Kā izvairīties no sitiena ar ATV sūkni

Jūsu pirmās garās pastaigas, it īpaši pēc dažām slēpošanas nedēļām, neapšaubāmi pavadīja kaut kas, bez kā mēs visi, mēs visi varētu iztikt: neliela greznība pulksten 11:XNUMX.

Sākumā esam svaigi kā tarakāni, enerģijas un entuziasma pilni, priecīgi atrast šo neērto seglu un mazos vientuļniekus mežā. Kilometri seko cits citam, kā arī kāpj. Un tur mēs atceramies, ka sen neko neesam darījuši, stāstām sev, ka solītais lielais skatpunkts vēl nav pienācis, un... "Pagaidiet, puiši, es paņemu nelielu pauzi!"

Nekāda kaitējuma ah! Mēs to saucam par hipoglikēmiju vai sūkņa sitienu vai stieni, un mēs izskaidrojam, kā iemācīties pārvaldīt šo situāciju.

Hipoglikēmijas cēloņi

Ātrs atgādinājums par koledžas zinātnes stundām🤓.

Visām jūsu ķermeņa šūnām ir nepieciešama enerģija, lai tās darbotos. Šī enerģija nāk gandrīz tikai no glikozes. Cik tālu jūs dodaties? Ja tā koncentrācija asinīs sasniedz zemu līmeni, to sauc par hipoglikēmiju.

Atgriezīsimies pie glikozes.

Jūsu ķermenis saņem glikozi no visiem jūsu uzturā esošajiem ogļhidrātiem: rīsiem, kartupeļiem, saldajiem kartupeļiem, maizēm, augļiem, dārzeņiem un citiem.

Pēc ēdienreizes glikoze no šiem ogļhidrātiem uzsūcas asinsritē. Un tieši ar hormona insulīna darbību šī glikoze nonāk jūsu šūnās, lai nodrošinātu tām nepieciešamo enerģiju.

Kad jūs patērējat vairāk ogļhidrātu, nekā jūsu ķermenim nepieciešams, daļa no pārpalikuma tiek uzglabāta aknās un muskuļos kā glikogēns. Pārējais tiek uzglabāts kā tauki (jā ... 🍔). Tas ir vielmaiņas mehānisms, kas ļauj organismam uzkrāt rezerves vēlākam laikam. 

Tādējādi īstermiņā glikozes deficītu ātri papildina aknas, kuras iztērē savus krājumus, gaidot nākamo ēdienreizi. Bet ķermenis nevar normāli funkcionēt ilgtermiņā bez glikozes.

Vai Tu vēl joprojām esi šeit?

Hipoglikēmija kalnu riteņbraucējiem

Cilvēki, kas nodarbojas ar izturības sporta veidiem, piemēram, riteņbraukšanu, parasti cieš no hipoglikēmijas visvairāk. Šī ir ļoti nepatīkama sajūta, kas izpaužas dažādos veidos.

Kā kalnu riteņbraucējs jūs, iespējams, jau esat piedzīvojis izsalkumu, kas rodas pēc intensīvas nodarbības. Tas parasti atbilst cukura līmeņa pazemināšanai asinīs. Ja jūs atturēsities no ēšanas, drīz attīstīsies hipoglikēmija.

Tāpēc jums ir nepieciešams īss pārtraukums, lai uzkrātu ātri sagremojamus cukurus (plašāku informāciju par lēniem un ātriem cukuriem skatiet šajā rakstā).

Pastāv otrs hipoglikēmijas veids, ar kuru bieži cieš kalnu riteņbraucēji, pat ja rezerves ir maksimālās: reaktīvā hipoglikēmija.

Tas ir pēkšņs cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs, kam seko tikpat straujš kritums, kas notiek apmēram XNUMX minūtes pēc treniņa sākuma. 

Pieņemsim, ka, gatavojoties savam kalnu velobraucienam, jūs nolemjat paēst 1 stundu pirms starta. Jūs sakāt sev, ka uzkrāsit pietiekami daudz rezerves, lai izturētu nepieciešamās pūles. Tāpēc jūs patērējat ievērojamu daudzumu ogļhidrātu.

Bet tikai 30 minūtes pēc sesijas sākuma jums rodas reibonis un pēkšņi rodas aukstums... Šis ir reaktīvas hipoglikēmijas gadījums, ko izraisa ēdot pārtiku ar augstu glikēmisko indeksu, kas izraisa ievērojamu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. bet arī stimulē pārmērīgu insulīna sekrēciju.

Atbrīvojieties no hipoglikēmijas ar diētu

Mēdz teikt, ka profilakse ir labāka nekā ārstēšana. Šim citātam ir jēga, kad runa ir par hipoglikēmiju, jo ekstremālākajos gadījumos tas var izraisīt pat aptumšojumu. Par laimi, lai izvairītos no hipoglikēmijas, pietiek zināt, kā pareizi organizēt savu uzturu.

Pirms piepūles

Eksperti iesaka 3 stundu pārtraukumu starp pēdējo ēdienreizi un sesijas sākumu, lai izvairītos no gremošanas traucējumiem slodzes laikā. Tomēr jūs varat patērēt lēni sagremojamus ogļhidrātus apmēram 1 stundu iepriekš, lai jūsu veikali būtu pilnvērtīgi. Brokastīs koncentrējieties uz hidratāciju, ogļhidrātiem, olbaltumvielām, bet ierobežojiet tauku uzņemšanu. Auzu pārslas un pilngraudu maize satur labvēlīgas šķiedras, kas regulē cukura līmeni asinīs un tādējādi reaktīvo hipoglikēmiju.

Tomēr esiet uzmanīgi ar šķiedrām, kas var izraisīt diskomfortu zarnās.

Šeit ir antihipoglikēmiskās izvēlnes piemērs pirms MTB sesijas.

7:XNUMX: brokastis

• 1 glāze apelsīnu sulas
• Xnumx auzu pārslu
• 1 dārzeņu dzēriens
• 2 olas
• Pabeigta 1 sāpju daļa
• 1 ēdamkarote medus

9:XNUMX: uzkodas

• 2 lielas glāzes ūdens
• 2 augļi vai 1 enerģijas batoniņš

10:XNUMX: Izbraukšana 🚵‍♀️ – izklaidējieties

Pūles laikā

Kursa laikā ogļhidrātu uzņemšanai jābūt pēc iespējas absorbējamākai.

• Maziem malciņiem dzeriet ūdens un maltodekstrīna maisījumu (līdz 50 g maltodekstrīna uz 300 ml ūdens). Maltodekstrīns ir dzēriens, kas izgatavots no kviešu vai kukurūzas cietes, ātri atbrīvojas, sagremojama ogļhidrātu avots. Internetā ir viegli atrast izotonisko dzērienu receptes. Malto tiek uzskatīts par spēcīgu sabiedroto cīņā pret hipoglikēmiju. Tomēr esiet piesardzīgs, lai pirms treniņa nepatērētu pārāk daudz, pretējā gadījumā jūs riskējat izraisīt insulīna pieaugumu, kas negatīvi ietekmēs jūsu veiktspēju.
• 3 ilgtermiņa enerģijas gēli.
• Vairākas banāna šķēles, tumšā šokolāde, piparkūkas, žāvēti augļi utt.

Vienmēr nēsājiet līdzi dzērienam enerģijas želeju, kompotu vai medu, lai vajadzības gadījumā ātri paaugstinātu cukura līmeni asinīs.

Pēc pūlēm

Nepalaidiet uzmanību šim posmam, tas uzlabo atveseļošanos. Mērķis ir papildināt rezerves, vienlaikus neaizmirstot par hidratāciju. Tātad jūs varat izvēlēties:

• ūdens un bikarbonātiem bagāti dzērieni, piemēram, Saint-Yorre
• dārzeņu buljons
• 100 grami rīsu
• 100 g baltās gaļas
• 1 piliens olīveļļas
• 1 banana

Secinājums

Izvairīšanās no hipoglikēmijas nozīmē zināt, kā labi sagatavoties intensīvai slodzei. Trīs dienas pirms tam ieteicams ievērot stingru diētu, lai optimizētu glikogēna krājumus. Ideja ir nodrošināt ķermeni ar pietiekami daudz šķiedrvielu un hidratācijas, kā arī kvalitatīvus ogļhidrātus pareizajā daudzumā. Patiešām, ir labi sekot līdzi pārtikas produktu glikēmiskajam indeksam, taču tas vēl nav viss. Šajos pārtikas produktos vajadzētu saturēt pietiekami daudz ogļhidrātu. To sauc par pārtikas produktu glikēmisko slodzi.