Sāpes gurnos un ikros: ko darīt?

Aizkavēts muskuļu stīvums vai sāpes ir vieglas muskuļu sāpes, kas rodas ļoti intensīvas vai neparastas slodzes rezultātā. Šīs sāpes ir visintensīvākās no 24 līdz 72 stundām pēc treniņa, pēc tam tās pakāpeniski izzūd pēc dažām dienām, ilgākais, 1 nedēļu pēc treniņa. Sāpes ir loģiskas un gandrīz sistemātiskas sekas sporta aktivitāšu atsākšanai vai intensīvākai piepūlei nekā parasti. Tie var skart gan iesācējus, gan pieredzējušus kalnu riteņbraucējus.

Kāpēc tas sāp?

Sāpes ir muskuļu sāpes. Tie parādās muskuļu šķiedru mikroplaisu vai mikrobojājumu dēļ. Tie ir saistīti ar piespiedu un ilgstošu muskuļu kontrakciju.

Pretēji vecajiem pieņēmumiem pienskābe neizraisa muskuļu sāpes. Pēdējais pazūd apmēram stundu pēc treniņa, ilgi pirms stīvuma iestāšanās. Tāpēc viņš nevar būt atbildīgs ne par muskuļu šķiedru bojājumiem, ne par muskuļu stīvumu.

Kā var novērst muskuļu sāpes?

Pirmais faktors, kas ierobežo muskuļu stīvumu, ir treniņš. Jo vairāk muskuļu tiek izmantots spēka pielikšanai, jo vairāk tie pretojas stīvumam. Tas labi parāda jūsu formas stāvokli: ja pēc katras pastaigas jūtat sāpes, tas nozīmē, ka jūsu ķermenis vēl nav apguvis skriešanas iezīmes vai jūsu treniņi ir pārāk tālu viens no otra.

Labi iesildies

Ir svarīgi aizņemt apmēram desmit minūtes, pirms mēģināt pēc iespējas samazināt sāpes. Kalnu riteņbraukšanā tas nozīmē, ja iespējams, lēnām sāciet uz līdzenas virsmas un nobrauciet dažus kilometrus.

Pielāgojiet savu diētu

Daži pārtikas produkti var atslābināt muskuļus un palīdzēt tiem atpūsties.

ingvers

Ingvera galvenais savienojums gingerols ir pazīstams ar daudzajām pretiekaisuma īpašībām, un tam ir tāda pati iedarbība kā aspirīnam. Tādējādi muskuļu sāpes samazinās līdz pat 24%.

Tomātu sula

Tomātu sulas dzeršana pēc treniņa var pazemināt iekaisuma marķierus asinīs, pateicoties likopēnam, antioksidantam, kas atrodams tomātos.

Zivs

Zivīs esošās omega-3 taukskābes veicina muskuļu atjaunošanos un paātrina dzīšanas procesu.

Sarkanās bietes

Bietes ir nozīmīgs nitrātu, fenolskābju avots, kā arī satur bioaktīvos pigmentus, kas pazīstami ar spēcīgu antioksidantu un pretiekaisuma iedarbību.

Kokosriekstu ūdens

Tieši tajā esošie elektrolīti mazina muskuļu sāpes.

Čili pipari

Fitoķīmiskās vielas stimulē asinsriti un paātrina muskuļu atjaunošanos.

kofeīns

Lietojot mērenībā (divas mazas tasītes), kofeīns bloķē adenozīna receptorus organismā, ķīmisko vielu, kas reaģē uz iekaisumu un izraisa muskuļu sāpes.

Morello ķirsis

Izdzerot 50 ml ķiršu sulas pirms un pēc treniņa, var mazināt muskuļu sāpes. Šīs sulas pretiekaisuma un antioksidanta iedarbība palīdzēs jūsu muskuļiem ātrāk atgūties.

Kurkuma

Šī garšviela tiek uzskatīta par spēcīgāko pretsāpju līdzekli. Kukurmīnam, ko tas satur, patiešām ir spēcīgas pretiekaisuma un antioksidanta īpašības.

Zaļā tēja

Tas satur tādas pašas vielas kā čili pipari un stimulē reģenerācijas procesus.

Dzeriet daudz, lai saglabātu hidratāciju.

Šūnām ir nepieciešams ūdens, lai tās darbotos un likvidētu atkritumus. Ja tas ir bagāts ar magniju, tas palīdz muskuļu šūnām kļūt efektīvākām un izturīgākām. Ilgu treniņu laikā ik pēc ceturtdaļas stundas jāizdzer glāzei ūdens un vairāk nekā 1,5 litri dienā neatkarīgi no tā.

Stiepšanās pēc slodzes

Brauciena beigās neapstājieties pēkšņi, bet pakāpeniski samaziniet pedāļu mīšanas intensitāti, lai ļautu ķermenim pielāgoties tempa izmaiņām. Stiepšanos nekādā gadījumā nedrīkst veikt, ja jums ir stipras muskuļu sāpes, jo tas var saasināt muskuļu sasprindzinājumu. Pēc intensīviem vai neparastiem treniņiem muskuļu sāpīguma iespējamība ir ļoti augsta, tāpēc ir ieteicams izstiepties piesardzīgi. Parasti, jo intensīvāka ir aktivitāte, jo uzmanīgāk jāveic stiepšanās, lai nesabojātu muskuļus.

Kā pareizi izstaipīties pēc kalnu riteņbraukšanas?

Izstiepiet tūlīt pēc treniņa, kamēr muskuļi joprojām ir silti, jo pēc tam tie kļūs stīvi. Statisko stiepšanu vislabāk veikt pēc treniņa, jo tas palīdzēs atbrīvot muskuļu sasprindzinājumu. Izstiepiet, līdz jūtat nelielu sasprindzinājumu, pēc tam turiet šo pozīciju 20 līdz 90 sekundes.

• četrgalvu stiepšanās

1. Stāvošs testa subjekts tur rokā gūžas grūdienu, kuru nepieciešams izstiept.
2. Iegurnis ir noliekts tā, lai noapaļotu muguras lejasdaļu.
3. Krūtis ir taisna, objekts tiek izstiepts, palielinot ceļa saliekšanu.

• ikru muskuļu un paceles muskuļu stiepšana

1. Izstieptais gurns tiek izvilkts uz priekšu, papēdis atrodas uz zemes, un pēdas gals ir pacelts.
2. Aizmugurējā kāja ir nedaudz saliekta, lai netraucētu kustībām.
3. Kad rumpis ir vertikāls un roka ir izstiepta atpakaļ, subjekts noliecas uz priekšu, līdz viņš sajūt spriedzi augšstilba aizmugurē. Turiet pozīciju, pēc tam pakāpeniski atgriezieties.

Ieiet vannā

Iegremdējieties vēsā ūdenī aptuveni 28 grādu temperatūrā, lai atslābinātu muskuļus, un papildiniet to ar auksta ūdens strūklu, lai uzlabotu atveseļošanos. Varat arī uzreiz pēc treniņa uzklāt ledu, lai mazinātu muskuļu iekaisumu.

Muskuļu šķiedru mikrotraumas, kas izraisa stīvumu, ir atbildīgas par kalcija noplūdi šķiedrās. Šī parādība ir toksiska un izraisa aizkavētu iekaisuma reakciju, kā rezultātā rodas stīvums 24 līdz 48 stundu laikā. Muskuļu šķiedru jutība pret kalciju ir atkarīga no temperatūras: tas palielinās, kad ir karsts, un samazinās, kad ir auksts. Iegremdēšana ledus vannā pēc treniņa samazina kalcija toksicitāti un līdz ar to arī sāpes izraisošu iekaisuma vielu izdalīšanos. Bet aukstuma pretiekaisuma iedarbība patiesībā ir zināma jau sen: tāpēc uz dažām brūcēm tiek uzklāti ledus maisiņi.

Padoms: Gotērija ir augs ar spēcīgām pretiekaisuma un pretsāpju īpašībām. Tas ir atrodams arī daudzos alopātiskos balzāmos un ziedēs. Lai atslābinātu muskuļus, saldo mandeļu eļļai pievienojiet 10 pilienus ziemas zaļumu un pilnībā pievienojiet vannas ūdenim.

Veiciet masāžu vai izmantojiet elektrostimulatoru

Masāža atbrīvos jūsu ķermeni no vielām, kurām ir nozīme iekaisumos, un atbrīvos no muskuļu sasprindzinājuma. Sāpīgo vietu var masēt arī pats ar īkšķi vai tenisa bumbiņu.

Masāžas eļļa pret muskuļu stīvumu

Pagatavojiet masāžas eļļu no šādām sastāvdaļām:

• 30 ml makadāmijas eļļas
• 3 pilieni ārstnieciskās lavandas
• 3 pilieni rozmarīna

Šis maisījums palīdz tonizēt un atslābināt muskuļus. Masējiet sāpīgās vietas ar šo eļļu muskuļu sāpēm.

Vai jums vajadzētu turpināt vingrot muskuļu sāpju gadījumā?

Jums nav jāpārtrauc fiziskās aktivitātes muskuļu sāpju dēļ. Vienkārši izvēlieties sporta veidus, kas neprasa pārāk daudz pūļu, lai palīdzētu muskuļiem atgūties. Pārāk skarbi piespiežot vai atgriežoties sportā, varat gūt savainojumus.