Kādi ir uztura bagātinātāji kalnu riteņbraukšanai?

Mēs domājam, papildus fiziskajai un tehniskajai apmācībai, lai uzlabotu kalnu riteņbraukšanu, kas vēl var viegli palielināt treniņa efektivitāti.

Uzturs un uztura bagātinātāji ir svarīga vienādojuma sastāvdaļa.

Lai uzzinātu vairāk par uztura bagātinātājiem, mēs veicām nelielu izpēti, lai noskaidrotu, ko var darīt kalnu riteņbraukšanas prakse, ņemot vērā daudzos ieteikumus par šo tēmu.

Podkāstā mēs uzzinājām par jauno franču zīmolu Nutri & Co, interesējoties par viņu pieeju un demonstrēto caurspīdīgumu, un lūdzām viņus palīdzēt mums sintezēt interesantus uztura bagātinātājus, kad braucat ar kalnu riteņbraukšanu.

Tad mēs runājam par uztura bagātinātājiem. Uzturvielas ir jebkura pārtika, kas labvēlīgi ietekmē ķermeni. Varat arī lietot terminu "narkotikas". Uztura produkti ir atrodami visos pārtikas produktos neatkarīgi no to iedarbības, taču tos var lietot arī kā uztura bagātinātājus, pulveri, tabletes vai šķidrumus.

⚠️ Šis ir fails, kas ļauj noteikt konkrētu uztura bagātinātāju īpašības, kurām ir bēdīgi slavena ietekme uz sportisko pašsajūtu. Jebkurā gadījumā mēs neapgalvojam, ka uztura bagātinātāju lietošana ir būtiska. Katrs cilvēks ir atšķirīgs, un, ja vēlaties iet tālāk un saņemt norādījumus, konsultējieties ar uztura speciālistu.

BONUSS: mēs esam izcēluši Nutri & Co produktus, ar katru pirkumu no saitēm šajā lapā tie iemaksās nelielu komisijas maksu, lai finansētu UtagawaVTT. Turklāt, ja jūs rīkosities, jums tiks piedāvāta kārba ar organisko spirulīnu, sākot no € 60 ar UTAGAWA reklāmas kods

Kalnu riteņbraucēju pārtika, makro un mikroelementi

Lai brauktu garos attālumos vai augstas intensitātes kalnu riteņbraukšanai, ir jāzina uzturvielas, kas sniedz enerģiju un ļauj ātri atgūties.

Sadalīsim tēmu divās galvenajās kategorijās:

• makroelementi: olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki
• mikroelementi: vitamīni, minerālvielas, mikroelementi un antioksidanti

Cik lielā mērā konsekvents, barojošs sporta uzturs ir piemērojams kalnu riteņbraucējiem?

Kalnu riteņbraukšanas prakse galvenokārt prasa izturību, neaizmirstot par muskuļu spēku vai tūlītēju spēka atbrīvošanos. Šādos apstākļos ogļhidrātiem bagāta diēta joprojām ir pirmais uztura princips kalnu riteņbraucējiem. Diētiskie ogļhidrāti pastas veidā vai izotoniski dzērieni nodrošina enerģiju.

Bet, ņemot vērā to, ka kalnu riteņbraucējus galvenokārt uzskata par izturības sportistiem, vai olbaltumvielu uzņemšanu vajadzētu atstāt novārtā?

Un šeit ēdiens ir galvenais, kas jums ir nepieciešams, lai varētu spēlēt. Olbaltumvielas ir dabiskie fizioloģiskie muskuļu celtniecības bloki, kas nodrošina enerģiju. Zinātne saka, ka izturības sportisti sasniedz labus rezultātus ar 20% olbaltumvielu. Vai šis skaitlis attiecas uz kalnu riteņbraucējiem neatkarīgi no tā, vai viņi brauc ar velosipēdu, pārgājieni vai sacīkstes?

Pamatojoties uz šo principu, paturiet prātā, ka arī mikroelementiem ir izšķiroša nozīme sportiskajā sniegumā, enerģijā un atjaunošanā. Bez vitamīniem un minerālvielām nav iespējama ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu uzsūkšanās, kā arī atveseļošanās pēc slodzes.

Tomēr nav grūti kritizēt mūsu uzturu un tā iespējamos trūkumus.

Tātad, vai mēs varam teikt, ka kalnu riteņbraucēji gūs labumu no uztura bagātinātāju lietošanas, un, ja jā, tad kā un ar kādiem uztura bagātinātājiem?

Kādus uztura bagātinātājus izvēlēties kalnu riteņbraukšanai?

Apzināta uztura bagātinātāju izvēle palīdz atbalstīt sportiskos rezultātus neatkarīgi no tā, vai tā ir izturība vai muskuļu spēks.

Paturot to prātā, mēs centīsimies ievērot īpašu sporta uztura loģiku, īpašu uzmanību pievēršot magnija, multivitamīnu, omega-3, D vitamīna, žeņšeņa un proteīna pulvera nozīmei. Protams, šis ir jautājums par to, kas vielmaiņas un sportiskā snieguma ziņā ir viskonsekventākais.

Tas jo īpaši attiecas uz magniju.

Magnijs kā būtisks minerāls fiziskai veiktspējai

Magnijs ir būtisks minerāls normālai šūnu vielmaiņas un enerģijas darbībai. Tas ir svarīgi arī nervu sistēmai un līdz ar to neiromuskulāram darbam.

Tāpat kā kalcija joni un acetilholīns izraisa muskuļu kontrakciju, magnijs ļauj muskuļu šķiedrām atpūsties.

Magnija loma un ieguvumi kalnu riteņbraucējiem

Runājot par enerģiju, magnijam ir vairāki pozitīvi aspekti attiecībā uz fizisko veiktspēju, izturību un muskuļu spēku. Magnijs, kas ir galvenais nervu sistēmas minerāls, arī palīdz atbrīvot un uzturēt enerģiju slodzes laikā. Šūnu līmenī magnijs saistās ar ATP, šūnu enerģijas molekulu. Tādējādi tas samazina enerģijas zuduma risku un palīdz uzturēt muskuļu enerģiju.

Magnijs dabiski atbalsta normālu nervu sistēmas darbību un līdz ar to arī muskuļu reakciju uz slodzi. Turklāt tas ievieš dažus aspektus, kas ir mazāk zināmi sporta riteņbraucējiem un kalnu riteņbraucējiem. Patiešām, šis minerāls nodrošina augstu kopējā testosterona līmeni vīriešiem.

Magnijs ir antioksidantu funkciju regulators dzimumdziedzeru līmenī, kas ražo šo hormonu. Tad brīvā un aktīvā testosterona līmenis ir labvēlīgāks. Tas ir arī faktors, kas jāņem vērā, ņemot vērā šī hormona nozīmi spēka un muskuļu masas uzturēšanā, kas ir svarīgi ķermeņa lejasdaļai, braucot ar velosipēdu.

Kādi pārtikas produkti satur magniju?

Daudzi pārtikas produkti satur magniju. Tas jo īpaši attiecas uz šokolādi, Brazīlijas riekstiem, kviešu dīgļiem, Indijas riekstiem, mandelēm un raugu. Tomēr šī minerāla uzņemšana ar uzturu reti apmierina pieaugušo uztura vajadzības.

Tomēr, lai gan kalcijs parasti ir lielāks par šķīvjiem, magnija piedevas var palīdzēt uzlabot kalnu riteņbraucēja veiktspēju.

Kā izvēlēties magnija piedevu?

Labas kvalitātes magnija piedevas ir īpaši reti sastopamas. Šī problēma galvenokārt ir saistīta ar tās asimilāciju. Magnijs ir saistīts ar molekulu (taukskābi, oksīdu, hlorīdu, aminoskābi utt.), kas organismā darbojas kā nesējs. Atkarībā no šīs molekulas minerāla uzsūkšanās var atšķirties no katastrofālas līdz izcilai.

• Pirmajā gadījumā izdalās magnija oksīds, kas dažkārt izraisa zarnu darbības traucējumus vai caureju.
• Turpretim bisglicināts (Mg + divi glicīni), malāts vai glicerofosfāts (taukskābe) uzsūcas īpaši labi.

Magnijs³

Tonuss un stress

Multivitamīni

Multivitamīni ir viens no veselīgākajiem uztura bagātinātājiem sportistiem. Kalnu riteņbraukšanai vai riteņbraukšanai vispār šis ir papildinājums, kas nodrošina ievērojamu daudzumu mikroelementu (vitamīnu, minerālvielu, mikroelementu un antioksidantu) koncentrētā veidā vienā vai divās kapsulās.

Multivitamīnu nozīme un ieguvumi

Multivitamīni ir svarīga mikroelementu bāze, kas vienā produktā apvieno lietas, kuras ir grūti iegūt vienā dienā, pat ar vairākām ēdienreizēm.

Kalnu riteņbraucēju priekšrocības multivitamīni satur B vitamīnus, kas ir iesaistīti muskuļu enerģijas sintēzē. Flavīns (B2 vitamīns), niacīns (B3 vitamīns), piridoksīns (B6) vai B12 vitamīns ir nepieciešami optimālai enerģijas izdalīšanai laika gaitā (izturībai un spēkam). Ir arī tādi svarīgi minerāli kā hroms vai cinks. Pēdējais pilda vairākas magnēzijai ļoti līdzīgas lomas, īpaši kā antioksidants, un veicina optimālu aktīvā testosterona sintēzi.

Šos ieguvumus papildina antioksidantu vitamīni, kas jums nepieciešami slodzes laikā un pēc tās.

Daži augstas kvalitātes multivitamīni satur arī augu izcelsmes antioksidantus. Tas ir arī būtisks pluss, īpaši, lai atgūtos pēc gara pārgājiena vai nogurdinošām sacensībām. Multivitamīni patiešām ir viens no neaizstājamiem uztura bagātinātājiem riteņbraukšanai, tostarp kalnu riteņbraukšanai...

Kā izvēlēties vitamīnu un minerālvielu piedevu?

Tāpat kā magnija gadījumā, svarīgs nav uzturvielu daudzums, bet gan to uzsūkšanas spēja vai biopieejamība. Šis kritērijs ir spēkā gan minerālvielām, gan vitamīniem un mikroelementiem. Citi kritēriji, kā, piemēram, piedāvāto uzturvielu pilnība (jābūt visiem vitamīniem), svarīgāko minerālvielu (magnija, kālija, kalcija u.c.) klātbūtne, kā arī nozīmīgs vitamīnu antioksidantu devums. , minerālvielas. (cinks, selēns) un mikroelementu līdzsvars (kalcija/magnija attiecība...) padara multivitamīnu par kvalitatīvu multivitamīnu.

Vairāki

Antioksidants un imunitāte

Kas ir omega-3?

Ne visi uztura tauki tiek radīti vienādi.

Jūs droši vien pazīstat neaizvietojamās taukskābes Omega 3, Omega 6 un 9. Apzīmējums 3, 6 vai 9 attiecas uz taukskābju molekulāro struktūru. No veselības viedokļa šie nedaudz specifiskie tauki ir jānodrošina noteiktā līdzsvarā, jo Omega-3 ir retāk sastopamas nekā Omega-6.

Omega-3 loma un ieguvumi

Omega-3 ALA, DHA (dokozaheksaēnskābe) un EPA (eikozapentaēnskābe) ir taukskābes, kas ir būtiskas nervu sistēmas sintēzei. Tie joprojām ir būtiski neironu un nervu sistēmas uzturēšanai visu mūžu.

Tie ietekmē arī sirds un asinsvadu veselību.

Kādi pārtikas produkti satur Omega-3?

Labākie Omega-3 avoti ir augu tauki (rapšu eļļa, linsēklu eļļa, valriekstu eļļa u.c.) un taukainas zivis (sardīnes, lasis, tuncis, skumbrija u.c.). Citi pārtikas produkti, piemēram, gaļa, piens, siers vai olas, mazāk veicina uzturvielu uzņemšanu, bet arī biežāk. Protams, Omega-3 taukskābes nenāk pašas, tām līdzi nāk Omega-6 un 9 (mononepiesātinātās taukskābes).

Tomēr no veselības viedokļa Omega-3 ir jāuzņem normālākā veidā, kas notiek reti.

Pieņemsim, ka bieža nelīdzsvarotība mūsu uzturā saasina problēmu. Regulāra Omega-3 lietošana ir ieteicama iepriekš minēto iemeslu dēļ (asinsspiediens, augsts holesterīna līmenis utt.). Ņemot vērā bieži pārāk zemo omega-3 saturu uzturā, velosipēdistam vēlams pievienot papildu pārtiku uztura bagātinātāja veidā.

Tie atbilst vajadzībām, lai saglabātu fizisko veiktspēju un veselību īstermiņā un ilgtermiņā, jo abi ir cieši saistīti.

Kā izvēlēties Omega-3 uztura bagātinātāju?

Runājot par Omega 3 uztura bagātinātāja uzturvērtības novērtēšanu, Pirmkārt, ir skaidri jānorāda kopējā Omega 3 taukskābju koncentrācija vai nu atsevišķi, vai saistībā ar citām Omega skābēm. Tāpat ir jānorāda DHA un EPA līmenis, jo tās ir mūsu vielmaiņai nepieciešamās molekulas. Šo divu taukskābju dienas devai jābūt 250 mg EPA un DHA. Tomēr sportistiem var ieteikt lielāku summu atkarībā no pārgājiena vai sacensību intensitātes. Jūras izcelsmes omega-3 gadījumā vēlams arī norādīt smago metālu neesamību.

Omega 3

Sirds un smadzenes

D vitamīns, kas tas ir?

Īpaši pārlieku vienkāršotas ir klišejas, kurās D vitamīns tiek minēts tikai saistībā ar kalcija saistīšanos. Tas ir cieši saistīts ar daudzu gēnu normālu darbību un fizioloģiskām funkcijām, kas ir cieši saistītas ar veselību, spēku un fizisko veiktspēju. Parasti augsts D vitamīna līmenis sportistiem būtiski ietekmē spēku, izturību un atjaunošanos pēc treniņa.

D vitamīna loma un ieguvumi

Hronisks D vitamīna deficīts var būt īpaši problemātisks muskuļu enerģijas atbrīvošanai un fiziskā spēka saglabāšanai. Patiešām, jaunākie zinātniskie atklājumi ir saistījuši D vitamīnu ar normālu ATP (galvenās enerģijas molekulas) sintēzi, tā apstrādi ar fosfokreatīnu un hormonālo metabolismu, jo īpaši testosteronu.

Kalnu riteņbraukšanai, tāpat kā jebkuram citam sporta veidam, šie kritēriji nosaka sportisko sniegumu, izturību vai muskuļu pretestību. Tomēr rodas nopietna problēma, ņemot vērā to, ka standarta diēta, pat piesardzīga, ļoti reti nodrošina pietiekami daudz vitamīna D. Patiešām, D vitamīna deficīts ir ļoti izplatīts un kļūst par nopietnu fizisku invaliditāti sportistiem. Mūsdienās arvien vairāk uztura speciālistu uzskata, ka D vitamīna papildināšana sportistiem ir ieguvums neatkarīgi no tā, vai tā ir izturība vai pat lielāka intensitāte sacensībās.

Mēs piebilstam, ka parastās ieteicamās dienas vērtības 2000 SV / dienā neatbilst zinātniski noteiktajai realitātei.

Kā izvēlēties D vitamīna piedevu?

D vitamīnam, tāpat kā citiem uztura bagātinātājiem, uztura kvalitāte un uzsūkšanās nav uzskatāma par pašsaprotamu.

Tāpēc šis taukos šķīstošais vitamīns ir jāuzņem kopā ar taukiem, lai tas uzsūktos. Lielākā daļa ražotāju to pat nepiemin... Turklāt tam jābūt D3 vitamīnam (vai holekalciferolam), lai šis vitamīns optimāli uzsūktos un iedarbotos. Atkal, tas ne vienmēr ir minēts aprakstos.

D2 vitamīna (ergokalciferola) piedevas ir mazāk uzsūcas to zemākas biopieejamības dēļ.

D vitamīna

Kauli un imunitāte

Kas ir žeņšeņs?

Žeņšeņs ir sakne, kas kvalificējama kā adaptogēns augs, jo noteiktas tajā esošās molekulas stimulē organisma dabisko pielāgošanos piepūlei un fizioloģiskajam vai psiholoģiskajam stresam.

Kā daļa no kalnu riteņbraukšanas, žeņšeņs ir noderīgs, lai uzlabotu izturību un atveseļošanos pēc sacīkstēm vai sacensībām. Laika gaitā tā adaptogēnās īpašības palīdz uzturēt un pat uzlabot veiktspēju.

Žeņšeņa loma un priekšrocības

1940. gadsimta XNUMX. gados pētītās žeņšeņa adaptogēnās īpašības ļauj pozitīvi pielāgoties slodzei, īpaši riteņbraukšanai un kalnu riteņbraukšanai. Tāpat kā lielākajai daļai adaptogēnu, žeņšeņam ir globāla un pozitīva ietekme uz ķermeni, pateicoties tā aktīvajiem elementiem, ginsenosīdiem un citiem sekundāriem metabolītiem. Tas palīdz ķermenim atgriezties līdzsvara stāvoklī pēc intensīvas un ilgstošas ​​slodzes. Tāpēc tas var būt ļoti noderīgs, atgūstoties no gariem braucieniem ar kalnu velosipēdu vai intensīvām sacensībām.

Tomēr ar jebkura žeņšeņa uzņemšanu noteikti nepietiek, lai gūtu labumu, it īpaši, ja tā aktīvās sastāvdaļas nav izolētas un koncentrētas. Tāpēc vēlams izvēlēties uztura bagātinātāju, kas pazīstams ar ginsenozīdu un citu aktīvo elementu saturu.

Kā izvēlēties žeņšeņa piedevu?

Labas kvalitātes žeņšeņa piedevu var atpazīt pēc tā standartizētās aktīvās sastāvdaļas un ginsenosīda satura. Jāievēro koeficients, kas vienāds vai lielāks par 5%. No otras puses, ir daudz veidu ginsenosides. To daudzveidība lielā mērā nosaka patēriņam piedāvātā žeņšeņa kvalitāti un adaptogēnās īpašības. Pēc tam sportistiem ir jāiesniedz precīzs un detalizēts arguments par šo jautājumu.

Žeņšeņs

Enerģija un koncentrācija

Olbaltumvielu pulveris un riteņbraukšana

Piena, dzīvnieku vai augu olbaltumvielu pulveris ir slavens ar koncentrētām uzturvielām (25 līdz 30 grami tīra proteīna vienā porcijā). Tas ir viens no trim galvenajiem makroelementiem kopā ar ogļhidrātiem un taukiem. Patiesībā tiem ir strukturāla un enerģētiska loma.

Olbaltumvielu loma un ieguvumi kalnu riteņbraucējiem

Olbaltumvielas palīdz uzturēt muskuļu masu, kas ir noteicošais faktors sportiskajā sniegumā, tostarp kalnu riteņbraucējiem sacensību vai garu un nogurdinošu pārgājienu laikā. Atcerieties, ka fiziska un muskuļu izsīkšana kopā ar nepietiekamu atveseļošanās periodu ir galvenais šķērslis fizioloģiskās muskuļu masas un/vai spēka saglabāšanai un uzlabošanai. Bieži vien augstas intensitātes kalnu velosipēdu sacīkstes sacensību laikā, garās distancēs vai nelīdzenā apvidū ir viens no iemesliem, kāpēc labs proteīna pulveris ir noderīgs.

To nodrošinātās aminoskābes palīdz uzturēt muskuļu proteīnu sintēzi, no vienas puses, un nodrošina enerģiju, no otras puses.

Tad olbaltumvielas tiek pārvērstas glikozē, saglabājot ogļhidrātu un glikogēna rezerves mūsu muskuļos.

Kur savā pārtikā var atrast labus olbaltumvielu avotus?

Daži pārtikas produkti, piemēram, gaļa, zivis, piens, kā arī zirņi, sarkanās lēcas, kvinoja vai soja ir ļoti labi olbaltumvielu avoti. Pirmkārt, tie satur ievērojamu daudzumu neaizstājamo aminoskābju. 9 neaizvietojamās aminoskābes ir tieši iesaistītas mūsu pašu olbaltumvielu sintēzē, enerģētikā un citos vielmaiņas procesos, kas saistīti ar sportisko sniegumu.

Kā izvēlēties proteīna pulveri?

Labs proteīna pulveris satur visas 21 aminoskābes, gan neaizvietojamās, gan neaizvietojamās, līdzsvarotā veidā (ko sauc par aminogrammu). BCAA (sazarotās ķēdes aminoskābes), leicīna, glutamīna, metionīna, lizīna un arginīna klātbūtne cita starpā nosaka proteīna pulvera uzturvērtību. Tam vajadzētu garšot labi (kā šokolādei) un patīkami dzert.

Dārzeņu un organiskās olbaltumvielas

Enerģija un alternatīva

Pārtikai vai uztura bagātinātājiem ir vieta, kas velosipēdistiem vēl ir jāieņem. Tie ir noderīgi sportiskā snieguma uzturēšanai vai uzlabošanai, kā arī maksimālai enerģijai, labai atveseļošanai un pedāļu mīšanas spēka saglabāšanai, jums ir jāpārbauda, ​​​​lai atrastu to, kas jums der starp papildinājumu komplektu.