Kā uzlabot kalnu riteņbraukšanas veiktspēju, izmantojot enerģijas želejas

Kalnu riteņbraukšanas laikā ķermenim nepieciešami dažādi enerģijas avoti. Tas ir nepieciešams, lai varētu pielikt ilgtermiņa pūles. Ēst ieteicams vismaz ik pēc 45 minūtēm - 1 stundu vai pat retāk, ja to prasa reljefa raksturs (stāvi nobraucieni, vilkšanās, tehniski sarežģīta taka).

Enerģētiskie gēli šobrīd pārdošanā (lai gan tas nav videi draudzīgs iepakojuma dēļ), piedāvā ļoti praktisku formātu un ļauj tam ātri uzsūkties organismā.

Mēs esam izpētījuši šo problēmu un pastāstīsim vairāk.

Kas ir enerģijas gēls?

Sporta enerģijas gēli satur uzturvielas, galvenokārt ogļhidrātus, bet arī minerālvielas un vitamīnus, kas var segt sportistu enerģijas vajadzības treniņa un atveseļošanās posmā. Tos izmanto daudzos sporta veidos, tostarp skriešanā, riteņbraukšanā, triatlonā vai tenisā. Tie nodrošina ķermeni ar nepieciešamajām uzturvielām ievērojamas pūles laikā, lai kompensētu piepūles radītos zaudējumus.

Gēla galvenā kvalitāte ir tā, ka tā sastāvdaļas viegli uzsūcas organismā un, galvenais, ir ļoti praktiski lietojamas. Atšķirībā no, piemēram, enerģijas batoniņa, lietojot želeju, nav košļāt. Līdz ar to nerodas enerģijas zudums košļāšanas dēļ, elpas trūkums un mazāk neuzmanības kļūdu, jo to var izdarīt arī nenokāpjot no kalnu velosipēda, īpaši sacensībās (pārgājienos, izbraucienos tas tiesa, jo ir labi apstājieties, lai izbaudītu ainavas!)

Tie ir ļoti ērti transportējami un ievietojami viegli pieejamās vietās (piemēram, kabatā).

Enerģijas gēli jāuzsūc ar ūdeni, jo tie ir ļoti koncentrēti un dažiem cilvēkiem var izraisīt gremošanas problēmas. Tāpēc svarīgi pēc tam labi samitrināt (ar ūdeni vai enerģijas dzērienu, lai papildinātu uzņemto enerģiju).

Kāpēc izmantot Energy Gel kalnu velosipēdiem?

Kalnu riteņbraukšanas laikā ķermenis iegūst nepieciešamo enerģiju no diviem galvenajiem avotiem: taukiem un ogļhidrātiem. Tomēr parasti organismā ir vairāk tauku nekā ogļhidrātu.

Lai šīs vielas izmantotu muskuļi, šīs vielas ir jāapstrādā, un tas prasa ilgu laiku. Tāpēc tauki maz palīdz, ejot, ja sirdsdarbība pārsniedz 75% no maksimālā pulsa. Tāpēc ogļhidrāti tiek mobilizēti vispirms un ātri tiek iztērēti.

Enerģijas želejas pēc tam tiek izmantotas kā pastiprinoši ogļhidrāti, lai papildinātu slodzes laikā iztērētos krājumus.

Ogļhidrāti no pārtikas nekavējoties netiek nogulsnēti muskuļos. Vispirms tie tiek sagremoti, pēc tam asimilēti zarnu līmenī un pēc tam ar asinīm izkliedējas muskuļos, kur tie tiek uzglabāti, kas prasa laiku (gremošanas laiks, tas ir, vairākas stundas). Tomēr piepūles laikā ogļhidrāti tiek sadedzināti, lai palīdzētu uzlabot veiktspēju, un, kad to ir vairāk, veiktspēja samazinās, kas kļūst par triecienu stieņam.

Izmantojot enerģijas želejas, ogļhidrātu ceļš ir īsāks un ieguvumi ir jūtami ātri. Izskaidrojums ir salīdzinoši vienkāršs: smadzenes galvenokārt tiek apgādātas ar glikozi, kad tās saņem maz, īpaši, ja muskuļi izmanto visas rezerves, lai turpinātu funkcionēt piepūles laikā, smadzenes ir modras: nogurums mazinās.

Gēlam ir stimulējoša iedarbība, pateicoties ievērojamai un ātrai nepieciešamo elementu piegādei smadzenēm.

Dažādi enerģijas gēli:

Atkarībā no treniņu veida (pastaiga, pārgājiens, sacensības, kross, gravitācija...), treniņu ilguma un klimatiskajiem apstākļiem, enerģijas želejas ir pieejamas vairākās kategorijās.

• Klasiskās enerģijas želejas : Ogļhidrātu, vitamīnu un minerālvielu patēriņš, lai atbalstītu ilgstošus treniņus.
• Šķidrās enerģijas želejas : Šī ir klasiska šķidra želeja, ko varat dzert, lai atvieglotu apstrādi un uzsūkšanos.
• Antioksidantu enerģijas gēli : Tie aizkavē krampju rašanos, nodrošinot ogļhidrātus, vitamīnus un minerālvielas. Tās jālieto pirms piepūles vai sacensību/treniņa sākumā. Lai izmantotu šo apzīmējumu, želeja satur vismaz vienu no šiem antioksidantiem: C, E vitamīnu vai cinku.
• Organiskā sporta želeja : tie nodrošina galvenos enerģijas avotus, izmantojot dabiskus un bioloģiskus produktus.
• Boosters Energy Gels : tūlītējam enerģijas avotam pirms spēcīgas piepūles. Ļoti noderīga sacensību beigās vai pirms sprinta.
• Nātrija sporta želejas : Nātrijs nodrošina organisma ūdens bilances uzturēšanu. Ļoti praktiski, kad ir ļoti karsts.
• Enerģijas želejas ar kofeīnu : Tāda pati iedarbība kā Boost gēliem, pateicoties kofeīna lietošanai. Šie gēli var būt noderīgi arī nakts pasākumos, lai palielinātu jūsu modrību un koncentrēšanos.
• Enerģijas košļājamā gumija : Enerģijas želejas konfekšu veidā. Ideāli piemērots cilvēkiem, kuri dod priekšroku stingrām un elastīgām tekstūrām.

Brīdinājums: dažu zīmolu uztura analīzes necaurredzamības dēļ ir grūti noteikt, kāda veida želeju varat iegūt.

Uztura dati

Enerģijas želeja satur vismaz ogļhidrātus, nātriju un B vitamīnus.

• Cukura līmenis vai glikēmiskais indekss : glikozes, dekstrozes, maltozes vai fruktozes sīrups... un viņš atšķir ātro cukuru (dekstrozi vai fruktozi) īsiem vai intensīviem piepūli un lēnos cukurus (piemēram, maltozi) ilgtermiņa centieniem.
• minerāli :
  • Magnijs: Magnija uzņemšana veicina labu muskuļu kontrakciju (nervu impulsu pārnešana, skābju-bāzes līdzsvars, enerģijas ražošana), tas ir svarīgi jebkurā piepūlē, īpaši ar ilgstošu piepūli.,
  • Kālijs: tas ir viens no minerāliem, kas tiek zaudēts ar sviedriem, īpaši karstos apstākļos (+ 24 ° C),
  • Nātrijs: Ilgiem treniņiem vai lielam karstumam priekšroka dodama gēlam, kas bagāts ar nātriju (sāli), jo pēdējais aizkavēs dehidratāciju un krampjus.
• vitamīni : Ir jābūt vitamīniem, kas ir vērtīgi cukuru (īpaši B) uzsūkšanai. Tie ir arī vērtīgi, aizkavējot krampju rašanos.
  • C vitamīns un/vai E vitamīns: antioksidantu vitamīni, tie ir ļoti svarīgi slodzes laikā šūnu reģenerācijai,
  • Niacīns (B3 vitamīns): piedalās normālā enerģijas metabolismā.
• Bkaa : no olbaltumvielām, aminoskābēm veicina atveseļošanos slodzes laikā un ietekmē centrālo nogurumu (morāli).

BCAA ir sazarotas ķēdes aminoskābes, kas atrodamas muskuļos.

• BCAA uzņemšana ļauj optimizēt muskuļu glikogēna uzņemšanu, lai cīnītos ar nogurumu un labsajūtu treniņa laikā
• Ilgstošas ​​slodzes laikā ķermenis izmanto BCAA no muskuļiem, lai ražotu enerģiju, tādējādi izraisot mūsu muskuļu arhitektūras degradāciju. Pētījumi liecina, ka BCAA lietošana vingrošanas laikā palīdz samazināt šo sadalījumu.

Minimālās ieteicamās vērtības

Sporta uztura speciālisti iesaka ievērot šādas vērtības.

• Ogļhidrāti: vismaz 20 g
• Nātrijs: vismaz 50 mg
• Kālijs: vismaz 50 mg
• Magnijs: vismaz 56 mg
• B vitamīni: satur vismaz 2 dažādus B vitamīnus.
• Antioksidanti: tie ir vitamīni C (mini 12 mg), E (1.8 mg) vai cinks (2.5 mg).
• BCAA: 500 mg

Kā izvēlēties enerģijas želeju kalnu riteņbraukšanai?

Enerģijas gēliem ir daudz dažādu formu un tie ir kalibrēti dažādiem mērķiem. Tā kā garša un krāsa katram ir individuāla, arī želejas izvēle ir subjektīva. Īss to elementu apraksts, kas jāņem vērā papildus uztura sastāvam:

• garša : Salds, sāļš, augļu maisījums vai neitrāls. Jums ir jāizlemj atbilstoši savai gaumei un vajadzībām. Mainiet savas gaumes, lai jums nekļūtu garlaicīgi vai nekļūtu slims, treniņa laikā izmēģiniet jaunas garšas vai jaunus zīmolus. Neatkarīgi no tā, vai trenējies sacensībās vai piedalies MTB reidā, ņem līdzi tikai tādus ēdienus un garšas, ko pazīsti un spēj labi uzņemt!
• tekstūra : Dodiet priekšroku šķidriem gēliem, kas pārāk ilgi nepaliek mutē un ātrāk uzsūcas. Cilvēkiem, kuri vēlas košļāt vai iegūt vienmērīgāku konsistenci mutē, labāk piemēroti klasiskie želejas vai košļājamās gumijas.
• iepakošana : ļoti svarīgi, ja nevēlaties doties prom ar mugursomu vai pilnām kabatām, priekšroka dodama maza formāta vienreizējās lietošanas želejas (20 līdz 30 g). Vēl viens aspekts, kas jāņem vērā, ir produkta atvēršanas vieglums. Atkarībā no markas atšķiras atvēršanas sistēma: noņemamais iepakojuma gals, vāciņš, kas aizveras vai ne. Jums ir jāizlemj, kura sistēma jums ir piemērota. Tomēr uzmanieties, lai tukšā želeja neizmestu vidē.... Gēli virs 50 g ir paredzēti dažādiem lietojumiem. Ļoti praktiski, ja nevēlaties, lai kabatā būtu vairākas želejas, tomēr tās ir samērā apjomīgas (piemēram, nelieciet zem šortiem). Vairākiem lietojumiem priekšroka dodama atkārtoti aizveramam želejai, jo baidāties, ka tas būs visur jūsu kabatā vai somā.

Kā es varu tos izmantot?

Pirmo devu ideālā gadījumā var lietot 3/4 stundas vai 1 stundu pēc izbraukšanas. Ir riteņbraucēji, kuri to labprātāk norij tieši pirms starta. Tomēr ir vēlams pietiekami lielas uzkodas vai enerģijas pīrāgs, lai pārgājiena laikā uzkrātu vairāk krājumu un samazinātu biežo ogļhidrātu uzņemšanu.

Cik bieži jūs to ņemsit garā pārgājienā, būs atkarīgs no tā, cik daudz jūsu kuņģis to izturēs. Ir svarīgi atcerēties, ka kuņģis nedarbojas vai strādā ļoti maz, ja ilgstoši pieliekat stabilas pūles.

Kalnu riteņbraucējiem ar trauslu vēderu ķeršana jāpārtrauc vismaz uz 3/4 stundām. Ievērojot šo laika posmu, jūs pasargāsit jūsu asinsriti no ogļhidrātu pārpalikuma (un hiperglikēmijas radītā diskomforta).

Jūs varat apmācīt savu gremošanas sistēmu uzņemt želeju, tāpat kā jūs varat apmācīt savu ķermeni un dažādus orgānus pielāgoties jaunām situācijām.

Krosa sacensību, reida vai liela treniņa laikā ir ieteicams lietot antioksidantu želeju tieši pirms starta, lai aizkavētu krampju rašanos.

Vai gatavojaties izveidot savu enerģijas želeju?

Paskatoties uz tirgu, redzam, ka vidējā cena ir virs 70 eiro par kg.

Interesanti jautāt par "mājas" želejas izgatavošanu, lai samazinātu noti un lieliski absorbētu sastāvdaļas (pieņemot, ka ir atrasts trauks, kas varētu būt praktisks kalnu velosipēdam)

Šeit ir recepte, kā lēti pagatavot savu enerģijas želeju.

Noslēgumā

Enerģijas gēliem ir dažādas tekstūras, dažādas garšas un dažādi efekti atkarībā no to sastāva. Viegls, praktiski lietojams un apgūstams. Šos želejas var kombinēt ar enerģijas dzērieniem, lai papildinātu enerģijas patēriņu, taču tiem jābūt formulētiem, lai izvairītos no pārsātinājuma. Pretējā gadījumā palieciet ūdenī! Vislabāk ir izvēlēties pēc sastāva un testēt ejot (dažādi zīmoli, garšas, svara un enerģijas sastāvs), lai izvēlētos želeju, kas nodrošinās jums vislabāko veiktspēju un vislabāk atbilst jūsu gaumei.