Kā kļūt labākam un mazāk ciest, braucot ar kalnu riteņbraukšanu kāpšanas laikā

Kā mazāk ciest kalnos ar kalnu velosipēdiem: šo jautājumu sev uzdod lielākā daļa kalnu riteņbraucēju. Vai nu tāpēc, ka viņi vēlas palielināt savu baudas devu pārgājiena laikā, vai arī tāpēc, ka viņiem ir nepieciešams sniegums, lai sasniegtu konkrētu mērķi, piemēram, sacīkstes vai reids.

Mēs redzēsim, kas mehāniski iedarbosies, kad kalnu riteņbraucējs tuvojas kalnam, klasificēsim dažādus kāpumu veidus un pēc tam noteiksim, kādi treniņi ir jāveic, lai uzlabotu.

Teorija: kāda ir kalnu riteņbraukšanas ietekme

Mazliet fizikas, ne pārāk daudz, es apsolu.

Pamatfizika, ko mācāmies vidusskolā, palīdz mums atrast svarīgus punktus efektīvākai kalnu riteņbraukšanai kalnup.

Braucēja jaudas un svara attiecība ir dominējošais faktors tam, cik ātri braucējs var uzkāpt.

No mehāniskā viedokļa riteņbraucēja kustību kavē vairāki spēki.

Nobīdes celšanas spēki:

• Gravitācija: kāpjot, šis vertikālais spēks palēnina velosipēdista kustību. Tas ir spēks, kas visspēcīgāk iebilst pret kustību augšup.
• Berzes spēks: tā ir pretestība, kas ir paralēla slīpumam, taču tās ietekme pārējā mūsu pētījuma daļā nav īpaši interesanta.
• Aerodinamiskā pretestība: saistībā ar braukšanas ātrumu šis spēks ievērojami samazināsies pacelšanās laikā, samazinoties ātrumam.

Piezīme: ir vēl viens spēks, zemes pretestība. Tas ir perpendikulārs zemei ​​un tiek piemērots zemes saskares punktiem, kas ir visurgājēja riteņi.

Bet ir tikai viens galvenais spēks, ko mēs cenšamies pārvarēt, kāpjot: gravitācija. Spēks = masa x paātrinājums = masa x gravitācija

Piezīme. Jūsu velosipēda svars un viss pārējais ir iekļauts kopējā svarā, tāpēc uz 20 kg smaga velosipēda uzkāpt ir grūtāk nekā uz 15 kg smaga kalnu velosipēda.

Kad mēs kāpjam kalnā, gravitācijas komponents mēģina mūs novilkt atpakaļ no kalna. Neiedziļinoties ģeometrijas detaļās, jo stāvāks ir slīpums, jo vairāk gravitācijas komponents velk mūs uz leju un jo lielāks spēks jāpieliek mūsu kājām, lai to pārvarētu.

Starp riepām un zemi ir nelieli berzes spēki, ko sauc par rites pretestību, kā arī velosipēda riteņu rumbas gultņos, taču tie ir ļoti mazi, salīdzinot ar gravitāciju. Kad kalna slīpums kļūst par nulli, mēs atrodamies līdzenajā pusē, un neviens gravitācijas komponents nemēģina mūs atturēt.

Uz līdzenas virsmas jūs pārsvarā cīnāties ar vēja pretestību, ko izraisa jūsu paša kustība, un jo lielāks ātrums, jo spēcīgāka ir vēja pretestība.

Tā kā kāpšana notiek diezgan mazā ātrumā, vēja pretestība ir niecīga. Tātad uz līdzenas zemes noteicošais ir braucēja spēks, nevis viņa svars. Spēcīgāks braucējs būs ātrāks uz līdzenas zemes, pat ja viņš ir smags.

Lai dotos (daudz) tālāk, dodieties uz VéloMath

Tātad, lai efektīvi pārvietotos kalnup, jums ir:

• ietekmīgs
• Свет

Dažādi kāpumu veidi

Lai uzkāptu kalnos, ir jāizšķir trīs veidi:

Garš krasts

Tas prasa izturību. Jums būs jāpielāgo savs ātrums, nevis uzreiz jāuzsāk vieglākā attīstība, bet jāieņem regulārs ritms pareizajā tempā. Lai to izdarītu, vienmēr skatieties vismaz divus metrus sev priekšā, lai identificētu šķēršļus un labotu trajektoriju. Lai iegūtu lielāku jaudu, apsēdieties uz seglu deguna un palieciet skapī, lai saglabātu taisnu trajektoriju, rokas ir nedaudz saliektas uz iekšu un pleci uz leju. Ja jūsu kājas kļūst pārāk smagas, pārslēdzieties uz deju pozu.

Stāvas nogāzes

Tās ir nogāzes, kuru procentuālais daudzums pārsniedz 20%.

Jebkurā gadījumā izvairieties no dejotāja, jo tas var izraisīt saķeres zudumu.

Sēdieties pēc iespējas tālāk no segliem (seglu deguns) un ar noliektiem elkoņiem ietriecieties velosipēdā (kāta deguns). Ieslēdziet nelielu pārnesumu un sekojiet savam parastajam pedāļu mīšanas ritmam. Saglabājiet savu velosipēdu labi sagrupētu un nolaidiet rumpi, kad slīpums kļūst stāvs.

Ja tas izrādās pārāk tehniski sarežģīti, mēģiniet paņemt bumbu ar nedaudz paceltu sēžamvietu, kā tas notiek ar garām ribām.

Neveidojiet vienu ķermeni ar savu kalnu velosipēdu (atstājiet to brīvu starp kājām), lai vienmēr atbalstītu abus riteņus.

Tehniskie atjauninājumi

Šeit papildus procentiem kontekstu sarežģī zemes stāvoklis. Šis kāpšanas veids iet cauri sliktam apvidum ar akmeņiem, šķēršļiem, pakāpieniem, saknēm. Grīda ir tieši pretēja gludai. Izaicinājums ir noturēt trajektoriju un pietiekamu saķeri, lai pabrauktu garām.

Šāda veida kāpienā temps dažreiz mainās, un jums ir jāpielāgojas reljefam, jāatrod pareizais pārnesums, pareizais ātrums un pareiza saķere, vienlaikus saglabājot līdzsvaru uz kalnu velosipēda: pedāļa gājienam jābūt vienmērīgam, šūpolēm atvieglo šķēršļu pārvarēšanu, jo nevar būt runas par garāmešanu ar spēku.

• cerības ir atslēgas vārds
• piespēle jāveic, neuzkāpjot uz zemes
• braukšana pēc iespējas tīrākā vietā ietaupa enerģiju un saglabā saķeri

Lai pārvarētu šķērsli:

• nekad nepārtrauc pedāļus
• šķērsojot atvieglojiet priekšējo riteni, jau atkāpjoties
• kad ritenis ir pagājis, atgriezieties normālā pozīcijā un turpiniet mīt pedāļus, lai pārvietotu aizmugurējo riteni (palīdziet, pārvietojot svaru uz priekšu)

Mainiet dejošanu un sēdēšanu atbilstoši nogāzes stāvumam, ļaujot kalnu velosipēdam brīvi pārvietoties starp jūsu kājām (neveidojiet vienu ķermeni ar velosipēdu).

Kā progresēt?

Kāpjot, kadence būs zemāka nekā uz līdzenas virsmas. Izmantojot lielāku ātrumu, vienlaikus saglabājot ritmu atbilstoši jūsu stāvoklim, varat uzkāpt ātrāk. Lai to izdarītu, jums ir jāstrādā pie sprādzienbīstamības. Sirdsdarbības ātrums un skābekļa patēriņš ir arī svarīgāki, tāpēc jums ir jāpierod ķermenis pie šāda veida stresa, strādājot ar lielāku intensitāti, palielinot izturību.

Lai progresētu kalnos, jums būs jāveic noteikti vingrinājumi, lai izveidotu muskuļus un laika gaitā būtu efektīvi.

Ir jāizstrādā 3 svarīgi punkti:

izturība

Izturība atbilst spējai izturēt fizisku un garīgu pārmērīgu darbu un ciešanas. Fiziologi runā par spēju uzturēt centienus ar intensitāti, kas ir mazāka vai vienāda ar 65% no VO2 max vai maksimālā skābekļa tilpuma, cik ilgi vien iespējams. Izturību var definēt vienkāršāk, sakot, ka tā ir spēja veikt kādu darbību mērenā vai saprātīgā tempā un diezgan ilgu laiku bez veiktspējas pazemināšanās.

Lai ceļotu tālu un tālu, ir nepieciešamas pietiekamas rezerves un spēja šīs rezerves efektīvi izmantot. Tas ir par aerobo darbu. Izturības treniņš tiek veikts ar sirdsdarbības ātrumu no 60% līdz 80% no jūsu maksimālā pulsa. Tomēr parasti visiem pamata izturības treniņu veidiem sirdsdarbība reti pārsniedz 150 sitienus minūtē. Veiktspēja patiesībā nav mērķis, tāpēc jābrauc ilgāk, palielinot distanci un spējot izturēt īsu un nogurdinošu kāpumu atkārtošanos.

Jums ir jābūt pietiekami “nogurušam”, lai optimizētu savu aerobo kapacitāti. Ar mērenu ātrumu jebkurš cilvēks uz velosipēda spēj pārvarēt ievērojamus attālumus.

Tāpēc brauciet ilgas stundas, lai palielinātu savu izturību!

Regulāras ilgas pastaigas ļaus jums:

• optimizēt tauku rezervju izmantošanu kā enerģijas avotu
• uzlabot glikogēna krājumus, īpaši muskuļos.
• trenējiet muskuļus līdz pedāļu mīšanas ierobežojumiem.
• iemācīties efektīvi pārvaldīt centrālo nogurumu (motivāciju, koncentrēšanos utt.).
• precīzāk regulē ķermeņa temperatūru

Daži padomi izturības palielināšanai

• Cik bieži vien iespējams, izvēlieties "pārāk mazu" rīvgriezi: tīšana ir labāka nekā lielu zobratu vilkšana.
• Kadence ir noteicošais faktors: pie 80 apgr./min mazais ķēdes gredzens nevar veikt tādu pašu darbu kā tāda pati kadence uz lielā ķēdes gredzena.
• Izvairieties no lieliem kritieniem, ļoti trauslām daļām un visām kalnu riteņbraukšanas grūtībām, kas prasa sprādzienbīstamu spēku, strādājiet ar savu pulsu atbilstoši savam vecumam: 60% no maksimālā sirdsdarbības ātruma.

Papildus riteņbraukšanai skriešana, peldēšana un velotrenažieri ir sporta veidi, kas palīdzēs uzlabot jūsu izturību.

Eksplozīvs spēks – spēks

Lai strādātu tikai ar sprāgstvielu, ir svarīgi pielikt īsas pūles (mazāk nekā 6 sekundes) un saglabāt ilgu atveseļošanos starp katru sprinta posmu (> 4 minūtes).

Šeit ir dažas ieteicamās aktivitātes:

Kadence

Veiciet vingrinājumu no 1:30 līdz 2:30, kurā veicat kadences pedāļu mīšanas vingrinājumu līdzenā vai kalnainā reljefā.

Nospiediet pedāli ar ātrumu 60 apgr./min 5 minūtes ar pietiekami lielu pārnesumu, lai strādātu ar muskuļiem, pēc tam atslābiniet, viegli attīstot, lai sasniegtu 120 apgr./min 5 minūtes (bet negriežot).

Atkārtojiet šo secību 3 reizes pēc kārtas un atkārtojiet 15 minūtes pēc atveseļošanās.

Sprinta korti

1:30 ekskursija ar:

• 15 min iesildīšanās
• pārmaiņus 12 reizes:
• 1 sprints 6 sek
• 5 min atveseļošanās
• atgriezties mierā

2:15 ekskursija ar:

• 15 min iesildīšanās
• Pārmaiņus 2 seti pa 6 reizēm (viens komplekts stundā, izturības jāšana pārējā laikā):
• 1 sprints 6 sek
• 4 min atveseļošanās]
• atgriezties mierā

Šī treniņa laikā ir ļoti interesanti variēt ar sprinta veidu, mainot ekipējumu (elastīgs, ideāls vai liels), starta veidu (apstājies vai iesākts) un pozīciju (kā dejotājam vai palikt sēdus visu sprinta laiku). ...

Garie sprinti un sprinta secība

Papildus darbam ar sprādzienbīstamību jūs varat apmācīt savu ķermeni veikt anaerobu darbu, kas ražos pienskābi. Šim nolūkam priekšroka jādod gariem sprintiem vai nepilnīgai atveseļošanai starp īsiem sprintiem.

1:30 ekskursija ar:

• 20 min iesildīšanās
• Mainiet 3 komplektus pa 5 reizēm ar 15 minūšu atjaunošanos starp abiem.
• 1 sprints ilgst 6 sekundes
• 1 min atveseļošanās
• atgriezties mierā

1:30 ekskursija ar:

• 20 min iesildīšanās
• Pārmaiņus 6 reizes:
• 1 sprints ilgst 30 sekundes
• Atveseļošanās no 5 līdz 10 minūtēm
• atgriezties mierā

Un bez kalnu riteņbraukšanas?

Ja jums nav pieejams velosipēds, jūs joprojām varat trenēt spēkus ar vingrošanu mājās.

Le tupus lēciens

Saliektā stāvoklī (ceļgals 90 grādu leņķī) jūs spiežat uz augšu, cik vien iespējams (rokas uz gurniem).

Šo kustību var atkārtot vairākas reizes pēc kārtas (5 līdz 10 reizes).

Le drop jump:

Lēciet no noteikta augstuma un pēc tam atsitieties taisni no zemes, lai iegūtu maksimālu vertikālo vilci.

Šī kustība ir muskuļotāka un nav ieteicama, tuvojoties mērķim.

Tāpat kā ar lēcienu pietupienā, lēcienu var atkārtot vairākas reizes pēc kārtas (5 līdz 10 reizes).

Varat arī pietupties, lēkt ar virvi vai ātri kāpt pa kāpnēm.

Svars

Varbūt viens no galvenajiem punktiem. jums vajadzētu atrast savu veselīgo svaru un mēģināt uzņemt šīs papildu mārciņas. Skatiet šo rakstu

Un neaizmirstiet, jo vieglāks būsiet, jo ātrāk brauksiet, jo patīkamāk būs!

Secinājums

Veicot šos vingrinājumus, jūs būsiet efektīvāki kāpumos un izbaudīsiet kalnu riteņbraukšanu kalnainā apvidū. Vienmēr atcerieties par prieku un uzstādiet mērķi!

Treniņu plānu skatiet VO2 riteņbraukšanas vietnē.