5 svarīgi padomi kalnu riteņbraukšanai karstā laikā

Globālās sasilšanas apstākļos nereti sportiskās brīvdienas tiek ņemtas, kad ir ļoti karsts (virs 30°C) un labos laikapstākļos gribas braukt ar kalnu riteņbraukšanu 🌞.

Braukšanai ekstremālā karstumā ir savas priekšrocības un trūkumi. Jūsu ķermenis pielāgosies pēc dažām pastaigām karstā saulē un uzlabos dzesēšanu un VO2max.

Tomēr esiet uzmanīgi, bez uzraudzības jūsu ķermenis būs pakļauts lielākam "karstuma dūriena" vai ļaundabīgas hipertermijas riskam.

Mēs sniegsim dažus padomus par kalnu riteņbraukšanu ļoti karstā laikā.

Fizioloģiskie ieguvumi

Braucot ārkārtīgi karstā laikā, jūsu ķermenis attīstīs karstuma apkarošanas mehānismus.

Uzlabota termoregulācija

Cilvēka ķermenis ir brīnišķīgs aparāts, tas reaģē un pielāgojas vides izmaiņām neatkarīgi no tā, vai tā ir temperatūra (karsts, auksts), spiediens (augstums, dziļums) vai mitrums (sauss, slapjš). Ļoti karstā vidē jūsu ķermenis svīst. Jo īpaši fizisko vingrinājumu laikā, piemēram, braucot ar velosipēdu, vairāk nekā 80% no saražotā siltuma tiek pārvērsti sviedros un iztvaikojot tiek izkliedēti ♨️. Turklāt virzība uz priekšu rada relatīvu vēju, kas optimizē ķermeņa dzesēšanu.

Palielināts asins tilpums

Jo vairāk ķermenis tiek pakļauts augstām temperatūrām, jo ​​vairāk tiek iedarbināta termoregulācija, lai optimālas funkcionēšanas situācijā uzturētu dzīvības funkcijas. Organismam jāsaglabā spēja apgādāt orgānus ar enerģiju un ūdeni.

Tāpēc šim nolūkam tiek palielināts šķidruma tilpums, lai kompensētu iztvaikošanas efektu.

Ja apvienojam šos divus efektus, ir ļoti viegli saprast, ka karstā laikā pirmais padoms, kas jāievēro, ir pastāvīga mitrināšana 💧.

Uzlabots VO2max

Maksimālā skābekļa uzņemšana jeb VO2max ir maksimālais skābekļa daudzums, ko cilvēks var patērēt laika vienībā maksimālās aerobās dinamiskās slodzes laikā. Tas ir atkarīgs no katra cilvēka svara, un jo lielāks skaitlis, jo labāka ir viņa sirds un asinsvadu veselība.

Bet kāpēc karsta vide uzlabotu VO2max?

Plazmas (asins) tilpuma palielināšanās samazina konkurenci, kas var notikt starp ādu (kurā notiek siltuma apmaiņa, lai pazeminātu ķermeņa temperatūru) un muskuļiem par barības vielu sadali. No vienas puses, aklimatizācija siltā vidē uzlabo ķermeņa siltuma uzturēšanas procesu, tas ir, ar tādām pašām pūlēm, ir nepieciešams mazāk enerģijas, lai samazinātu ķermeņa siltumu (organisms reaģē, sintezējot vairāk mitohondriju, rūpnīcas, kas pārvērš barības vielas enerģijā ķermenis). Siltums arī stimulē karstuma šoka proteīnu jeb HSP regulēšanu, kas uzlabo siltuma toleranci. Tas ļauj ilgāk trenēties karstā laikā. No otras puses, organisms rada jaunus asinsvadus (angioģenēzi), lai uzlabotu asins izplatīšanos muskuļos un ādā. Uzlabojas asins piegāde muskuļiem, ko izmanto slodzes laikā.

Karstuma dūriens

Hipertermija, braucot ar kvadraciklu, ir ārkārtīgi bīstama, un tikt galā ar karstuma dūrienu, kas jau ir, ir daudz grūtāk nekā veikt dažus vienkāršus profilakses pasākumus.

⚠️ Vienmēr esiet modrs, simptomi parādās ļoti ātri:

• Paaugstināta sirdsdarbība
• Slāpes
• Reibonis
• kolikas
• Esi ļoti karsts

Ir svarīgi ņemt vērā šos simptomus, jo jūsu ķermenis norāda, ka tas vairs nevar normāli funkcionēt. Patiešām, neiromuskulārais deficīts vai smadzeņu hipoglikēmija ir nākamais posms, un tie ir apstākļi, kuriem nepieciešama medicīniska palīdzība. Ja iekšējā temperatūra sasniedz 41 ° C, tas var būt letāls.

Padoms, kas jāievēro

1. Sagatavojies aklimatizācijai.

Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad ceļojat uz galamērķi, kas ir ievērojami siltāks nekā jūsu ierastā apkārtne.

Parasti organismam ir vajadzīgas 10 līdz 15 dienas, lai pilnībā pierastu pie jaunās vides. Jūs varat izvairīties no pārāk ciešas virves vilkšanas, regulējot izejas, līdz jūtaties labi. Piemēram, pārgājienu ierobežošana līdz 30–40 minūtēm mērenas piepūles vai 60–90 minūtes vieglas fiziskās aktivitātes. Varat arī sagatavoties iepriekš, valkājot vairāk apģērbu parastajā vidē.

2. Sarullējiet vēsā vietā.

Lai iegūtu siltāko temperatūru, brauciet agri no rīta vai vēlu vakarā. Izvēlieties ēnainu trasi, piemēram, mežu. Mūsu Eiropas platuma grādos tā nav, bet ārzemēs (piemēram, Spānija, Maroka, ASV) var braukt ar kalnu riteņbraukšanu tuksnesī. Sekojiet līdzi laika prognozei un, ja iespējams, izvēlieties mākoņainu laiku.

3. Ēd saldumus

Svīstot tiek patērēta enerģija – ap 600 kcal/l. Tas ir daudz! Ja ņemat vērā enerģiju, kas nepieciešama, lai nospiestu pedāļus, kad jūsu ķermeņa prioritāte ir iekšējās temperatūras uzturēšana, jums tas būs jākompensē. Tāpēc jūsu sistēmai būs nepieciešams cukurs un vairāk nekā parasti. Ēdot ogļhidrātus, jūs varat apmierināt sava ķermeņa vajadzības. Labs risinājums ceļā ir dzert enerģijas šķīdumu, kas satur vismaz 6% ogļhidrātu.

4. Izvairieties no dehidratācijas.

Tas ir vissvarīgākais. Izstrādājiet stratēģiju, kas ir piemērota jūsu izbraukuma veidam, it īpaši, ja dodaties uz dažām stundām. Nav pietiekami daudz dzeramā ūdens. Svīšana ir ilgāka nekā parasti, un arī minerālsāļu zudums ir lielāks. Tādēļ ir nepieciešams kompensēt uzņemšanu ievērojamā daudzumā nātrija, kālija un kalcija (un, ja pieejams, kas satur magniju, lai mazinātu muskuļu nogurumu un ogļhidrātus). To var izgatavot vairākos veidos, tabletes, dzērienu pulveris.

Šeit ir daži padomi, kas jāievēro:

• Nosver sevi pirms un pēc piepūles. 2% ķermeņa svara zudums ūdenī ir līdzvērtīgs veiktspējas kritumam par 20%.
• Pierakstiet ūdens (vai šķidruma) uzņemšanu parastajā dienā un parastas pastaigas laikā. Parasti, braucot ar kalnu velosipēdu, jums vajadzētu patērēt 300 līdz 500 ml stundā. Spēcīgam karstumam mērķējiet uz augšējo robežu.
• Pārbaudiet urīna krāsu: jo dzeltenāks tas ir, jo vairāk šķidruma jums nepieciešams.

5. Ģērbieties atbilstoši.

Nav īstu noteikumu, jo jums ir jāspēlē starp saules aizsarglīdzekli un elpojošu pusi, kas ļauj sviedriem iztvaikot, lai izkliedētu ķermeņa siltumu, nevis to noturētu audums.

Atrodi sev piemērotāko audumu, izmēģinot to!

Runājot par krāsu, valkājiet gaišu krāsu, ideālā gadījumā baltu, jo tā atstaro gaismu (un līdz ar to siltumu).

📸: AFP / Frenks Fifs - Kristians Kasals / TWS