

Lai efektīvi pedētu, nepietiek ar ievērojama spēka pielikšanu pedāļiem (bioenerģētiskā dimensija) 🙄, tam jābūt arī efektīvi orientētam (biomehāniskā un tehniskā dimensija), pretējā gadījumā tiks zaudēts mehāniskais darbs.

Tā kā kalnu velobrauciena laikā pedāļu mīšana tiek atkārtota tūkstošiem reižu, kas ar piepūli var ilgt līdz 6-7 stundām (30.000 40.000 līdz XNUMX XNUMX apgriezienu), pedāļu mīšanas efektivitāte ietekmē velosipēdista pedāļu mīšanas līmeni, vispārējo un muskuļu nogurumu.

Tādējādi pedāļu mīšanas tehnika (“pedāļa gājiens”) lielā mērā veicina kalnu riteņbraucēja veiktspēju, un izpratne par tās darbību ļauj to optimizēt.

MTB pedāļu mīšanas analīze

Ideāla kustība ir pastāvīgi mainīt pedālim pielikto spēku "virzienā". Fizikā spēks, kas iedarbojas uz sviru, ir efektīvāks, ja tas darbojas perpendikulāri šai svirai, tāpēc ir nepieciešams to atveidot uz velosipēda: vilkšanai vienmēr jābūt perpendikulārai kloķim.

Tomēr pedāļu mīšanas kustība ir grūtāka, nekā izklausās.

Minot pedāļus vai braucot ar velosipēdu, ir jāizšķir četras fāzes:

• Visefektīvākais ir atbalsts (priekšējā fāze, trīs locītavu pagarināšana).
• Rinda (aizmugurējā fāze, fleksija), kuras efektivitāte ir tālu no zemas.
• . два pārejas (augstas un zemas), kuras bieži kļūdaini uzskata par aklo zonu.

Biomehāniskie pētījumi akcentē šo 4 fāžu dinamisko aspektu (t.i. kustību līdzdalību): mēs vairs nerunājam par apakšējo vai augšējo mirušo centru, bet gan par zemākas efektivitātes zonām (jeb pārejas zonām). Tomēr pedāļu mīšanas cikls ļauj katrai muskuļu grupai pārmaiņus mainīt darba un atveseļošanās posmus.

Ja mēs vienkārši spiežam, spēks, ko pieliekam, protams, tiks izmantots, lai pārvietotu velosipēdu uz priekšu, kā arī lai paceltu pretējo apakšējo ekstremitāšu, ja tā ir pasīva. Tomēr šī inertā mezgla masa ir aptuveni 10 kg! Un pat uz līdzenas virsmas tā apgaismojums, kas aktivizē apakšējo ekstremitāšu darbību, uzlabos veiktspēju un tādējādi būs ekonomiskāks 👍.

Ļoti bieži velosipēdistu interesē tikai stāvēšanas fāze, izņemot gadījumus, kad notiek kalns vai pretvējš traucē viņa virzību, saķere kļūst par manāmu papildinājumu. Saķere, protams, ir iespējama tikai ar stingrām pirkstu skavām vai, efektīvāk un ērtāk, ar pašbloķējošiem pedāļiem.

1. Atbalsts: “Spip uz pedāļa”

Šī fāze atbilst aktīvai gūžas un ceļa izstiepšanai, pateicoties spēcīgākajām ķermeņa muskuļu grupām, gluteus maximus un četrgalvu muskuļiem paceles cīpslu kontrolē (jostas efekts); bet šī paplašināšanās ir efektīva tikai iegurņa stingras fiksācijas (vai pārklājuma) dēļ.

Patiešām, ja iegurnis peldētu, tas sasvērtos uz sāniem un papildus tam, ka grūdiens būtu neefektīvs, jostas skriemeļi ciestu nelabvēlīgas sekas. Šim nolūkam muguras lejasdaļas un vēdera kvadrāts stabilizē atbalstu. Šis spēcīgais apvalks, kas katru sekundi mainās no kreisās uz labo pusi, ir nepieciešams divu iemeslu dēļ. Tas garantē labu mehānisko veiktspēju, bet arī garantē jostas daļas biomehānisko integritāti.

2. Rinda: "Es spiežu otru pedāli."

Šī fāze atbilst aktīvai ceļa un gūžas saliekšanai; Koordinācijas un muskuļu sinerģijas analīze ir samērā sarežģīta.

Muskuļu grupām, kas iesaistītas aktīvā ceļgala saliekšanā, lielāko darba daļu veic paceles cīpslas (augšstilba aizmugure). Lieli, bet trausli muskuļi.

Gūžas saliekšanai (izraisot ceļgala pacelšanos) tiek iesaistīti dziļi un tāpēc neatpazīstami muskuļi, jo īpaši psoas-iliac muskuļi; diviem šī muskuļa saišķiem ir izšķiroša loma, īpaši ceļa celšanas fāzes sākumā.

Tas ir saistīts ar faktu, ka psoas muskulis ir piestiprināts pie jostas skriemeļu ķermeņa priekšpuses, ilium, ilium iekšpusē. Tie šķērso iegurni un tiek ievietoti ar kopējo cīpslu augšstilba kaula izvirzījumā (mazajā trohanterā) attālumā no gūžas locītavas ass; šis attālums ļauj viņam attīstīt svarīgu sviru no pacelšanas fāzes sākuma, pirms stafete pāriet uz citiem saliecējiem. Tādējādi, sākot no zemās pārejas fāzes un pakaļējās ceturtdaļas fāzes sākumā, šo “aizmirsto cilvēku”, kas ir paceles cīpslas un cilpas muskulis, loma ir ļoti svarīga, ja vēlamies uzlabot savu pedāļu mīšanas efektivitātes indeksu un līdz ar to arī harmoniju. pedāļa gājiens.... ...

3. Pārejas fāzes jeb kā "uzritināt" pedāļa gājienu

Tā kā pārejas fāzes atbilst laikiem, kad pieliktie spēki ir mazāki, runa ir par to ilguma saīsināšanu un minimālas ietekmes uz pedāļiem saglabāšanu.

Šim nolūkam paceles cīpslu nepārtrauktība (zemā fāze) un pēdas saliecēju iejaukšanās (augsta fāze) ļauj kompensēt inerci.

Bet atpakaļ pie "pedāļa pagarinājuma" fāzes: šīs aktīvās ceļgala saliekšanas laikā pēda tiek pavilkta uz augšu un potīte ir nedaudz izstiepta (4. diagramma), pat ja pēdas saliecēji iejaucas cikla beigās. .. kāpšana; Tieši šajā brīdī roku saliekšanas treniņš ļaus potītei raiti kustēties "uz augšu" un momentāni atjaunos tonusu (caur Ahileja cīpslu), lai nodotu visu sēžamvietas un četrgalvu muskuļu izteikto pagarinājuma spēku 💪.

Koordinācijas un pedāļu mīšanas efektivitāte

Mijot pedāļus, ja saliektā ekstremitāte pasīvi balstās uz pedāļa, tad papildus darbu veic pedāļa stumšanas ekstremitāte.

Nespeciālisti šajā darbībā galvenokārt izmanto 1. fāzi (stāvokļa fāzi) un neapzināti atstāj aizmugurējo pēdu uz pedāļa, kas paceļas uz augšu. Tas nozīmē ievērojamu enerģijas izšķiešanu. ņemot vērā apakšējās ekstremitātes svaru (apmēram desmit kilogramus).

Piezīme: četru fāžu optimālā izmantošana ir ļoti atkarīga no izmantotā aprīkojuma, jo īpaši no automātiskajiem pedāļiem vai pirkstu skavām. Pat kalnu riteņbraukšanai iesakām izmantot pedāļus bez klipšiem!

Četru fāžu koordinācija noteiks pedāļu mīšanas žesta efektivitāti, tas ir, tā izpildi.

Šo efektivitāti mēra ar pedāļu mīšanas efektivitātes indeksu (IEP), kas atbilst attiecībai starp kloķim perpendikulāri efektīvo spēku un no tā izrietošo spēku. Laba veiktspēja nodrošina zemākas enerģijas izmaksas (= skābekļa patēriņu) un muskuļu ietaupījumu, kas var būt ļoti svarīgi pēdējos kilometros, lai pilnībā izmantotu kalnu velosipēda priekšrocības.

Tāpēc pedāļu mīšanas žests ir jāoptimizē, izmantojot izglītību un apmācību: pedāļu mīšana ir tehniska efektivitāte! 🎓

Pētījumi liecina, ka spēja optimāli virzīt spēku uz pedāli vienmērīgi samazinās, palielinoties ritmam. Pedāļu mīšanas ritma efektivitātes samazināšanās ir saistīta ar žestu koordinācijas problēmām: muskuļi vairs nespēj pietiekami ātri atslābt un sarauties. Tāpēc lecošā kāja un tās svars rada pretēju spēku, ar kuru jācīnās krītošajai kājai.

Pēc tam mēs saprotam apmācības interesi, lai uzlabotu laiku, kurā spēks tiek pielikts pedālim, izmantojot uzlabotas pedāļu mīšanas metodes, kas optimizē pielietotā spēka virzienu un apjomu.

Pedāļu mīšana pēc būtības ir asimetriska kustība, ar kreiso kāju grūdiena fāzē, labā kāja ir pilnīgi pretēja vilkšanas fāzē. Tomēr, tā kā vilce ir daudz aktīvāka, vilces spēks dažreiz pāriet neitrālā fāzē, gandrīz atjaunojoties, ko var izmantot, lai pārnestu nedaudz vairāk jaudas. Tieši šajā vilces fāzē pedāļa gājiena efektivitāte samazinās, un tur to var arī uzlabot.

Katrai no tām ir tonizētāka un muskuļotāka kāja nekā otrai, kas spēj nodrošināt lielāku jaudu un līdz ar to nelīdzsvarotību, minot pedāļus 🧐.

Tāpēc labs pedāļa gājiens ir pedāļa gājiens, kas vislabāk koriģē nelīdzsvarotību, kas var pastāvēt starp stumšanas fāzi un vilkšanas fāzi, kā arī starp kreiso un labo pēdu.

Muskuļi, kas tiek izmantoti pedāļu mīšanas laikā

Riteņbraucēja galvenie muskuļi galvenokārt atrodas augšstilba priekšpusē un sēžamvietā.

• Gluteus maximus muskulis - GMax
• SemiMembranus - SM
• Biceps femoris - BF
• Mediālais vatus - VM
• Rectus femoris - RF
• Sānu vate - VL
• Mediālais gastrocnemius – GM
• Gastrocnemius Lateralis – GL
• Soleus – SAULE
• Priekšējais stilba kauls - TA

Visi šie muskuļi ir aktīvi, minot pedāļus, dažreiz vienlaikus, dažreiz secīgi, padarot pedāļu mīšanu par salīdzinoši sarežģītu kustību.

Pedāļa gājienu var iedalīt divās galvenajās fāzēs:

• Saraustīšanas fāze ir no 0 līdz 180 grādiem, tieši šajā fāzē tiek ģenerēta lielākā daļa jaudas, tā ir arī visaktīvākā muskuļu ziņā.
• Vilces fāze no 180 līdz 360 grādiem. Tas ir daudz mazāk aktīvs, un tam daļēji palīdz pretējā kāja nekā grūdiena fāzē.

Sēdus pedāļu mīšana un dejotāja pedāļu mīšana

Sēdpozīcijai un dejotāja pozīcijai ir dažādi modeļi: dejotāja maksimālais spēks ir daudz lielāks, un tas ir novirzīts uz lielākiem kloķvārpstas leņķiem. Šķiet, ka pedāļu minēšana kalnup rada atšķirīgus rakstus nekā līdzena zeme.

Kad braucējs pieliek spēku pedālim, izdevīga ir tikai pedāļa ceļa pieskares sastāvdaļa. Pārējās sastāvdaļas tiek zaudētas.

Ņemiet vērā, ka stumšanas fāze ir mehāniski ļoti izdevīga. Tieši pārejas posmu un zīmēšanas posmu līmenī "atkritumi" ir vissvarīgākie.

Pedāļu mīšanas cikls ļauj katrai muskuļu grupai pārmaiņus mainīt aktivitātes un atveseļošanās fāzes. Jo vairāk velosipēdists ir koordinēts un atslābināts, jo lielāku labumu viņš varēs gūt no šīm atveseļošanās fāzēm. 🤩

Kā optimizēt “pedāļa gājienu”?

Lai arī šķietami vienkārša, pedāļu mīšana ir kustība, kas ir jāiemācās vai drīzāk jāoptimizē, ja vēlamies maksimāli izmantot savus bioenerģētiskos resursus. Lielākā daļa tehniskā darba ir saistīta ar pēdas orientāciju uz pedāļiem pedāļu mīšanas cikla laikā, lai optimizētu griezes momentu.

Četrām pedāļu mīšanas dinamiskajām fāzēm piešķirtā nozīme liecina par īpašām apmācības metodēm:

• pedāļu mīšana ar ļoti lielu kadenci (hiperātrums) īsā secībā, sēžot uz segliem un bloķējot iegurni (nolaišanās ar īsu attīstību, vienmēr notiek pēdas stumšanas darbība uz pedāļa (= pastāvīgs ķēdes spriegums), virzoties tuvāk plkst. noteikts ātrums 200 apgr./min.);
• pedāli ar ļoti mazu pedāļu mīšanas ātrumu (40 līdz 50 apgr./min.), sēžot seglos un fiksējot iegurni (noteikts ar garu attīstību, rokas balstās uz stūres, nevis turas, vai varbūt rokas aiz muguras);
• kontrasta metode, kas sastāv no mazu un lielu pārnesumu kombinācijas (piemēram, pacelšanās ar 52X13 vai 14 un nolaišanās ar 42X19 vai 17);
• vienas kājas tehnika: īsas un mainīgas pedāļu mīšanas secības ar vienu kāju (vispirms 500 m, pēc tam līdz 1 km ar vienu kāju), kas uzlabo katras ekstremitātes koordināciju (vingrināties uz mājas trenažiera); daži treneri iesaka strādāt ar fiksētu pārnesumu (pat ja ar fiksētu pārnesumu pedālis paceļas pats, muskuļi, kas jāizmanto tieši šai fāzei, netiek daudz izmantoti);
• Mājas mašīnā spiediet pedāļus spoguļa priekšā, lai saistītu kinestētiskās sajūtas ar ārēju (vizuālo) atgriezenisko saiti; vai pat izmantojiet video ar atgriezenisko saiti ekrānā.

Šiem dažādajiem vingrinājumiem, kas koncentrējas uz pedāļu mīšanas efektivitāti, varat pievienot tādus norādījumus kā “pedāļu mīšana” vai “pedāļu glaudīšana” ar augstu papēdi (virzuļa stumšana ar vienmēr zemu papēdi ir mazāk efektīva).

Un, lai palīdzētu jums, mēs iesakām šos 8 vingrinājumus muskuļu stiprināšanai.