Cik viegli ir patstāvīgi novērtēt savu piemērotību kalnu riteņbraukšanai
saturs
Ir vairāki rādītāji, kas nosaka tā pašreizējo formu.
Stress, apetīte un uzturs, miega kvalitāte un ilgums, ķermeņa sāpes ir ļoti labi rādītāji.
Ievērojot vienkāršu protokolu, ir viegli vizualizēt tā formu un attīstību. Tas ir tāpat kā ar diētu: nepietiek ar pūlēm, lai sasniegtu savu mērķi, tas ir jāizmēra, lai saprastu, kur atrodaties, un saprastu atlikušo ceļu, kas jāiet, lai sasniegtu savu mērķi.
Katru nedēļu atzīmējiet savu sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, tiklīdz pamostaties uz vienu minūti, kas labi parāda jūsu fizisko sagatavotību: zemāku sirdsdarbības ātrumu var uzskatīt par labu zīmi, savukārt pretējais norāda uz atveseļošanos. grūti.
Bet, lai sasniegtu optimālu MTB apmācību, ir svarīgi zināt tā formas stāvokli un attīstību. Tas ļauj pareizi izvēlēties maršrutus, lai izklaidētos vai atrastu grūtības, pilnībā zinot faktus.
Vietnē UtagawaVTT ir salīdzinoši interesanti uzzināt, kā ievadīt IBP indeksa sarežģītības matricu, kas ļaus uzzināt ĪSTO sarežģītību atbilstoši tās formas stāvoklim.
Tā ir arī apzināšanās par regulāras prakses panākumiem, sesijām, lai pārvarētu sevi, un pakāpeniska rezultātu novērošana uz sava ķermeņa.
Visbeidzot, tas ļauj iegūt īpašu statusu un labāk plānot turpmākās nodarbības atbilstoši izvēlētajam mērķim.
Kā novērtēt tā formu?
Fitnesa rādītāji ir tieši saistīti ar sirdsdarbības ātrumu un fitnesa svaru.
Jums jāzina, kā izmērīt pulsu - ar pulsometru vai manuāli.
Lai manuāli izmērītu sirdsdarbības ātrumu:
- Novietojiet divus pirkstus pie īkšķa pamatnes uz plaukstas locītavas, pa kreisi no cīpslas, ja tā ir kreisā roka, pa labi no labās rokas.
- Palieliniet spiedienu vai nedaudz pakustiniet pirkstus, līdz jūtat pulsu
- Saskaitiet sitienu skaitu vienā minūtē. Parastais ritms pieaugušam cilvēkam ir no 50 līdz 100 sitieniem minūtē.
Šeit ir daži vienkārši protokoli jūsu formas mērīšanai.
Mazāk testu
Varat veikt šos mērījumus katru nedēļu vai katru dienu un izsekot izmērīto vērtību izmaiņām.
Pulss miera stāvoklī un maksimālais pulss
Šie ir divi ļoti vienkārši indeksi, ko aprēķināt un sniegt ātru pārskatu.
Sirdsdarbības ātruma lasīšana miera stāvoklī un tā progresa izsekošana ir labs veids, kā izprast savu noguruma stāvokli.
Lai mērījumi būtu ticami, tie jāveic vienādos atpūtas apstākļos: piemēram, vienmēr pamostoties vai pirms gulētiešanas un, ja iespējams, vienmēr nākamajā dienā pēc dienas, kad nav pavadīta fiziska aktivitāte.
Zems sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī parasti ir labs stāvoklis.
Ja ir lielas sirdsdarbības izmaiņas un jūtaties noguris vai nepietiekama veiktspēja, ieklausieties savā ķermenī, palēniniet treniņus.
Runājot par maksimālo sirdsdarbības ātrumu slodzes laikā (protams, maksimālā piepūle), ja tas ir tuvu jūsu absolūtajam maksimālajam pulsam, tas nozīmē, ka esat ļoti labā fiziskā formā.
No otras puses, ja jūsu sirdsdarbība nevar palielināties intensīvas kardio slodzes laikā, tas ir tāpēc, ka esat noguris un jums tas jādara pakāpeniski.
Aprēķiniet savu absolūto maksimālo sirdsdarbības ātrumu, izmantojot Astrand metodi
FCMa = 226 — jūsu vecums sievietēm
FCMa = 220 ir jūsu vecums vīriešiem.
Piemēram, ja jums ir 45 gadi un esat vīrietis, jūsu absolūtais maksimālais sirdsdarbības ātrums būtu 175 sitieni minūtē.
Rufjē un Diksona testa protokols
Sirdsdarbības ātrumu mēra trīs posmos:
Pēc REPO (guļus stāvoklī) vismaz 3 minūtes, pacienta sirdsdarbības ātrumu mēra sitienos minūtē (P1)
Pēc tam subjektam tiek lūgts veikt 30 kāju cirtas 45 sekunžu laikā ar izstieptām rokām sev priekšā. Pēc 45 sekunžu piepūles pulss (P2) tiek mērīts nekavējoties.
Persona atkal apguļas, un pulss tiek mērīts tieši vienu minūti pēc saliekuma beigām (P3);
Rufier indekss
aprēķins
Rufier indekss = (P1 + P2 + P3) - 200/10
Interpretācija
- Indekss <0 = très bonne pielāgošanās piepūlei
- 0 <индекс <5 = оптимальная адаптация к усилиям
- 5 <индекс <10 = адаптация без усилий
- 10 <индекс <15 = адаптация без дополнительных усилий
- 15 <индекс = мовез адаптация к усилиям
Diksona indekss
aprēķins
Diksona indekss = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10
Interpretācija
- Indekss <0 = teicami
- 0 līdz 2 = ļoti labi
- 2 līdz 4 = labi
- 4 līdz 6 = vidēja
- 6 līdz 8 = vājš
- 8 līdz 10 = ļoti zems 10 <indekss = slikta adaptācija
Optimālā svara aprēķins: metodes
Kopumā arī forma atbilst svaram.
Ir vairāki rīki ideālā svara aprēķināšanai. Tomēr jāņem vērā, ka šīs metodes ir vienkārši rādītāji un paliek aptuveni.
Ķermeņa masas indekss un veselīgs svars
ĶMI jeb ķermeņa masas indeksu ir ļoti viegli aprēķināt, lai atrastu veselīgu svaru.
Daži uztura speciālisti uzskata, ka ideālais svars ir ĶMI 22.
aprēķins
ĶMI = svars / (augums) ²
Interpretācija
- Mazāk par 18,5 = liesa
- 18,5 līdz 25 = normāla ķermeņa uzbūve
- 25 līdz 30 = liekais svars
- 30 līdz 35 = vidēji aptaukošanās
- 35 līdz 40 = smaga aptaukošanās
- Vairāk nekā 40 = slimīga aptaukošanās
Krefa formula
Ideālais svars = (augums-100 + vecums / 10) x 0,9.
Broka formula
Ideālais svars kg = augstums cm - 100
Ierobežojumi
Kā mēs redzam ar dažādām metodēm, formai vai formas svaram rezultāti vienam un tam pašam objektam ir atšķirīgi.
Patiešām, ir ļoti grūti sniegt absolūtu definīciju tam, kas paliek ļoti subjektīvs un ietekmē tik dzīvo organismu kā cilvēku.
Neaizmirstiet, ka šīs metodes vienkārši sniedz pirmo iespaidu par formas stāvokli, jo nevienā no šiem aprēķiniem nav ņemts vērā konkrētais subjekta ķermeņa sastāvs vai konteksts (sēdošs, hipersports ...).
Forma: jūtu jautājums pāri visam
Forma, pirmkārt, ir jautājums par to, kā cilvēks jūtas. Katram tas ir individuāli un atkarīgs no viņa paša uztveres.
Tāpat dzīves laikā priekšstats par ideālu formu vai svaru var būtiski mainīties.
Tāpēc formai jābūt tādai, lai jūs savā ķermenī justos labi un kas ļautu veikt izvēlētās darbības, lai iepriecinātu sevi vai sasniegtu savus mērķus.
