Pareizi noregulējiet savu kalnu velosipēdu, lai izvairītos no sāpēm ceļgalos

Kalnu riteņbraukšana, tāpat kā riteņbraukšana kopumā, parasti ir "mīksts" sporta veids skeletam, salīdzinot ar citām aktivitātēm brīvā dabā, jo saskare ar zemi notiek caur materiālu, kas deformējas, lai absorbētu iespējamo triecienu: riepas, riteņi, dakša, amortizatori. . amortizators, rāmis...

Taču nereti var konstatēt, ka ar praksi tiek gūtas traumas noteiktās locītavās: plecos, plaukstu locītavās, ceļos utt.

Šīs sāpes parasti izraisa nepareiza poza vai nepareiza tehnika.

Vai braucat ar velosipēdu un dažreiz sāp ceļgals, minot pedāļus?

Ceļš ir locītava, kas savieno kāju ar gurnu. Tas ietver trīs kaulus, augšstilbu, stilba kaulu un ceļa skriemeli, caur trim locītavām, patellofemorālo locītavu un stilba kaula augšstilba dubulto locītavu.

Skrimšļi ir plāni elastīgi audi. Tas aizsargā kaulu un nodrošina vienmērīgu ceļa kustību. Tās uzdevums ir ļaut locītavu virsmām viegli slīdēt vienai pret otru. Ceļā ir divu veidu locītavu skrimšļi: šķiedru skrimslis (menisks) un hialīna skrimslis. Skrimšļi nodilst ne tikai gadu gaitā, bet arī atkarībā no tā lietošanas.

Lai veiktu savas funkcijas, ceļgalam ir iespēja kustēties pa trim rotācijas asīm:

• locīšana-paplašināšana,
• l'addukcija-nolaupīšana,
• iekšējā-ārējā rotācija.

Ņemot vērā kaulu nevienmērīgo ģeometriju (kas lieliski nesaskan kopā), ceļgala stabilitāte šajās trīs kustībās ir atkarīga no apkārtējo struktūru, piemēram, muskuļu, saišu un mīksto audu, pareizas darbības.

Muskuļi kalpo, lai stabilizētu un pārvietotu locītavu. Četrgalvu muskuļi ir augšstilba priekšpuses muskuļi un ir atbildīgi par ceļgala pagarinājumu, savukārt paceles muskuļi ir augšstilba aizmugurējie muskuļi, kas ir atbildīgi par ceļa saliekšanu. Muskuļi ir piestiprināti pie kauliem caur cīpslām. Šīs struktūras ir spēcīgas, taču ar atkārtotām kustībām tās ir pakļautas savainojumiem.

Ceļa locītavas amplitūdas un kustības:

• Kāju pagarinājums augšstilbā: 0 ° (visi tie paši 5 ° fizioloģiskā recurvatum)
• Gurnu saliekšana: 160°
• Apakšstilba ārējā rotācija augšstilbā (locīšana ceļos): 30-40 °
• Kājas iekšējā rotācija augšstilbā (saliekta ceļos): 20-30 °

Kā redzējām, ceļgalam ir plašs kustību diapazons. Tādējādi viņš spēj kompensēt pozas pārvietošanos citur ķermenī.

Ja, minot pedāļus, regulāri izjūtat ceļgalu sāpes, tad jāskatās uz savu kopējo kalnu velosipēda stāju, nevis tikai to, kas tieši ietekmē locītavas.

Pedāļu mīšana locītavu traumē mazāk nekā staigāšana:

No vienas puses, pedāļu nospiešana sēžot novērš milzīgu dabisko ierobežojumu: svara noturēšanu uz ceļiem.

No otras puses, tas tiek darīts uz fiksētas ass, tāpēc šim savienojumam izmantotā brīvības pakāpe teorētiski ir ideāla.

Tomēr kustība ir atkārtota un var izraisīt iekaisumu (tas ir, spiedienu vai vēlmi, kam nevajadzētu rasties dabiski) vai pat ievainojumus, ja pozīcija nav pareiza.

Kā atrast perfektu stāju, lai izvairītos no sāpēm ceļgalos?

Mūsu ķermenis ir mijiedarbības kopums: visi mūsu skeleta muskuļi un kauli ir saistīti viens ar otru.

Veicot tikai dažas nelielas, dažu collu korekcijas, dažreiz var būt liela nozīme jūsu locītavām. Tāpēc galvenais, lai JUMS sasniegtu ideālus apstākļus, ir rīkoties pakāpeniski, lēni un pacietīgi!

Tas ir līdzīgi kā tauriņa efekts haosa teorijā: tauriņa spārnu plivināšana Klusajā okeānā var izraisīt viesuļvētru planētas otrā pusē.

Taustiņš: iestatiet, pārbaudiet, iestatiet, pārbaudiet, iestatiet, pārbaudiet utt.

Pareizi noregulējiet velosipēdu

Skaidrs, ka katram cilvēkam ir sava morfoloģija un tāpēc ieteikumi tūningam ir jāpielāgo tavai morfoloģijai un sajūtām.

mērķis : Brauciet ar kalnu velosipēdu, jautri un nesavainojot ceļus!

Tas viss ir saistīts ar kompromisu, un mēs to varam teikt uzreiz: ideālas pozīcijas nav.

Tomēr ir jāsasniedz trīs mērķi:

• jauda
• Komforts
• Traumu novēršana

Atkarībā no katras no tām prakses daži kritēriji būs pieprasītāki nekā citi. Piemēram, krosa braucējs meklēs spēku, bet riteņbraucējs svētdienās meklēs komfortu.

Kādā secībā jāveic korekcijas?

Šeit ir ieteiktā metode:

1. Šūnas augstums

Nepiemērots seglu augstums ir galvenais ceļa sāpju faktors. Tādējādi lielāko daļu ceļgalu sāpju var novērst, vienkārši pielāgojot seglu augstumu.

Vairumā gadījumu problēmu izraisa pārāk zemi sēdekļi, un tādā gadījumā sāpes ir jūtamas ceļgala priekšpusē.

Ja segli ir pārāk augsti, sāpes, visticamāk, ir ceļa aizmugurē.

Šeit ir daži padomi, kā noskaidrot, vai jūsu seglu augstums ir piemērots:

Tāpēc uzkāpiet uz kalnu velosipēda tā, it kā jūs minātu pedāļus, sēžot seglos un ar kloķiem stāvus:

Kad papēdis atrodas uz pedāļiem, pēdai jābūt gandrīz taisnai.

Pēc tam, novietojot pēdas priekšējo daļu uz pedāļa (izmantojiet pedāļus bez skavām, ja tādas ir), jūsu ceļgalam jābūt ļoti nedaudz saliektam (25 ° līdz 35 °).

Brauciet un uzticieties savām sajūtām, lai pārliecinātos, ka jūtaties ērti.

Kad ir veikts pareizais regulējums, atzīmējiet augstumu tā, lai to būtu viegli atrast (ja nepieciešams noņemt vai nolaist seglu), vai izmērīt redzamās sēdekļa caurules garumu (tas ir izejas attēlojums cm) un saglabājiet mērījumu.

2. Seglu aizmugure

Sāpes ceļos var rasties arī no pārāk liela (gara) velosipēda. Tas nozīmē, ka vai nu sēžamvieta ir pārāk tālu atpakaļ, vai pakaramais ir pārāk izstiepts.

Tāpēc pirms spēlēšanas pilotu kabīnē ir jāspēlē uz seglu apgriezto kustību un uz kāta slīpuma leņķi.

Lai darbotos pēc iespējas efektīvāk un ērtāk, turiet ceļgalus virs velosipēda griešanās centra (-iem).

Ja segli atrodas pārāk tālu aizmugurē, muguras ķēde (paceles cīpslas un sēžas muskuļi) ir ļoti saspringta, jūs riskējat pārāk daudz nolaist papēžus un sāpes ceļos un ikros.

Segli pārāk tālu uz priekšu rada lielu slodzi uz kvadracikliem un liek jums pārāk spēcīgi spiest uz pirkstiem, kas arī izraisa sāpes.

Pareizi noregulēti velosipēda sēdekļi līdzsvaro dažādu muskuļu slodzi un tādējādi aizsargā ceļgalu.

Šeit ir etalons seglu atsitiena novērtēšanai:

1. Sēdieties uz kalnu velosipēda, kā parasti, dodoties ārā, ar plakaniem pedāļiem.
2. Novietojiet svērteni uz augšstilba kaula iekšējās kondyles un novietojiet kāju uz pedāļa (ar apaviem, kurus izmantojat parasti, ievietojiet skavas, ja tādas ir).
3. Svērenei ir jāsasniedz pedāļa ass līmenis.

Ja jūsu sēdeklis jau ir pilnībā izstiepts un ar to nepietiek, iespējams, vēlēsities nomainīt sēdekļa stieni pret modeli ar lielāku atsitienu.

3. Kabīnes novietojums: slīpuma / kāta garums vai stūres ģeometrija.

Esiet piesardzīgs, kabīnes izmaiņas ietekmēs sēdekļa augstumu un nobīdi (un otrādi). Tāpēc pārskatiet iepriekšējos punktus savā brīvajā laikā.

Kāta regulēšana lielā mērā ir atkarīga no jūsu braukšanas veida: pa nelīdzenu reljefu braukšana uz priekšu ir vienkāršāka, gravitācija vai enduro ir vienkāršāka.

Kāta un stūres regulēšana ir vēl viens stāsts par komforta un efektivitātes attiecībām. Jo vairāk jūs maksājat, jo ērtāk... bet tas ir arī mazāk efektīvi. Un otrādi, ļoti noliekta pozīcija ir daudz prasīgāka pret muskuļiem, bet efektīvāk nodod spēku pedāļiem.

Stieņa regulēšanai ir liela ietekme uz iegurņa stāvokli, kas pats par sevi ietekmē muguru un ceļus.

Šajā kontekstā visizplatītākā kļūda ir pārāk garš kāts.

Jūsu svars ir jāsadala 50% seglos un 50% rokās. Ideālā gadījumā jums vajadzētu būt lielākam svaram uz sēžamvietas nekā uz rokām. Ja nē, saīsiniet stieni un, iespējams, nolaidiet slīpumu.

Vēl viens svarīgs pavediens ir elkoņu saliekšana. Tiem nevajadzētu būt ciešiem, gluži pretēji, tiem jābūt ar līkuma leņķi un tiem jābūt elastīgiem, lai ejot izturētu nelielus izciļņus.

Lai palielinātu kāta augstumu, var pievienot bukses.

Ja vēlaties pielāgot garumu, jums būs jāiegādājas jauna garāka vai īsāka kāja.

4. Seglu noliekšana

Ja jums ir tendence paslīdēt seglos vai slikti sēžat, jums tas būs jākompensē ar parazītiskām kustībām, kas var ietekmēt jūsu ceļus.

Segliem jābūt horizontāliem vai nedaudz noliektiem uz priekšu (0° līdz 3°), lai mazinātu spiedienu uz starpenumu (kas var būt sāpīgi gan vīriešiem, gan sievietēm) un lai nodrošinātu pareizu iegurņa stāvokli.

Ir viedtālruņu lietotnes, kas darbojas kā slīpuma mērītāji, ja vēlaties precīzi noregulēt seglu slīpumu, piemēram, klinometru vai seglu regulēšanu.

Ja izmantojat slīpuma mērītāju, vispirms noregulējiet velosipēdu!

Ņemiet vērā arī pilnībā piekarinātiem kalnu velosipēdiem balstiekārtas noliekšanos.

Varat arī uzticēties savām sajūtām un veikt testu: uz līdzenas virsmas nospiest pedāli, neturot pie stūres. Jums nav jāturas nekustīgi seglos vai jāslīd uz priekšu vai atpakaļ.

5. Pēdu novietojums uz pedāļiem.

Ar plakaniem pedāļiem

Kājas var brīvi novietot pēc vēlēšanās, un tām jābūt dabiskā, ērtā stāvoklī.

Tomēr, ja sāp ceļi, pedāļu mīšanas laikā pārbaudiet kāju orientāciju.

Pēdas ir pagrieztas uz iekšu: novietojiet tās uz ass un skatieties, kā tas izskatās.

Ja, gluži pretēji, tie jau atrodas asī: mēģiniet tos ļoti nedaudz pagriezt uz āru.

Pēdām uz āru: pārbaudiet, novietojot pēdas taisnā līnijā. Un paskaties, kā tas izskatās!

Tā kā katra kājas ir atšķirīgas, jums ir jāizlemj, kura pozīcija jums ir ērta.

Nosaki, kurā stāvoklī tavi gurni ir visstabilākie un kurā tu jūties labi, jo pēdu orientācijas maiņa nekādā gadījumā nedrīkst izraisīt gurnu šūpošanos pedāļu mīšanas laikā.

Ideālā gadījumā pedāļus jāmin ar pēdas priekšpusi uz pedāļiem.

Automātiskie pedāļi

Lai saprastu pareizo ērkšķu novietojumu, novērojiet, kā jūs staigājat.

Vai kājas ir pagrieztas uz āru vai aksiāli?

Izmantojot pedāļus bez skavām, pēda griezīsies vairāk uz iekšu vai uz āru, kas dažkārt liek kājai griezties. Tam būs tieša ietekme uz ceļa biomehāniku.

Ja jūtat sāpes, pārbaudiet ķīļu orientāciju, lai pārbaudītu citas pēdas pozīcijas.

Paturiet prātā, ka nelielas izmaiņas par dažiem grādiem var būtiski mainīt jūsu ceļgalu stāvokli.

Izmēģiniet un brauciet pakāpeniski, lai sajustu atšķirību.

Kalnu velosipēdiem bezklipu pedāļus var noregulēt dažādās leņķa pozīcijās, kas ir ieteicams balansēšanai uz velosipēda.

6. Kloķa garums

Kloķu garums ietekmē jūsu kāju stāvokli uz velosipēda un līdz ar to arī ceļgalus. Vairāku izmēru pārbaude ir komforta un jaudas pārneses faktors.

Vai tev joprojām sāp ceļi?

Apsveriet stājas analīzi.

Varat sarunāties ar profesionāļiem (piemēram, Specialized Body Geometry) vai mājās, izmantojot viedtālruņa lietotni, piemēram, Sizemybike vai Bike Fit.

Pile Poil datora lietotne, kaut arī nedaudz novecojusi, lieliski veic darbu, ja jums ir Excel.