Kā es varu uzlabot savu sagatavotību kalnu riteņbraukšanai ārpus noslogojuma periodos?

Šo rakstu varētu saukt arī par Paldies 2020. Paldies annus horibilis 😱 par to, ka liec man saprast, cik vērtīgi ir uzturēt savu fizisko formu pat tad, kad nevaru dabūt ārā savu kalnu velosipēdu.

Ieslodzījuma beigās bija tādi, kas atsāka braukt ar kalnu riteņbraukšanu, plats smaids izejot un plats smaids atgriežoties. Un tie, kuriem aizbraucot bija plats smaids, bet kuri pa ceļam to pazaudēja. Parasti viņiem ierašanos pavadīja "Pfff, man bija drooling" 😓

Papildus šiem īpašajiem nosacījumiem kalnu riteņbraukšana ir atkarīga no sezonalitātes. Rudenī, kad akmeņus un saknes klāj slidenas lapas, vai ziemā, kad iekļūst migla, mitrums un aukstums, ir grūti plānot regulāras pastaigas.

Dažu fizisko īpašību vājināšanās prasa ilgu laiku, bet citas, piemēram, eksplozīvs temperaments, ātri pasliktināsies ar mazāku slodzi. Problēma ir tāda, ka arī viņiem būs nepieciešams ilgāks laiks, lai tie atgrieztos. Turklāt pat ar ilgu treniņu kalnu riteņbraukšana efektīvi neattīsta noteiktas sportiskās īpašības.

Regulāri braucot ar velosipēdu, jūsu nervi un muskuļi (neiromuskulārā sistēma) pierod strādāt kopā. Diemžēl šis ir viens no ieradumiem, no kura atbrīvojas ļoti ātri! Neiromuskulārās sistēmas uzturēšana un attīstīšana ļauj veikt galveno darbu, optimizējot visas kalnu riteņbraukšanai nepieciešamās īpašības.

Samazināta fiziskā veiktspēja, ja esat neaktīvs
🚴 izturība	20-28 dienas ievērojams kritums - VO2 5% kritums pēc 14 dienām
⚡️ Spēks	15-20 dienas ievērojams samazinājums
💪 Spēks	8-14 dienas ievērojams samazinājums - pēc 5 dienām samazinājums turpinās

Sākumā neiromuskulārie faktori samazinās, tiem nepieciešams vairāk laika, lai atjaunotos un attīstītos.

Un pat...?

Tātad, kā jūs izmantot šos atpūtas periodus attiecībā uz laiku, kas pavadīts, braucot ar velosipēdu? Kā to izmantot, lai saglabātu izturību un attīstītu spēku?

Kā saglabāt spēkus?

Daļēji kalnu velosipēda veiktspēja ir saistīta ar jaudu šī vārda biomehāniskā nozīmē, kas ir pedāļiem pieliktā spēka rezultāts ar kloķu griešanās ātrumu. Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts 2018.Olimpisko krosa kalnu divriteņu sacensību formāta fizioloģisko prasību izpratne – franču valodā: lai izprastu kalnu riteņbraukšanas fizioloģiskās prasības olimpiskajās sacensībās), spēks tiek uzturēts un pilnveidots ar spēka treniņiem.

Acīmredzot mēs nerunājam par kultūrismu, bet gan par spēju attīstīt lielāku pedāļu mīšanas spēku, novērst savainojumus un labāk pārnest kalnu velosipēdam pieliktos spēkus. Īsāk sakot: brauciet ātrāk, ilgāk un labākos apstākļos.

Spēks ir spēka un ātruma kombinācija. Jo ātrāk jūs pedāli un pieliekat spēku, jo lielāka būs jauda. Jā, tam ir jēga. Ja bez piepūles mināt pedāļus ļoti ātri, jūs griežaties un netiekat īpaši tālu.

Lai veiktu jaudas diagnozi, fiziskie treneri velosipēdistiem veic Wingate testu, kas sastāv no pedāļu mīšanas 30 sekundes ar maksimālo jaudu un ar pretestību, kas noteikta saskaņā ar velosipēdista ieteikumiem.

Izmantojot šo testu, mēs redzam, ka lielāks maksimālais spēks palielina jaudu un tādējādi saglabā veiktspēju šajā laika periodā, kas ir svarīgi kalnu riteņbraukšanai. Tādējādi ir pierādīts, ka muskuļu, jo īpaši ķermeņa lejasdaļas, darbs ievērojami palielina kalnu riteņbraucēja jaudu.

Kā jūs strādājat pie savām atjaunošanās spējām?

Spēja atgūties ir triks, kas pasargā jūs no veselas nedēļas, lai atgūtos pēc pastaigas... Labā ziņa ir tā, ka arī pie tā var strādāt!

Kā mēs redzējām iepriekš, jo vairāk jūs attīstāt savu muskuļu spēku, jo vairāk varat pielikt intensīvas pūles, ilgāk un vairākkārt.

Tavi nervi un muskuļi pierod pie piepūles, tu nepametīsi staigāšanu, un tas palīdzēs tev atgūties.

Aha! Spēcīgāks un līdzsvarotāks ķermenis ātrāk atjaunojas starp intensīvām aktivitātēm, treniņiem vai pastaigām.

Kā trenēties

Mēs piekrītam, ka muskuļu veidošana nav tas aizraujošākais treniņš. Tāpēc mēs mainīsim nodarbības visa gada garumā, lai izvairītos no vienmuļības un līdz ar to arī garlaicības. Paturot prātā motivāciju būt lieliskā formā, lai atsāktu braukt ar kalnu riteņbraukšanu, viss pāries, jūs redzēsiet!

Lūdzu, ņemiet vērā: spēka treniņš nav sinonīms svara pieaugumam. Iepriekš teicām, ka jo vairāk spēka, jo ātrāk kustēsies, bet aizmirsām pieminēt, ka arī tam vajadzēja būt vieglam!

Esiet drošs, kvalitatīvam darbam nav lielas iespējas palielināt ķermeņa svaru, jo īpaši tāpēc, ka mūsu gadījumā tas joprojām ir saistīts ar riteņbraukšanu. Jā, jo jums būs iespēja doties nelielā 1 stundas pastaigā starp diviem lieliem pelēkiem mākoņiem.

Lai labi brauktu ar velosipēdu, jums ir jābūt:

• izturība;
• jauda;
• spēks;
• un spēja atkārtot un saglabāt visas šīs īpašības.

Ar kādām ķermeņa daļām strādāt?

Nu tās visas!

Uz redzēšanos ! 🤡

Nē, nāc, mēs paskaidrosim:

Apakšējā ķermeņa daļa

Kad mēs domājam par muskuļu veidošanu kalnu riteņbraukšanai, mēs nekavējoties domājam par kājām.

Tas ir pareizi, jo šis darbs ļaus iegūt zināmu spēka, spēka pārnesi un piepūles atkārtojumu. Ķermeņa lejasdaļas muskuļi ir visspēcīgākie cilvēka ķermenī, un tie atbalsta pedāli.

Kā trenēt ķermeņa lejasdaļu?

Squats, lunges, glutes un hamstrings.

Dažas virvju nodarbības palīdzēs dažādot vingrinājumus ... un iegūt dzelzsbetona kaviāru!

Apavi

Jūsu spēks nav tikai jūsu augšstilbos un ikros! Galvenajam darbam vajadzētu būt daļai no jūsu kultūrisma nodarbībām. Jo vairāk būsiet apšūts, jo labāka būs jūsu poza. Tas nodrošinās jums ērtāku stāvokli, jūsu kājas nepaveiks visu darbu, un jūs ilgāk paliksit uz velosipēda. Turklāt jums būs mazāk muguras un kakla sāpju.

Kā pareizi apstrādāt ādu?

Lai izvairītos no dēļa vienmuļības vai preses konsekvences un palielinātu savu efektivitāti, apsveriet iespēju izmantot piederumus, piemēram, Šveices bumbu vai medicīnas bumbu.

Ķermeņa augšdaļas darbs

Neviens profesionāls riteņbraucējs šajā līmenī nav apjomīgs, un tā ir taisnība! Taču šo ķermeņa daļu darbs veicinās labāku ķermeņa līdzsvaru, līdz ar to labāku automašīnas vadāmību, labāku spēka pārvadi, labāku pašsajūtu un, papildus visiem riteņbraukšanas veiktspējas aspektiem, labāku stāju, kas garantēs ilgmūžību. slodzes laikā.

Kā trenēt ķermeņa augšdaļu?

Ķermeņa augšdaļas stumšanas un vilkšanas kustības, piemēram, pievilkšanās, horizontāla pievilkšanās, atspiešanās utt.

Dzemdes kakla

Tā ir zona, kas ļauj pārsūtīt informāciju no galvas uz pārējo ķermeni, kas nodrošina saikni starp informācijas saņemšanu un tai piešķirto spēku radīšanu. Bet arī dzemdes kakla reģioni tiek aicināti saglabāt paplašināšanas pozīciju. kaklu, lai būtu ērti redzēt, kur mēs ejam. Tad tas ir ļoti svarīgi!

Kā trenēt pakauša daļu?

Uz velosipēda un it īpaši uz kalnu velosipēda mūsu pozīcija ilgtermiņā var būt neērta. Tāpēc mūsu dzemdes kakls ir ļoti saspringts.

Varat plānot kakla stiprināšanas aktivitātes, piemēram, darbu ar galvas balstu.

Neaizmirstiet tos atbrīvot pēc katras nodarbības: viegli pagrieziet galvu uz sāniem, veiciet sānu līkumus, pēc tam noliecieties uz priekšu un atpakaļ.

Atrodiet vingrinājumus, kas sīkāk aprakstīti mūsu rakstā: 8 muskuļu stiprināšanas vingrinājumi kalnu riteņbraukšanai

Secinājums

Mainot treniņus, jūs mobilizējat visus cilvēka ķermeņa resursus. Tu strādāsi pie sava spēka, spēka, ar dažādām pūlēm un sajūtām. Tas iemācīs jūsu ķermenim labāk darboties gan fiziski, gan garīgi.

Tāpat neaizmirstiet piemērot polarizētā treniņa jēdzienu, braucot ar kalnu riteņbraukšanu papildus spēka darbam, ko jūs sasniegsit: 80% zemas intensitātes un 20% augstas intensitātes. Tāpēc mēs izvairāmies no vidējas intensitātes zonas, kas rada lielu nogurumu un galu galā nelielu progresu.

Ziemā dienas ir īsākas, bet ne darba laiks, kas ierobežo vingrošanas iespējas. Tātad, kāpēc gan neuzsākt darbu, ko varat darīt telpās vai mājās, izmantojot labu padomu un pareizo plānu?

Joprojām būtu žēl atņemt sev iespēju kļūt par labāko kalnu riteņbraucēju!

Maxence Riviere ir fiziskais treneris, atrodiet viņu Instagram un Twitter vai caur .

📷 Andželika Konopaka 🎥 Mirjama Nikola