Kalnu riteņbraukšana bez muskuļu kontraktūras: recepte

Muskuļu kontraktūra jāklasificē starp blakusparādībām un iespējamiem ievainojumiem, kas rodas, braucot ar velosipēdu, piemēram, krampji, sāpes, aizlikts deguns vai dedzināšana.

Pirmajā daļā iepazīstināsim ar muskuļu darbību, kā arī ar tā sastāvu un dažādajiem muskuļiem, kas tiek izmantoti braucot ar velosipēdu, visbeidzot iepazīstināsim ar muskuļu kontraktūras īpatnībām, kā to atvieglot un kā to novērst.

Muskuļi

Katrs muskuļa gals ir piestiprināts pie kaula ar cīpslām. Muskuļa saīsināšana maina fiziskās attiecības starp tā stiprinājuma punktiem un tāpēc izraisa kustību. Parasti skeleta muskuļu gali ir piestiprināti pie diviem kauliem, kas savienoti ar locītavu; šo muskuļu saīsināšana vai kontrakcija pēc tam izraisa locīšanas vai pagarinājuma kustību atkarībā no piestiprināšanas punktu stāvokļa attiecībā pret locītavu.

Skeleta muskuļi vienmēr saraujas gareniski, un to radītā kustība ir atkarīga no stiprinājuma punktu stāvokļa attiecībā pret svirām, kas ir kauli.

Skeleta muskuļi sastāv no vairākām šūnām vai muskuļu šķiedrām, kas sakārtotas paralēlos saišķos, kas stiepjas gar muskuļa garumu.

Iekšpusē katra muskuļu šķiedra sastāv no vairākām saraušanās miofibrilām, kas iet paralēli un iet gar muskuļu šķiedras garumu. Katrai muskuļu šūnai ir šķērsvirziena kanāliņu tīkls. Šie kanāliņi nodrošina šūnai ceļu barības vielu un skābekļa transportēšanai un atkritumu izvadīšanai.

Muskuļu šķiedras sastāv no miofibrilām, kurām ir ļoti sarežģīta organizācija. Tie ir izgatavoti no smalkiem pavedieniem un bieziem pavedieniem.

Kontrakcijas cēlonis ir sarkomērs (tie ir sarežģīti plāni pavedieni / biezi pavedieni). Kontrakcijas laikā tievie pavedieni "slīdēs" pa resnajiem pavedieniem, kas savilks muskuļu.

Muskuļi, kas tiek izmantoti pedāļu mīšanas laikā

Braucot ar kalnu riteņbraukšanu, tiek iesaistīti ne tikai kāju muskuļi: aptuveni 11 muskuļi ir iesaistīti ne tikai pedāļu mīšanā, bet arī velosipēda uzturēšanā noteiktā ātrumā un labā ātruma līdzsvarā.

Mēs varam atšķirt divas muskuļu kategorijas:

• Ķermeņa lejasdaļas muskuļi (līdz augšstilbiem), kurus galvenokārt izmanto pedāļu mīšanai.
• ķermeņa augšdaļas (stumbra) muskuļi, kas galvenokārt tiek izmantoti stūres un dejotāja darba atbalstam.

Tādējādi apakšējie muskuļi gandrīz vienmēr ir kustībā, jo, pateicoties tiem, mēs varam dabūt pedāļus un līdz ar to virzīt velosipēdu uz priekšu, savukārt augšējie muskuļi nav kustībā, bet joprojām tiek izmantoti līdzsvaram uz velosipēda. ...

Skatiet UtagawaVTT emuāra ierakstu par vingrinājumiem, lai uzlabotu pedāļu mīšanu.

Kas ir muskuļu kontraktūra?

Muskuļu kontraktūra ir sāpīga, piespiedu, nekontrolēta muskuļu kontrakcija:

• Tas var ietekmēt visu muskuļu grupu, kā arī vairākas šķiedras vienā muskulī.
• Sāpes parasti parādās atpūšoties vai atslābinoties.

Muskuļu kontraktūra tiek uzskatīta par sporta negadījumu Benina, tas ir aizsardzības mehānisms, kas aizsargā muskuļus no nopietnākiem bojājumiem, piemēram, muskuļu plīsuma, muskuļu plīsuma vai muskuļu sastiepuma.

Kontraktūra patiesībā ir dabiska fizioloģiska parādība, kas ļauj mainīt muskuļa garumu un tādējādi izraisīt ekstremitāšu kustību.

Bet, kad šī kontraktūra kļūst sāpīga, piespiedu un pastāvīga, tā kļūst patoloģiska un norāda uz muskuļu sasprindzinājumu pārmērīgas slodzes dēļ un brīdina par spēku izsīkumu, pārvarot muskuļu fizisko pretestību.

Mēs varam apkopot kontraktūru cēloņus četru galveno iemeslu dēļ:

• Primārā muskuļu kontraktūra: muskulis ir intensīvi un ilgstoši izmantots bez atveseļošanās, tas nogurst, sasniedz savu robežu un saraujas!
• Jonu traucējumu līgums: kalcija un magnija traucējumi
• Muskuļu kontraktūra ar bojājumu: fiziski bojāts muskulis (traumatizēts), šo kontraktūru var novērot muskuļu plīsuma, pagarinājuma vai sasprindzinājuma gadījumā. Šajā gadījumā muskuļu kontrakcija novērsīs esošo bojājumu saasināšanos.
• Aizsargmuskuļa kontraktūra: šajā gadījumā muskuļa kontraktūra ir bojātās locītavas aizsargmehānisms, muskulis ar savu kontraktūru imobilizē locītavu, bloķējot to, tādējādi pasargājot to no turpmākiem bojājumiem. Šajā gadījumā tas var ietekmēt ikru, augšstilbu, sēžamvietas, mugurkaula rievas (muguras sāpes) un kaklu (torticollis).

Ja kalnu riteņbraucējs mēģina atsākt enerģisku vingrinājumu, šīs sāpes turpina saasināties:

• Kontrakcijas bieži ir sliktas muskuļu iesildīšanās vai pat iesildīšanās trūkuma rezultāts.
• Iespējama arī iejaukšanās apmācības trūkuma dēļ.

Tāpēc ir svarīgi ievērot progresīvas un pielāgotas vingrojumu programmas, lai izvairītos no šāda veida traumām.

Muskuļu kontraktūras pazīmes un simptomi

Muskuļu kontraktūra bieži rodas sporta vai jebkuras citas intensīvas fiziskās aktivitātes laikā; tas sākas ar lokālām sāpēm, sākumā minimālām, un pēc tam kļūst arvien apgrūtinošākas, īpaši, ja netiek pārtrauktas fiziskās aktivitātes.

Muskuļu kontraktūra galvenokārt rodas intensīvas fiziskas slodzes laikā, kas apdraud muskuļus.

Ja mēs palpējam sāpīgo vietu, mēs atrodam cietu un saraujušu muskuļu, dažreiz mēs varam atrast īstu auklu, kas ir skaidri noteikta pašā muskulī: muskuļu šķiedras tiek sarauties, īpaši pasīvās stiepšanās manevru laikā vai pret pretestību.

Citos gadījumos ar refleksu muskuļu kontraktūrām tā ir pēkšņa kontraktūra pēc locītavas traumas ar pēdējās bloķēšanu (kustība nav iespējama). Diagnoze šajā gadījumā ir vienkārša un acīmredzama.

Muskuļu kontraktūra no spazmas galvenokārt atšķiras pēc ilguma. Trauma izzūd desmit dienu laikā.

Kontraktūra ir ķermeņa aizsargreakcija, kas saglabā muskuļus pēc pārāk sarežģītām kustībām.

Ar ultraskaņu nav iespējams pamanīt muskuļu kontraktūru.

Ko darīt ar muskuļu kontraktūru?

Kalnu velosipēdistiem visjutīgākie pret muskuļu kontraktūrām ir:

• teļi
• augšstilbu muskuļi
• sēžamvieta.

Ja tā notiek, veiciet tālāk norādītās darbības.

• Pārtrauciet pūles ! Atcerieties, ka muskuļu kontraktūra ir jūsu ķermeņa brīdinājuma signāls, kas liek jums nekavējoties pārtraukt spriedzi. Noteikti ievērojiet atpūtas laiku.
• Sāpīgajam muskulim uzliek siltumu (savilktajā vietā uz 30 minūtēm uzliek siltu kompresi), ja iespējams, 20-30 minūtes ieejiet karstā vannā.
• Ir muskuļu relaksanti, piemēram, MyoCalm, un pretsāpju līdzekļi (paracetamols vai ibuprofēns), kas palīdz mazināt sāpes.

Muskuļu kontraktūra var ilgt vairākas dienas un parasti izzūd 5-7 dienu laikā.

Ja vēlaties par to aktīvi rūpēties un ātrāk atgūties ar augu izcelsmes zālēm, šeit ir vēl daži padomi:

Jāatpūtina muskuļi... Bet ne pārāk. Jūs varat doties pastaigā un neuzstāt, kad sāpes atkal parādās; tas viss ir par devu. Maiga muskuļu mobilizācija ir laba.

Procedūras jāveic vairākas reizes dienā: piemēram, pamostoties, pēc brokastīm, miega laikā, ap pulksten 17:2 un pēc vakariņām vai pat pirms gulētiešanas, ja diena ir gara... Procedūru skaits tiks samazināts atbilstoši jūsu atveseļošanās, bet mēs turpināsim pēc simptomu izzušanas, jo, ja ir plīsums, pilnīga sadzīšana aizņem 3 līdz XNUMX nedēļas

• Uzlieciet siltumu (piemēram, karstu kompresi) uz 20-30 minūtēm saraušanās vietā (ja steidzaties, varat masēt muskuļus dažas minūtes šķiedru pagarināšanas virzienā ar eļļas sildīšanas masāžu)
• Atslābiniet muskuļus, izmantojot osteopātiskā kino spiediena punktu triku: vairākas desmitiem sekunžu laikā līdz 2 minūtēm spēcīgi jāpiespiež saraušanās vieta, nepārvietojot un nemainot dziļumu. Apstrādājamās vietas atrašanās vietu varam noteikt ar tausti: identificējam vienu vai vairākus stingrus mezglus vai mezgliņus. Muskuļi refleksīvi atslābina, tādējādi mazinot spriedzi un sāpes un atvieglojot ārstēšanu un jo īpaši stiepšanos, ko sasniegsiet ārstēšanas perioda beigās. Tad notiks asiņu aizplūšana, novēršot jebkādus zaudējumus, kas saistīti ar sasprindzinājumu, dzīšanu utt. Tāpēc mēs varam atkārtot maigu masāžu, paceļot kāju pēc stiepšanās.

Brīdinājums: šos žestus drīkst praktizēt tikai ar ķiropraktiķa vai ārsta piekrišanu.

• Viegli masējiet muskuļus, veicot apzinātu, relaksējošu un maigu darbu muskuļu šķiedru virzienā (izmantojiet anatomisko dēli, ja nepazīstat muskuļu), vienmēr ejot līdz sirdij (veicina toksīnu izvadīšanu ar venozo refluksu) : varat izvēlēties eļļu, kas labi iekļūst epidermā, piemēram, asinszāles eļļu.
• Jūs varat izmantot ēteriskās eļļas, kas iedarbojas uz muskuļiem dažādos veidos (skatīt zemāk).
• Izstiepiet muskuļus ļoti pakāpeniski un ar cieņu pret sāpēm, ideālā gadījumā pēc maigas masāžas un siltuma lietošanas. Stiepšanos var pabeigt ar vieglu masāžu, kas atjauno asinsriti, stimulējot jau veikto manipulāciju rezultātā izdalīto toksīnu izvadīšanu.
• Ņemiet homeopātiskās granulas (piemēram: 4 granulas 3-4 reizes dienā Arnica montana, Magnesia phosphorica, Cuprum metallicum, Rhusxicodendron, Ruta graveolens, visas 9CH), ja iespējams, dzeriet organisko un gēla silīcija dioksīdu un Protéochoc.
• Ja jums ir Compex tipa elektrostimulators, izmantojiet relaksācijas, drenāžas vai pretnoguruma programmas. Varat pat vispirms apvienot relaksējošās masāžas programmu un pēc tam pārslēgties uz sausināšanas programmu. Acīmredzot abos gadījumos strādāsim ar patīkamu intensitāti. Ja mēs izmantojam augstu intensitāti, mēs varētu atkārtoti aktivizēt sāpju izraisīto sāpju sajūtu. Ja palielināsim intensitāti un nebūs diskomforta, mēs pat varam beigt vaskularizācijas programmu ar lielāku jaudu.

• Kādēļ salātu mērcei nepievienot arī omega-3 bagātu eļļu, lai paātrinātu atveseļošanos?

Recepte savas masāžas eļļas pudelītes pagatavošanai

Ēteriskās eļļas, kas ir jūsu aptieciņā, lai ārstētu muskuļu kontraktūru

• Gaultheria procumbens, lai aktivizētu asinsriti,
• Itāļu immortelle (Helichrysum italicum) hematomu rezorbcijai un rezultātā muskuļu mikroplīsumiem. Tā ir ēteriskā eļļa no sportista pirmās palīdzības komplekta, jo tā ātri un efektīvi atbalsta iekaisušo audu dzīšanas un atjaunošanas procesus.
• Rozmarīna kampars (Rosmarinus officinalis ct camphor) ir ēteriskā eļļa muskuļu sāpēm. Šis ir lielisks muskuļu relaksants. Tas izšķīdina pienskābes un urīnskābes kristālus.
• Lauru laurs (Laurus nibilis) ir pretsāpju un relaksējošs līdzeklis. Tas arī uzlabo morāli, kas var palīdzēt iegūt pašapziņu.
• Piparmētru (Mentha piperita) lieto kā vieglu lokālu anestēziju.
• Citronu eikalipts (Eucalyptus citriodora) ir pretiekaisuma līdzeklis.
• Lavandula burnatii kā relaksants... Estragona ēterisko eļļu var lietot arī profilaktiski (papildinformācija: piliens uz cukura acumirklī atslābina diafragmu un saules pinumu: šī ir žagas ēteriskā eļļa).

Sastāvs un daudzums

• Rozmarīna un kampara ēteriskā eļļa: 90 pilieni,
• Gaulthérie ēteriskā eļļa: 60 pilieni,
• Helichrysum ēteriskā eļļa: 60 pilieni,
• Lauru ēteriskā eļļa: 60 pilieni,
• Piparmētru ēteriskā eļļa: 30 pilieni,
• Citronu eikalipta ēteriskā eļļa: 30 pilieni,
• Super lavandas ēteriskā eļļa: 60 pilieni.
• Kliņģerīšu vai asinszāles augu eļļa (nepalieciet saulē 3 stundas pēc uzklāšanas (fotosensitivitāte)

(Pudelei ar mērīšanas vāciņu: 20 pilieni ēteriskās eļļas, kas nokrīt no pudeles, atbilst 1 ml)

treniņš

• Paņemiet 15 ml tonēta stikla pudeli ar pilinātāju. Ielejiet ēteriskās eļļas norādītajā daudzumā un kopā ar izvēlēto augu eļļu.
• Labi aizveriet un sakratiet (pirms katras lietošanas reizes sakratiet)
• Uzklājiet 3-4 pilienus sinerģijas lokāli uz skarto zonu un masējiet vidēji 4 reizes dienā 2-3 nedēļas pēc kontraktūras sākuma (ne vairāk kā 8 masāžas dienā).

Tirgū tiek piedāvāts gatavā produkta piemērs, kas iekļūst bez masāžas: Aromalgic izsmidzinātājā no Pranarom science vai Myocalm Spray.

Pirms jebkāda veida ēterisko eļļu izmantošanas noteikti izlasiet drošības pasākumus. Šī informācija nekādā gadījumā nedrīkst aizstāt kvalificēta tehniķa padomu.

Novērst kontraktūru rašanos

Vardarbīgas un intensīvas fiziskās aktivitātes ir galvenais muskuļu kontraktūru cēlonis, profilakse sastāv no sistemātiskas iesildīšanās pirms jebkādas nopietnas fiziskās aktivitātes;

Svarīga ir arī hidratācija, īpaši karstuma gadījumā, hidratācijai pirms ekskursijas un tās laikā nelielā daudzumā un bagātīgi ar minerālsāļiem, patiesībā tieši svīšana ir galvenais minerālvielu zuduma cēlonis kontraktūru un krampju dēļ.

Atpūta un atveseļošanās pēc fiziskām aktivitātēm vai sporta ļauj muskuļiem atgūties un pielāgoties arvien intensīvākām un ilgstošākām aktivitātēm.

Avoti:

• planet-vie.ens.fr/content/la-contraction-muscleus
• biowiki.mbolduc1.profweb.ca/index.php/La_contraction_muscléaire
• pacomeleon.re/wordpress/?page_id=319
• campusport.univ-lille2.fr/physio/co/grain2_Sch.html
• redetrail.wordpress.com/2014/08/20/soigner-une-contracture-en-7-jours/
• sites.google.com/site/tpevelolamalgrange/le-travail-des-muscles-lors-d-une-sortie-a-velo