Rūpējieties par saviem psoas un gūžas muskuļiem, lai efektīvāk brauktu ar kalnu velosipēdiem
saturs
Braucot ar kalnu riteņbraukšanu un riteņbraukšanu kopumā, mēs galvenokārt izmantojam apakšējo ekstremitāšu muskuļus. Augšstilbu muskuļi ļauj veikt šīs ceļgala saliekšanas un pagarināšanas kustības, spiežot pedāļus. Slavenākie ir četrgalvu un paceles kauli. Tāpēc, braucot ar velosipēdu, mēs bieži domājam par to kopšanu.
Ir vēl viens muskulis, ko plaši izmanto pedāļu mīšanai: psoas-iliac muskulis. Mums tas ir abās mugurkaula pusēs.
Kā norāda nosaukums, psoas muskuļus veido divas galvas: psoas un gūžas kaula.
Būtībā šī ir jostas daļa, ko mēs izmantojam pedāļu mīšanai. Psoas muskulis ir gara galva, kas aptver šķērseniskos un jostas skriemeļus. Tas iet uz leju un ārā un iet aiz kaunuma ramusa. Tas beidzas uz augšstilba kaula mazākā trohantera, tas ir, uz tā iekšējās daļas.
Ciluka galva ir līdzīga vēdeklim. Tas tiek ievietots visā gūžas cekulas iekšpusē. Muskuļu šķiedras nolaižas un savienojas kopā, lai beigtos pie mazākā trohantera.
Mazā psoas galva var būt daļa no gūžas muskuļa, taču tā ir nestabila, kas nozīmē, ka ne visiem tā ir. Tas tiek ievietots 1. jostas skriemeļa ķermeņa priekšā, iet uz leju un beidzas pie kaunuma zara. Tās uzdevums ir izliekt rumpi uz priekšu, tāpat kā psoas galvu, taču tā darbība ir ierobežotāka.
Mūsu labās un kreisās puses psoas (mēs tos varam vienkārši saukt par psoas) ir tās, kas visvairāk darbojas, izliekot gurnus pie rumpja.
Ja jūs intensīvi braucat ar velosipēdu (kalnu riteņbraukšana, šosejas riteņbraukšana utt.), Tie ir ļoti pieprasīti.
Šiem muskuļiem ir vēl viena iezīme: tie ir ļoti vaskularizēti, kas ļauj tiem notvert organiskos atkritumus (sauktus par toksīniem), kas cirkulē asinīs. Psoas satur arī ne pārāk pievilcīgu terminu "junk muskulis". Kad viņi ir pakļauti smagam stresam, caur tiem cirkulē daudz asiņu, un toksīni var nogulsnēties vēl vairāk. Ja psoas muskuļi ir nedaudz izstiepti un tajā ir pārāk daudz toksīnu, tie galu galā var ievilkties un var attīstīties lumbago, muguras sāpju veids. Toksīnus sporta rezultātā ražo pienskābe, bet ne tikai: pārmērīga tabakas, alkohola un/vai taukiem, sāli vai cukuru bagāta diēta ir arī slimības cēlonis. Toksīnu radīšana organismā, kas var aizsprostot psoas muskuļus.
Lai rūpētos par psoas gūžas muskuļu, man ir četri padomi:
1. Regulāri dzeriet daudz ūdens visas dienas garumā.
No pusotra līdz diviem litriem. Hidratācija palīdz izvadīt psoas muskuļos uzkrātos organiskos atkritumus. Uzmanību, mēs nerunājam par tūlītēju 1 litru vai pusotru litru ūdens izdzeršanu, tas ir bezjēdzīgi. Tam jābūt pakāpeniskai, lai toksīni tiktu izvadīti no psoas muskuļa.
Atcerieties arī regulāri dzert, braucot ar kalnu velosipēdu.
2. Katru vakaru izstiepiet 5 līdz 10 minūtes.
Turklāt jūs regulāri visu nedēļu braucat ar kalnu velosipēdiem.
Ir daudzi veidi, kā izstiept iliopsoas muskuļus. Šeit ir daži piemēri:
Priekšējais šķēlums
Kreisajam psoas muskulim: salieciet labo ceļgalu par 90° un atlieciet kreiso kāju atpakaļ, cik vien iespējams. Krūtīm jābūt taisnai. Lai izstieptu kreiso psoas muskuļu, jums ir jānolaiž iegurnis uz leju. Pēdējam nevajadzētu pagriezties pa kreisi, tam jāpaliek asī. Jums būs jāpielāgo pozīcija atkarībā no tā, kad jūtat, ka notiek stiepšanās.
Dariet to pašu ar labo pusi.
Stiepšanās, izmantojot balstu
Princips tas pats. Tiem, kam sāp ceļi, šis vingrinājums ir piemērotāks par iepriekšējo.
Stiepšanās no ceļgaliem līdz grīdai
Gara stiepšanās
Atstājiet vienu kāju gaisā pie gultas malas. Salieciet pretējo ceļgalu un turiet to starp rokām. Psoas, kuru jūs stiepjat, atrodas tukšumā kājas malā.
3. Izvairieties no garām pozīcijām, kas saīsina gūžas muskuļus.
No tiem vislabāk izvairīties, jo tie uztur jūsu psoas muskuļus ievilktus.
Tā tas ir, piemēram, ar augļa stāvokli gultā.
Vēl viens piemērs ir sēdus pozīcija, salocīta uz pusēm. Zemāk esošajā fotoattēlā parādīts galējs locīšanas gadījums, no kura vajadzētu izvairīties.
Parasti, ja jūs bieži sēžat (it īpaši darbā), atcerieties piecelties un izstiept kājas ik pēc stundas (protams, kad vien iespējams).
4. Samaziniet tabakas, alkohola patēriņu un/vai mainiet diētu.
Protams, šis padoms ir jāpiemēro, ja zināt, ka pārēdat.
Ja jūs smēķējat dažas cigaretes dienā vai katru dienu izdzerat divas glāzes alkohola, tas nav nekas, kas nopietni aizsprosto jūsu psoas. Tāpat ir ar diētu (lai gan, ja regulāri brauc ar kalnu velosipēdu, noteikti jāuzmanās, lai uzturā nepārēstos).
Turklāt, lai notiktu ievērojama pārslodze, tai jābūt ilgstošai. Tas nozīmē, ka ir jālabo pārsniegumi, kas ilgst vairākus mēnešus. Ja jums ir kādas bažas šajā līmenī, nevilcinieties sazināties ar kompetentiem terapeitiem, kas var jums palīdzēt.
Secinājums
Atcerieties izstiept citus muskuļus vakarā pēc psoas izstiepšanas. Šī raksta sākumā es runāju par kvadracikliem un paceles cīpslām, taču jūs varat arī regulāri izstiept muguru, rokas un apakšdelmus, jo tie tiek izmantoti, lai stabilizētu jūs uz velosipēda.
